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是
基本資料
性別：男
年齡：24
身高：172
體重：84
BMI：28.39
體脂率：30%
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容
早餐：公司提供早餐 多為 1. 饅頭夾蛋and肉鬆 蘋果牛奶
2. 稀飯 + 低脂牛奶
3. 蔥油餅or三明治 豆漿 隨便搭
午餐：公司餐廳素便當
晚餐：餛飩麵加個滷味 or 早餐店煎餃水煎包豆漿
其他：（可免填）
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
早上七點快八點起床，九點半左右開始工作，下班時間六點到九點甚至更晚不等
下班時間端看當天運氣跟機台狀況
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
半導體設備商，主要負責維護廠內機器正常運轉，所以運氣不好會工作很久
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
很久沒運動了，之前偶爾騎腳踏車出去繞鄉下的外環道路約8km*2 45分鐘左右
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
最近踩踩體重器發現體重有明顯飆高現象，想一年前的現在還75不到
一年內飆了快10公斤有點誇張，可能是去過日本、美國的高油高鹽飲食
再加上生活作息不規律造成 囧rz 尤其那精美的30%體脂肪快嚇死人
目前打算找回以前大學模式，一四重訓、二五有氧(跑步機or飛輪)，一天彈性
因為不是每天都可以早下班去運動的 Orz
前兩天去公司樓上健身房做簡單鑑測，教練都說我看起來鬆鬆虛虛的 囧rz
想請問鄉民們，給我這種下班時間不規律的科技薪跪族群
有沒有比較好的中長期減脂減重建議
感謝不盡
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