外食族飲食控制菜單 - 減肥

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：25
身高：167
體重：80
BMI：28.8
體脂率：30 %


三餐內容：


早餐：御飯糰 + 無糖豆漿

午餐：一個便當

晚餐：半個便當



日常作息時間：約 00:00 入睡，07:40 起床


生活型態：上班族，完全坐著。


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 有高血壓症狀但未服藥
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

有時會有心悸的症狀，但是因為每次去醫院都是正常所以也不知道到底怎樣了。
無法預期發作時間、長短，症狀不嚴重，出現幾分鐘就好這樣。


運動習慣：

平日上下班騎腳踏車，出去買晚餐也是腳踏車，有樓梯就不搭電梯。

平日慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，跑二休一
周六慢跑 1小時，周日慢跑 40 分鐘 * 2
持續一周

我的問題：

減肥光這樣運動的話，假設一天多消耗 400 卡，我想要瘦到體脂率 15%，依照置底算法
也需要 9 個月，雖然我知道不可能一步登天，但是控制飲食應該會有更大效果。

但是問題是我是個外食族，版上許多減肥菜單諸如燙青菜這種沒辦法每天買。

所以我想要請問應該要怎樣擬定我的菜單 ?

另外，我試過晚餐只吃滷蛋+燙青菜(但是老闆上面還是灑肉燥..)+骨肉湯
我發現這樣晚上會餓到有點難過，但是晚上吃一個便當感覺又有點太多 ?

另外看到版上有許多版友說他們沒有特別節食，都是正常吃，靠運動瘦下來，
所以我想問如果以正常吃這樣來說，不吃消夜、零食、飲料，節食這件事情是否是必須的?

另外我應該要怎樣估便當的熱量比較好呢?

謝謝

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