乾淨的飲食? 均衡的營養? - 健身

2x歲後就很少喝含糖飲料 (都買茶葉自製冷泡茶)
4x歲後就盡量不吃油炸物

目前的平日飲食: (減重期1600大卡, 維持期1800大卡)
早餐: 500大卡 (75g燕麥片+25g黑芝麻粉+25g小麥胚芽)
中餐: 700大卡 (100g飯+100g肉+3格菜+2顆蛋)
晚餐: 400大卡 (32g低脂奶粉+15cc橄欖油+30g堅果)

聚餐後隔日飲食: (650大卡)
早餐: 320大卡 (25g燕麥片+25g黑芝麻粉+25g小麥胚芽)
晚餐: 320大卡 (2顆蛋+32g低脂奶粉+8cc橄欖油)

大方向: (碳水50%＋蛋白質15%＋脂肪35%)
蛋白質: 1g/kg (早23中34晚10+, 太多怕腎臟負擔大)
碳水: 120g~180g (每餐 ＜ 60g, 太多怕得糖尿病)
鈣: 早餐400+中餐60(不算菜)+晚餐340 = 800 (建議 1000)
鋅: 早餐7+中餐4+晚餐1(不算堅果) = 12 (建議 15)
鎂: 早餐260+中餐35+晚餐35(不算堅果) = 330 (建議 380)
B1: 早餐1+晚餐0.1(不算堅果) = 1.1 (建議 1.2)
B2: 早餐0.27+中餐0.8+晚餐0.7 = 1.77 (建議 1.5)
B12: 中餐0.94+晚餐2 = 2.94 (建議 2.4)

垃圾食物(自由發揮)的額度我會放在晚餐...
扣除奶粉必喝外, 目前每日有 300 大卡空缺.
當完成減重目標後, 每日則有 500 大卡空缺.
(離目標剩1kg, 原定66, 但似乎太瘦了, 改成68)
(目前那個 300 大卡是硬湊的, 其實身體不會餓)

補充品:
每餐補維生素C (因為我不吃水果)
每餐補維生素D (因為我不曬太陽)
魚油 (一、二、五, 而三、六吃鯖魚便當)
綜合維他命 (三、四、六、日, 避免隱性肌餓)

以上的飲食和營養是否還有欠缺?

已經很盡力在吃原型和均衡營養
閉門造車怕有所疏漏故po上來和大家討論討論...

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