半新手 菜單請益 - 健身

大家好，我是從今年3月開始踏入重訓的領域

上了40堂左右的教練課，現在課程已結束，目前都是自己訓練

身高184體重82-84左右，四肢偏細，脂肪都囤積在軀幹

附上最近一次測量的inbody

https://imgur.com/VFrP5Df.jpg

現在目標是想把手臂練粗、肩膀&背練寬

加上看能不能消軀幹的脂肪，但好像只能靠減脂QQ

通常都一周4練，每次約1-1.5小時，會有一天做30分左右有氧

菜單如下

腿+肩日：
槓鈴深蹲 80kg*10*4組
哈克深蹲 30kg*4組
軍事肩推 30kg*10*4組
固定式器械肩推 30kg*12*4組

背日：
槓鈴曲體划船 45kg*12*4組
cable坐姿划船 45kg*12*4組
高位下拉 45kg*12*4組
直臂下壓 19kg*12*4組
臉拉 19kg*12*4組
ezbar二頭彎舉 30kg*10*4組

胸日：
啞鈴臥推 18kg*10*4組
上斜臥推 16kg*10*4組(有時會改用固定式)
固定式飛鳥夾胸 40kg*10*3組
三頭蛋蛋繩下拉 19kg*12*4組


肩膀加強日：
啞鈴肩推 16kg*10*4組
啞鈴側平舉 8kg*12*4組
固定式肩推 30kg*12*3組


大約是這樣
有幾個問題想請問各位大大

1.二頭&三頭，一周都只做一個動作會不會太少？
2.會建議練胸日再加練肩膀嗎？可能肩推飛鳥各三組
3.腿一周只有兩個動作會不會練太少？
4.軀幹到底怎麼消QQ多做全身性動作會比較有效嗎?
5.對於菜單還有其他建議嗎？

謝謝各位前輩的指教～

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