減脂增肌的請教 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：（男／女）男
年齡：26
身高：168
體重：77.8
BMI：28（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：家中tanita量20.6（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未
填
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：目前早餐固定在家吃兩顆黑糖饅頭，或是無糖白饅頭

午餐：中餐則會在外吃，一碗大碗魯肉飯，或是小碗魯肉飯搭配貢丸湯

晚餐：晚餐則是陽春麵或是乾麵搭配豆干及滷豬耳朵

其他：主要只有早餐會在家裡吃，其餘基本上都是在外工作所以吃外面，
不過水果部分基本上每天晚上回家後都會吃一到兩顆的芭樂或蘋果


日常作息時間：早上大約六點五十起床，中午午休不一定有睡眠時間，有的話大約一小時
睡覺時間大約晚上12點左右。


生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
一、三、五慢跑3000，心跳數約130~140左右，結束後會做airalert跳躍訓練持續第五
週
二、四伏地挺身及核心肌群訓練，心跳數約100左右持續20~30分鐘左右
學生時期有參加籃球隊訓練，目前則是假日會去打假日盃籃球賽

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
由於當完兵後，體重持續上升，每個人看到都說變胖了許多
不過在飲食方面我覺得量並沒有增加，可能是運動量減少許多的關係，還有新陳代謝的
下降造成增胖的原因。
不過主要想問的是主要是減脂這部分，飲食方面能有哪些部分的改進，因為自己蠻不喜
歡吃菜的(可以說都沒在吃)，不過現在有慢慢嘗試在吃，能否推薦簡易的菜單(主要是外
食?
而增肌這部分，目前有考慮加健身房的會員，不過應該是在一個月後才會，想問看看做哪
些自身的訓練有助於增肌。


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