如何有效瘦小腹呢？ - 減肥

基本資料

性別：男
年齡：25
身高：178
體重：81
BMI：25.6
體脂率：21.5%
基礎代謝率：1808大卡

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述

早餐：MOS Burger的培根蛋堡或咖哩豬排堡 + 大杯紅茶

午餐：一個排骨便當　或　一碗乾麵+湯貢丸湯　或　ＫＦＣ卡啦雞腿堡餐

晚餐：烤肉串 + 烤米血 + 烤甜不辣 + 燒餅夾蛋 + 一杯冰豆漿(500 c.c.)
　　　(聽說運動完要多補充蛋白質，所以晚餐就以肉類為主)

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
週一~週五上班，早上七點起床，晚上12點多睡覺
假日凌晨２點多睡，通常都會睡到隔天中午起床

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？是，拔過智齒
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
慢跑 + 快走約40~60分鐘，剛開始兩天而已

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
各位大大好
我最近有感於自己的肚子太大(剛剛量肚圍94cm......)
因此從昨天開始
去家裡附近的河濱公園快走+慢跑
但我已經將近五年的時間沒運動了
這五年的期間，體重也從65公斤慢慢升到目前的81公斤~"~
五年前因為還有跑國標社跳國標舞
所以飲食跟生活習慣跟現在一樣的情況下
體重還能維持在65~67公斤之間

看著五年前的照片
肚子完全沒半點肥肉
對比現在肚子完全肥了一大圈
(我變胖多半都是胖肚子，四肢反而胖比較少)
我認真覺得自己該減肥了！

昨天跟今天大約晚上七點
到附近的河濱公園快走+慢跑
而這兩天快走+慢跑的比例如下：
昨天：快走２ｋｍ，慢跑３ｋｍ　(共５ｋｍ)
今天：快走５ｋｍ，慢跑１ｋｍ　(共６ｋｍ)
今天慢跑的比例會這麼低
是因為今天早上起床發現腳整個鐵腿
為了怕運動傷害，因此減少慢跑的比例
並拉長總距離１ｋｍ
而這兩天都是在運動完之後
大約八點半左右才去吃晚餐
而晚餐都是吃烤肉類再搭配燒餅夾蛋跟豆漿補充蛋白質
而平常上班日大概都１８：００下班
目前是計畫下班後大約七點去河濱公園運動
運動完再去吃晚餐

以下歸結我的疑問：
(1) 請問上述的運動計畫有什麼地方需要改進嗎？(如：飲食)
(2) 各位覺得晚上要運動前吃晚餐，還是晚餐吃飽後再運動較佳？
(3) 這兩天運動完，腳超級痠痛，請問之後還要維持每天慢跑+快走嗎？還是休息一天？
(4) 運動前後的暖身運動要做什麼呢？我只有慢跑前會快走一公里左右當作暖身＠＠
(5) 請問除了慢跑外，還有什麼運動可以有效瘦肚子呢？
(6) 運動完喝運動飲料比較好，還是喝冰的礦泉水比較好呢？
(7) 如果上述的運動計畫不ＯＫ，請問有推薦的運動計畫嗎？我主要是想把肚子瘦掉ＱＱ


不好意思，我還是一個新手，請各位大大多給小弟一些建議！謝謝！！> <

--