體重一直在73-76間徘徊 - 減肥

※ 引述《panted (桃園古錐潘)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：30
: 身高：174
: 體重：75
: BMI： 24（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：19%
: 參考照片：附上本魯的臉書 http://ppt.cc/vEFi
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 早餐：地瓜一小條+水(300cc) 或是薯條(麥當勞小薯份量)+巧克力厚片
: 午餐：不吃或是吃麵(約路邊攤60元麵一碗)
: 晚餐：半碗飯+女生拳頭大小的青菜
: 其他：晚上8-10點-->喝約300cc半糖豆漿+桂格麥片+3口肉鬆麵包+兩個拳頭大的水果
: 半夜1-2點-->喝大約250cc老媽煮的湯+5口青菜
: 日常作息時間：工作上夜班,坐二休二,所以最大的進食時間都是在晚上6點後
: 休假時間都大約都睡到快中午起床,半夜1點再睡
: 工作時間則是睡到晚上6點起床
: 生活型態：上班族
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
: 您是否近期動過任何手術？ 否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 例1：慢跑10-15分鐘，心跳數約140-150左右，距離大約2公里，持續1年以上
: 例2：重訓，包含http://sos.tw/media/joe-20，但是只做兩組
: 伏地挺身*50，前二頭肌的舉啞鈴*50，深蹲*50，持續1年以上
: 例3：跆拳，一星期頂多2天，1天只練1.5小時,且不一定會將自己練習到非常的累
: 我的問題：
: 本魯想要在2年後結婚時拍全裸婚紗照，所以目標體重是70公斤，體脂肪要達到10%
: 但是依照本魯上夜班這樣吃的狀況，幾乎是不太可能
: 本魯可以克制到半夜1-2點只喝約100的湯,然後晚上吃完正餐後,再吃1個拳頭大的水果
: &150cc半糖豆漿
: 但是要吃完晚餐後,在上夜班時間完全不吃,真的沒辦法
: 早上下班會去跑步,頻率大約1周三天
: 休假時間會重訓,但是愈來愈懶,所以一周只有一天
: 重訓會做胸肌的,腹部的,手臂的,且全部做完大約需1小時
: 本魯想問的是,在重訓書上面,有說明了,一次只需要針對某一個部位做大量的重訓
: 也就是這星期針對胸肌做訓練,下星期針對腹肌或是二頭肌做訓練
: 依照本魯的目標來訂,是要改成書上的方式,一星期訓練一個部分
: 然後隔個星期再訓練另一個部分
: 還是說可以依照自己的菜單一天做全身性的重訓,然後再加重訓練量呢??
: 謝謝各位大大回答

來回一下 我是三班制輪班 不過大小夜為主



大夜班的時候作息

1800 起床&尋找食物 (第一餐)

靜待兩小時

2030-2200 運動 上半身:游泳 or 單槓&伏地挺身
40~60分 下半身:跑步 or 單車 一天只作上或下
沒時間的時候就用來個綜合各項間一分鐘3組就掛了
伏地挺身-單槓-深蹲-墊腳尖

大夜班恢復力量都會變差 就不要太累了

2300-2330 吞顆雞蛋或者什麼 準備上班

2400-0130 喀掉一個小七便當

0350-0430 吞一~二個御飯糰或其他點心

0600-0700 吃一個便當

0900 洗洗睡


飲食方面就盡量清淡囉 有糖飲料少碰 累了就睡飽一點

題外話

肚子餓的時候都會覺得身上酸酸的尿尿也很臭(推測是氨含量上升)

睡覺也睡不好 很容易醒

有人也會這樣嗎 O_o






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