麻煩給我建議&意見 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區: 是

基本資料

性別：女
年齡：28
身高：154
體重：64
BMI：27
體脂率：39% (不知道準不準確, T牌體脂計 但是使用很久了 不知道會不會失準)
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容

早餐：火腿蛋饅頭(火腿蛋都是自己煎的)+早餐店咖啡牛奶(有糖 要戒掉了)

午餐：白飯+兩種青菜(隔週一種青菜)+魚肉或豬肉 (家裡煮)
偶爾會吃麵(麻醬麵、魯粿等)、水餃、麵疙瘩
晚餐：同午餐的白飯～

其他：水果隨機吃 芭樂 木瓜 蘋果 當季水果
　　　水喝大概2000~2500, 飲料近乎沒有喝
點心零食近乎 0 食用
日常作息時間：5:30起床慢跑 中午12:30睡午覺約到兩點
晚上10:30~11:00睡覺


生活型態：待業中, 會幫忙搬重物


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
慢跑45~50分鐘，心跳數約130~140左右


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

吃的部分: 早餐這樣是足夠的嘛? 早餐店的咖啡牛奶 想用無糖的2合1咖啡代替
不知道可不可行? 因為沒有喝東西好像不會飽的感覺@@
不喝豆漿鮮奶因為不想補到胸部orz
午晚餐的問題應該很大大大大大大, 如果單一蔬菜吃兩倍的量
不知道是否可以補足?(但是我有挑食的問題orz)

運動 : 睡覺起來會喝掉500cc的溫水再出門跑步
晨跑是走路到跑步的地方約五分鐘當暖身
跑柏油路, 會挑平坦的地方跑, 到目前只跑了一個月,
里程從2500 M(跑<走/30分)到5000 M(跑/46分)
當然時間也慢慢加長
昨天以前都沒啥問題, 昨天感覺膝蓋微微痛,
今早上還有去跑(6500/5圈), 跑完感覺還好, 沒多久痛的感覺就很明顯
(明天要休息了)

我想問 跑柏油路有沒有什麼該注意的地方呢? 那一圈大概是1300M
會有兩個上坡兩個下坡(坡度大概是20~40)

目前這樣看來 是不是應該跑一休一? 維持在5000M就好了?


重訓 : 因為家裡務農, 目前待業中, 所以會幫忙, 常做的大概就是幫忙搬小黃瓜
重量大概是18公斤~28公斤
時間是斷斷續續的(白天跟傍晚), 距離有長有短,
這樣有類似重訓的效果嘛??

我知道才一個月要有什麼驚人的成果是不太可能的，
但是體重都沒有變化就覺得有點灰心，
雖然有人說看起來比較結實一點
這樣的方法是不是可以繼續下去? (吃的部分會想辦法改進!)
拜託大家給我指點指點, 不想再胖下去了QQ

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