增肌減脂的疑問 - 健身

各位板友大家好^_^
我今年健身邁入第三年，以下是今天以及去年量的inbody資料，同一台機器。
https://imgur.com/NDRvSFa
https://imgur.com/8LTpSEO

和去年的資料比起來略有進步，體脂率14.5%降到13.3%，骨骼肌重增加1.2kg，
但是和前兩年比起來感覺進步的幅度已經越來越慢了...
體脂率目標為11%且希望骨骼肌率能到50%(目前49%)以上的話，
想請各位先進不吝給些建議，各方面的建議都可以，謝謝!!

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以下是我每個禮拜的健身菜單，每個項目做6-8組，6組的動作一次20下，
8組的動作一次15下，啞鈴有兩種重量，30磅與22磅，視動作而定。
(有些動作名稱我不太確定，就自己寫個名稱而已，反正也是自己看^^")
跑步的部分一次跑40分鐘，一周三次，做完的就寫Done，每週周而復始。
平日基本上都是偷零碎的時間做一兩個動作，只有周末能有完整的時間健身。
https://imgur.com/0ARnahj

飲食部分，每天熱量略估計2200~2400大卡，碳水/蛋白質/青菜水果約估各三分之一。
除了高纖無糖豆漿/燕麥飲之外，不喝任何飲料，不吃零食。
(但周末和朋友聚餐則不設限，什麼都吃)

Note:
- 從來沒吃過高蛋白產品，也不打算吃，希望吃正常食物就好。
- 每天蛋白質約估吃到100g左右，三餐平均吃。

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