小腿前方肌肉的暖身動作 - 健身

因為羽球的關係，常常做跳繩和跑步來增強小腿爆發力和耐力。
可是最近發現小腿前側，主要是兩腿中間那邊，常常在跳繩或跑步之後，
會相當的酸痛，有時候還會覺得當下連走路都有困難的痛。

之前問了別人，他們說應該是暖身不足的關係，
剛剛爬了以前的文章，發現可以用提腳掌等方式訓練那邊的肌肉，
只是沒有查到要怎麼拉那邊的筋來熱身和收操，

現在只要跑步或跳繩都會擔心做完後會不會又發作，
想請問有沒有人知道要怎麼熱前小腿才能避免這種狀況？

我目前每週的課表如下，

日: 羽球 2小時
一: 跳繩 800下(第一組約250下左右，之後大約每組約50下會卡到)
二: 羽球 2小時
三: 跑步 3500M(9KM/hr)
四: 跳繩 800下
五: 跑步 3500M
六: 羽球 2小時

除了羽球不能停之外，想請問有這種情況時，是不是要先減少課表的份量？
如果要減的話，那有人可以建議大約減到什麼程度比較安全？

--