體重一直上升 - 健身

※ 引述《rilokiley (FISH)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：25
: 身高：171
: 體重：65
: BMI：22.2
: 體脂率：25
: 參考照片：無

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1423大卡。
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1700大卡。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1700～1800大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 三餐內容

分析三餐之前，先給你每日該攝取的各類營養份數。

衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
若以閣下每日該攝取的1700～1800大卡之營養份數來推估（脂質我抓16%）
┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐
│六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│每份熱量│總計熱量│
│ │ ├───┬──┬──┤ │ │
│ 內 容 分 配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│（大卡）│（大卡）│
├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤
│低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │
│脫脂奶類 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │
│水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 11 │ 22 │ │165 │ 70 │ 770 │
│中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │
│低脂-豆蛋魚肉 │ 2 │ 14 │ 6 │ │ 55 │ 110 │
│油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │
│糖 │ 6 │ │ │ 30 │ 4 │ 120 │<=【註1】
╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡
│總計 │ － │ 65g │ 30g│294g│ － │ 1,740 │
└───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘
【註1】每日除正常三餐之外，可額外攝取30g的含糖飲食扣打。
實例：1杯500cc全糖茶類飲品約摻50～60g糖 熱量約為200～240大卡 <= 半杯
1杯700cc全糖茶類飲品約摻70～84g糖 熱量約為280～336大卡 <= 4/5杯
1杯500cc半糖茶類飲品約摻25～30g糖 熱量約為100～120大卡 <= 1杯
1杯700cc半糖茶類飲品約摻35～42g糖 熱量約為140～168大卡 <= 3/4杯
1杯500cc微糖3分甜飲品 約 9～15g糖 熱量約為 36～60大卡 <= 2杯
1杯700cc微糖3分甜飲品 約18～20g糖 熱量約為 72～80大卡 <= 1.5杯
5~6平匙阿華田（約40g）約含30g糖 熱量為166.2大卡

BUT，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!
喝不喝就看個人，但仍幫你排進菜單.....以免..不時之需！XD

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇過量果糖優先合成體脂
z-13-2-3-3-3-13. ◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

再來，把上表歸納出的各類營養份數依個人需求分配到四～六餐
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │
│脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │
│水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 11 │ 4 │ │ 4 │ │ 3 │ │ 70 │ 770 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │
│油脂類 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │
│糖類 │ 6 │ │ 6 │ │ │ │ │ 20 │ 120 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 520│180 │ 455│ 60 │ 385│140 │ － │ 1,740 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
【糖類】例：5~6平匙阿華田（約40g）約含30g糖，熱量為166.2大卡

以上請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
或衛生署食品資訊網之食物份量代換表→http://tinyurl.com/4tslyyw

: 早餐：不趕時間：阿華田一匙泡三大湯匙桂格燕麥片
26~29 140
● 每100g阿華田＝8.4g脂肪＋75g碳水化合物＋10g蛋白質＝416大卡
每1平湯匙（約7克）≒26～29大卡
: 趕時間：7-11 御飯糰39組合。飯糰只吃魚類，飲料是小拿鐵或豆漿或蔬果汁
201~377 120~250 166~627
: 午餐：素食自助餐(三份蔬菜類、兩份豆腐或蛋、一平碗十穀米) or
100~120 50~160 280
: 素食麵一份加燙青菜或豆腐
280 25 30 335~560
: 晚餐：通常會比較豐盛或油膩一點，例如炒飯、咖哩飯、素食便當
440~843 500~750 500~600 440~843

: 其他： 有重訓的加一份低熱量乳清蛋白140g
540~553 540~553
: 然後.....一大堆消夜...............我知道我錯了QQ
300~800 =口=

每日攝取＝早餐166~627＋午餐335~560＋晚餐440~843＋其它840~1353＝1781~3383大卡

1781～3383大卡 <= 暴飲暴食！（無誤）
這樣的數字區間代表你非常需要均衡一點！
也就是說，想辦法儘量天天均衡攝取各類營養吃到1700~1800大卡

: 日常作息時間：8:00左右起床、11:00~12:00睡覺
: 生活型態：公務員 朝九晚五
: 運動習慣：很不規律
: 有時候連續一個禮拜都上健身房，每天練不同部位大肌群(隔天會痠)+有氧30分鐘
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 有時候會連續三四個禮拜都沒運動.......
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 三天打漁兩天曬網這樣？= =|||
: 我的問題：
: 其實上面這些是理想狀態
: 我平常就大概是這個樣子 只是 很不嚴格
: 有時候下午餓了就吃個點心
: 最嚴重的是消夜
: 一直沒有徹底戒掉
: 而且消夜常常是一些高熱量垃圾食物....
所以抓300~800大卡太客氣了 = =
: 請經驗豐富的板友幫我看看我的飲食什麼的有沒有需要修改
: 還有請教我到底該怎麼戒除消夜ˊˋ

問題.....你自已看吧......╮(′～‵〞)╭

至於要不要修正飲食.......不必多說了...╮(° □。)╯

: 謝謝
: 我希望可以把體脂降到19 體重可能就55左右吧

你目前BMI是22.2，可能沒什麼結締組織可以減...（￣▽￣||）

保險一點（避免後續復胖），最好把LBM流失降到最低....

我算了一下..未來1～2個月內的初步目標就差不多定在

體重約61.5公斤，體脂20.8%，BMI=21，如何？

如果OK，飲食控制跟運動就不能兩隻馬跟兩隻老虎了...( ′-`)y-～

: 大概是我三年前的身材
: 唉 一直直線上升 是警訊阿
唉 ..╮(﹋﹏﹌)╭..

--
★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

--