想增重.菜單問題 - 健身

基本資料：

年齡：21
身高：180
體重：74
BMI : 23
體脂肪 ：10

因為人在國外，所以中餐跟晚餐都外食
一個禮拜去健身房六天
以下是我每天吃的菜單
早餐：水煮蛋兩顆，香蕉一根，三明治（類似subway12吋）
點心：壽司一盒（八個握壽司），自助餐的牛肉雞肉（大約三個拳頭）
中餐：炒飯，炒麵，便當（三選一）
晚餐：pizza(12吋半張)，義大利麵，漢堡，拉麵（四選一）
健身後跟睡前會喝乳清蛋白。
每天吃這些體重還是沒起色。
想請教各位要怎麼增重

--