體重嚴重過胖者如何開始 - 健身

KKKPPP
今年6月發文說自己今年2月開始減肥
然後半年時間突然就變減肥達人了
老實說，就是因為板上充斥太多你這款鍵盤減肥大師
很多事講了又講，好不容易感化一個鍵盤大師，又來一個新的
同樣的事講一次還好，講兩次我就覺得煩，講到第三次根本是自找罪受

所以有氧無氧這事，只講這最後一遍
以後誰還要在這邊妖言惑眾，講啥重訓沒辦法減肥，一開始都要先做有氧
誰就是造孽，以後自己下地獄自己負責

我真的、真的、真的、真的不懂
為什麼有這麼多人喜歡用一分為二的方式
去講啥跑步是有氧，重訓是無氧

請先撇開那種非藍即綠、非黑即白式的二元式思考
好好動動你的腦子想一想，現實世界中的運動狀況
真的是這樣嗎？

請容我再度引述《運動生理週訊》(第133期)和(第144期)內容說明

利用運動來消耗能量是很辛苦的，長期運動後形成的「基礎代謝率上升」才是促成增加能
量消耗的主要原因，這部分在運動生理週訊第21期「運動時的能量消耗(August.27.1999)
」與運動生理週訊第22期「運動後的過耗氧量(September.03.1999)」有很詳細的說明。
因此，只要是「可以增加運動時的能量消耗(主要是以增加運動時間為主)」、以及「可以
增加運動後的能量消耗(主要是要經常運動，不管是輕負荷或高負荷)」都可以增加能量的
消耗。運動僅是一種手段，每天都運動並不盡然一定會減重(減肥倒是沒有問題)的。一個
人每天的能量消耗，僅有30%左右是運動，60%左右是以「基礎代謝率」來消耗。

事實上，重量訓練和有氧運動並不是全然代表「無氧性運動」與「有氧性運動」
，以輕的負荷(例如用2公斤的啞鈴)進行長時間的重量訓練，當然主要的能量供應來源
還是來自於有氧代謝。運動的強度與時間才是決定「運動在減肥上的角色」。運動在於體重控制上的效果主要是在於「質(強度高低)」的效果上。通常，低強度
的運動參與方式，可以形成較長的運動時間，促成較多的能量消耗。如果減肥者不運動(
主要以節食來控制體重)，則可能造成肌肉量的降低，進而降低基礎代謝率，造成體重控
制的難度逐漸增加。透過重量訓練的運動參與方式，可以顯著的降低肌肉能力與肌肉量的
可能退化現象，避免減肥形成運動能力下降的情形。

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在運動的世界裡，歸類屬於無氧的，譬如：田徑裡的短跑、擲部、跳部等，棒壘球、籃排
球，技擊類的，如跆拳、柔道、角力、武術等等，都算是無氧運動。還有一樣最為典型的
無氧運動，您可知道嗎？如果我們說馬拉松是一典型的有氧運動的話，那典型的無氧運動
則非舉重運動莫屬。

雖然運動生理學家將運動按氧氣之介入與否，來將運動分類為有氧或是無氧，有些運
動卻是難予劃分的。譬如，跆拳道與中長距離跑，實在很難說是有氧運動或是無
氧，與其說某一運動是有氧運動，或是無氧運動，不如說某一運動比較有氧或比較無
氧，說出其大致上的百分比，較為妥當。

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講到這邊各位了解了嗎？
現實世界中，只有極少數極少數的活動
能被歸類成絕對的「有氧」或「無氧」運動
包括大家一直推薦的慢跑，只要你跑個5K、8K，一樣會用到乳酸系統
在歸類上一樣也要被當成是「無氧」運動
反過來說，重量訓練的過程中怎麼可能完全不用到「有氧」系統
https://www.youtube.com/watch?v=2CCTTrbAvBg
在老外眼中，扶地挺身也是有氧(Aerobic)運動，難道剛開始減肥的人要狂扶地挺身?

所以在那邊開口閉口有氧、無氧的人，根本是搞不清楚狀況還要裝專家

就像在上一篇下面推文的大師DavidMoney一樣

你的身材如果只想光靠重訓減肥 那我想你這輩子可能永遠是個胖哥 一開始還是先以有氧
減脂為主吧

是嗎？
我當初開始減重時比原PO還重，體脂接近40%
結果我也沒做啥「有氧」，現在體脂一樣很健康，硬舉也快做到200公斤了

如果你覺得健康不夠的話，你可以開個數字，看體脂是要降到14%還是12%
(12%是我的底限，低於這個數字會影響我的運動表現)
我就只靠重訓降到那個數字給你這位鍵盤大師看看

如果我成功了，就麻煩你請這串文章下面所有推文的板友吃王品
反過來，如果我失敗了，我就請這串文章下面所有推文的板友吃王品
要不要來玩玩看？

(要玩請私信給我，我們請板主當公正第三方證人，然後一起討論怎麼進行)

很多人覺得我很偏激、我很鄙視跑步
No，並不是這樣，其實我一路走來，都始終如一
我真正痛恨的是人家來問減重
他就只會回「一開始還是先以有氧減脂為主吧」
自己卻連什麼是有氧都搞不懂的假專家

一個有氧幫、一個基代教，兩種人加在一起，就是現在的Fitness板

同樣的話已經講過很多遍了，無數的科學證據也都擺在眼前
減重也好、減肥也罷，真正的關鍵不是在「運動型式」，而是在你的「飲食控制」

我之所以有把握減到12%或15%
也不是因為「重量訓練」多神奇，而是我有能力規畫自己的「熱量赤字」
你只要能做到這一點，搭配上適當強度的運動，就一定能瘦下來

所以說什麼「一開始」一定要先以有氧減脂為主
動不動就叫人去慢跑、游泳、走路，完全就是一種害人不淺的迷思
那如果像我一樣討厭慢跑、游泳、走路的人，真聽了你們這些大濕的鬼話
哇靠，那還真的是一輩子不用瘦下來了

有些人以為減肥就是這樣，要靠意志力克服
把減肥搞得跟戰鬥營一樣痛苦不堪，逼自己去做自己不喜歡的事
但如果你真的了解人類大腦中對於「意志力」的運作方式
你就應該知道，意志力也是有極限的(過度壓抑反而會更容易造成反彈)

換句話說，如果你不能從心理層面接受某件事
一直逼著自己吞下去，總有一天你通通要吐出來還回去

你問我為什麼不喜歡跑步，我真的不知道
或許是小時候心理創傷？上輩子的前世記憶？還是自己也不知道有什麼隱疾

你要我在健身房泡一天狂練，或者是打一天的籃球
即使是一直反複著做很單調的基礎訓練，我也一句累、一句苦都不會喊
但我真的沒辦法在跑步機、操場、馬路上搖手擺腿持續一個小時

可是前面已經講過了，條條大路通羅馬
運動的「型式」並不是減重成功與否最重要的因素
不管是跑步、重訓、打球、跳舞，只要你找到自己喜歡、能持之以恆的適當運動
就能夠擁有健康的美好人生

但有趣的地方就在這裡了，
我每天打開臉書，動態牆動不動就是一堆人分享什麼分析「十二星座」的文章
什麼星座跟什麼星座比較配、什麼星座的人適合做什麼工作

不同性格的人，自然會有不同的喜好，這是一個很簡單的道理
可是不知為何一到了這個板上
不管誰來問減肥都只能得到「一開始先以有氧為主」這種機械式回答
那以後乾脆設個推文機器人算了，幹嘛還要勞煩各位鍵盤大濕出手？

為什麼那些只會推薦別人跑步、走路的人都沒有想過
不同個性的人應該要有不同的減肥策略、不同的運動模式
為什麼要逼人家做不適合自己的事

有的人可能會問說，若是他什麼運動都不喜歡呢？
那我就要反問了，如果他什麼運動都不喜歡，就算你逼他做了又如何？
就像前幾篇基代爭論文板友引述的那個案例一樣

http://wellthinesslife.blogspot.tw/2012/07/650.html

http://1.bp.blogspot.com/-SUk3YRuHXQw/T_kdDkgnqDI/AAAAAAAAAMw/OVzMiLpvPas/s400/tdy-120606-heavy-virgin-01.video-260x195.jpg

David Smith參加TLC知名減肥節目被名教練克里斯鮑威爾苦操一年瘦了一百多公斤
結果節目結束才一年多時間，他又胖了113公斤回去
這時他才承認，其實他根本瘦得一點也不快樂

沒錯，有些人確定要先有個開始，然後從中得到成就感後
他才能確定自己是不是真的喜歡這件事？
但如果做了一陣子還是不喜歡呢？就像我不喜歡跑步一樣
就算我真的聽了各位大濕的話「一開始」靠著跑步減肥成功
但我也不可能逼著自己跑一輩子，最後遲早還是要復胖

這種「一開始還是先以有氧減脂為主吧」採取特定運動模式或節食計畫的減重法
其實就隱含了一種
「贏在起跑點瘦下來先最重要，輸在終點復胖以後再說」的價值觀
根本是在耽誤別人的大好人生

而且我也不知道為什麼有這麼多人會去推薦別人「一開始」慢跑
我想請問一下推薦大家去慢跑的人，你們有幾個人真的了解這項運動？
有好好去學過什麼是「正確的跑步姿勢」？有針對性地練習培養「跑者的肌力」？
還是你們只是發薪日當天跑到N牌或A牌的專櫃
買了一雙5、6千塊的高級慢跑鞋後就上臉書打卡

「嗯嗯，今天之後開始要跑步了喔～」

然後每隔5分鐘就刷一次臉書，看看有幾個人幫你按讚

很多鍵盤大師不建議「新手」去做重量訓練
因為他們直覺就覺得重量訓練很難，沒有人教不會做
可是他們卻開口閉口就是慢走、慢跑，好像這兩個運動完全沒有難度一樣
這種不把慢跑「當一回事」的自大與狂妄
說到底還是那兩個字

「無知」

慢跑造成運動傷害 門診暴增三成
http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=442180#ixzz31D7GjlcB

有的人可能會辯解說這是台灣近年來瘋慢跑的「一窩蜂效應」
好吧，那我們回頭看看全世界休閒運動人口最多的國家「美國」
隨便翻一翻他們的統計資料，這20年來全美平均運動傷害最高的項目
不外乎就是自行車、籃球、棒球、美式足球還有各位最愛的「跑步」了
受傷的部位要嘛就是腳踝、要嘛就是膝蓋
多項研究都指出，下肢傷害和有氧運動有明確的關聯性
而在這些統計上，因為舉重受傷的人根本連「跑步」的車尾燈都看不到
更糟糕的是，跑的慢的人，受傷的機率反而更高！

為什麼會這樣？講白了，就是「肌肉代償」的問題

如果你家沒有小孩的話，請自己找一天周休二日下午有空的時候
到附近的公園晃晃，看看小孩子玩遊戲時的活動能力
包準你會嚇一大跳！

那個爬呀、那個跳呀、那個跑呀，又是前滾翻、又是側手翻，簡直跟猴子沒兩樣
你仔細想想自己小的時候，是不是也跟他們一樣無所不能？
可是為什麼隨著時光流逝，你的身體、骨骼發育得更成熟了，活動能力卻越來越差
這就是長期不當生活習慣造成的影響

你上學，一天一坐就是8小時，國三、高三時留校可能還要坐到12、14小時
你上班，一天一坐又是8小時，不幸生在鬼島坐個16小時也沒什麼大不了

回家就躺在床上滑手機、轉珠、看韓劇
不然就是坐在電腦前教人減肥、玩線上遊戲裝人妖

一年、五年、十年下來
有些肌肉早就被你過度使用，有些肌肉大腦已經忘了它的存在
身體長期處在一個肌肉失衡的狀態下
然後有一天你洗澡時發現已經看不到小雞雞，只剩一團肥油
照相時用盡了所有修圖軟體，還是修不掉妳的雙下巴和蝴蝶袖
走投無路之下聽人家說PTT體適能板很多大師
趕緊上網求救，然後就聽到天上傳來一個聲音

「一開始還是先以有氧減脂為主吧」

Q_Q 是的！大師！小女子知道了！
隔天馬上衝去附近最近的操場跑個兩圈
好痛苦！好討厭！好想回家！
但我要瘦下來！！前男友下個月就要結婚了！！
我要穿S號現身！！

加油！下個月......我們急診室見喔！

你以為我危言聳聽
但請大家捫心自問想一想
假設你每天都去跑步，你難道都沒有注意到嗎？
操場上這麼多不同體格的男女老幼
請問一下，到底有幾個人是「真正在跑步」？
https://www.youtube.com/watch?v=PH-3cHxXAK0
而又有幾個人是「拖著腳」在慢性自殘？

我們不要說慢跑好了，就光說走路好了
有空你拿手機去坐在忠孝東路、一中街、新堀江錄一個小時看看
看看有幾個潮男潮女走路姿勢稱得上「標準」？

我們公司就有好多女生是這樣
平常愛穿高跟鞋，穿到骨盆前傾、小腿超緊還不自知
然後偶爾穿個平底鞋或運動鞋，你就看到她走路像用飄得一樣
簡直是從少女漫畫跑出來的角色，邊走邊跳兩邊還有花圈搭配

但想修正這個問題，不是光學習正確的「跑步」或「走路」姿勢就能完全改善的
就好像上了年紀的人走路步伐很小，你叫他走大步一點他還走不了
這不是他不想好好走，而是他的下背有毛病不能好好走

該用的肌肉用不了，已經用過頭的肌肉一直來搶事做，最後就是導向受傷一途
當然，「代償」這個問題不是只有跑步、走路之類的運動會出現
伏地挺身也會有代償、仰臥起坐也會有代償
只要你身體狀況有問題，任何運動都有可能出現代償
甚至連睡覺沒睡好，運動時都會比較容易受傷

可是你拿重量訓練來比好了，假設我今天做MAX VOLUME 60%的重量3組10下共30下
可能做到後面快不行時，多多少少會有代償，請問那是幾下？5下？10下？

回過頭來看看跑步，為了方便計算，我們就假設你的步距是2公尺好了
如果你的小腿、股四頭、股二頭、臀大肌、核心肌本來活動度就受到限制
或者整個下肢有肌肉失衡問題
請問你，跑個5000公尺，你會出現幾次受傷的機會？
1000次？2000次？
跑個8000公尺呢？跑個10000公尺呢？
你每多跑一步，就是多增加自己一次受傷機會啊！
可是在鍵盤大師的眼中，慢跑好像是一個人畜無害的運動，誰做都可以，誰都可以做

我還是要再次重申，我不是說跑步不能做，或者重量訓練一定比較安全
我在前面的推文就講過了
任何年過30的人，我都很鼓勵他們在能力可及的範圍內
從事任何可以增強心肺能力的運動
重點還是在那句話－適材適性
有些人是心理上無法接受某些運動，有些人則是在生理上根本不適合做！
就像最近的「深蹲熱」一樣
一堆人傻傻地跟著做，卻不知道自己其實根本不能做這個動作
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1411002134.A.A86.html

當然這不是一翻兩瞪眼的事
你可以透過適當的拉筋、按摩、肌力訓練去改善這些毛病
或者是兩者並行一起慢慢改
然後再去做慢慢增加運動強度
但這些事情，網路上的鍵盤減肥大師根本不會告訴你
他們只會不分青紅皂白地對所有的新人說

「一開始還是先以有氧減脂為主吧」

可是稍微用腦想想，假設今天有一個「過胖」的人來求助減肥
基本上十之八九都是完全沒有運動經驗，或已經很久沒有運動的人
換句話說，沒有得到更多資訊、了解對方身體狀況前，任何人都不應該妄下結論
可是現在很多人都是看到幾行字就開藥單
好像視訊靈媒一樣，聽到你的聲音就能算出你的前世今生
幹，最好是有這麼厲害啦
最後往往都是隨隨便便就丟一句「一開始還是先以有氧減脂為主吧」
或者是「沒吃到基代看起來好餓」
一行文、兩行文就講完了
整個體適能板根本可以寫兩個程式自己跑就解決全部問題了

如果有人真的相信這些鍵盤大師，剩下的就是他自己的造化
運氣好沒受傷，那是你上輩子修來的福份
來這邊回報一下進度，大師們還會很熱情地來沾光

「你好棒！」「棒棒！」「瘦下來變好帥喔！」「原PO潛力股喔！繼續加油！」

運氣不好受傷了，來這邊討拍就只能等著被酸

「這麼胖還跑步！先慢走吧！」「跑步前要先熱身啊！」「還不快去看醫生！」

對比之下看看板娘回應人家的飲食文，為什麼每次都打長長一大串？
難道板娘都吃飽閒著沒事幹？

我真的覺得，你如果是真心誠意要幫人解決問題
就請負責好好地回答，如果你不知道，你一樣可以給予求助者一些心理鼓勵
這也是很棒的協助，千萬不要一知半解就跟風加入有氧幫或基代教在那邊瞎推文

這就是我浪費休假時間4個小時的心得
也是最後一次回應這個「假有氧」「真無知」的話題

想要減肥不復胖，長長久久地健康下去
就是

1.飲食控制
2.找到一項(或多項)自己喜歡的運動，循序漸進、越做越好
3.抱持著快樂正面的心情過好每一天

至於「一開始還是先以有氧減脂為主吧」這種話
聽聽就好，切勿當真

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