我健身以上半身為主@@
因為上半身偏瘦，想要壯一點
高中由於打球的關係，下半身的重訓做過不少
現在只有維持，沒有特別去操他....
主要的菜單分成 背、肩、二頭、胸肌
每個禮拜做一三五~
禮拜一做胸肩、禮拜三就做背二頭、禮拜五胸肩、下禮拜一背二頭
以此類推@___@+
主要的姿勢有
背：
依動作順序排列，每組間隔都一分鐘
單槓頸後 (寬握的) 盡力= =+/3組 我寬握用背很沒力，所以大概都6~8下左右
啞鈴划船 30P 10~12下/3組 有時候會做到沒力，換成25P或是20P
坐姿滑輪 41~45KG 10~12下/3組 做到沒力會換輕的把次數完成
二頭：
集中彎舉 25P 10~12下/3組 通常第二組之後手就掛了，會換成20P或15P
站立彎舉 15P 10~12下/3組
胸：
啞鈴推舉 30P 10~12下/3組
臥推 59~64KG 10~12下/3組 我們學校臥推機器比較不一樣，不知道該怎形容
總之用起來就是可以做比一般史密斯重就是XD
快樂臥推機吧XD
啞鈴飛鳥 25P 10~12下/3組
肩膀：
坐姿啞鈴推舉 25P 10~12下/3組
啞鈴側舉 20P 10~12下/3組
槓鈴頸後推舉 36KG 10~12下/3組 這一樣是用快樂臥推機做的，重量比較不準XD
以上就是我的菜單
在更換菜單之後，目前已經執行了一個月
一個月以來效果滿顯著的=>隔天都會酸
不過肌肉好像都沒長...哭哭>"<
還好體脂肪降低了2%倒是
上述背二頭都是分配在同一天做的，胸肩也是同一天
有時候做背會用到二頭，所以通常二頭肌練到最後幾乎都超支
(應該練背姿勢還不夠正確XD)
不過我練的時候會產生一種情況↓
例如彎舉~一開始舉25P沒問題
但是到了第二組，力氣會明顯下降，幾乎到6~7下就需要另一隻手幫忙
到第三組根本完全出不了力氣，所以我基本上第三組都會用更輕的如20P來完成動作
有聽說過金字塔是往上練越來越重的，那我這樣練越來越輕，會不會有不好的影響阿??
我想請問板上神人大大
能不能對於我的菜單做點批評指教@@
好希望擁有寬厚的肩膀阿XDDD
喔~有一個小小的心得
我之前曾在板上PO文，每次做完重訓隔天都不酸，很難過XD...
(聽說隔天不酸==前一天白做 哭哭)
不過我更改菜單之後，把休息時間改成1分鐘以內
做一樣的重量，但是酸度卻大幅提高
現在每次做完隔天都會有爽快的感覺>Q<
哈哈...
好像是很一般的知識沒什麼好分享的XD
下台一鞠躬....Orz
--
因為上半身偏瘦，想要壯一點
高中由於打球的關係，下半身的重訓做過不少
現在只有維持，沒有特別去操他....
主要的菜單分成 背、肩、二頭、胸肌
每個禮拜做一三五~
禮拜一做胸肩、禮拜三就做背二頭、禮拜五胸肩、下禮拜一背二頭
以此類推@___@+
主要的姿勢有
背：
依動作順序排列，每組間隔都一分鐘
單槓頸後 (寬握的) 盡力= =+/3組 我寬握用背很沒力，所以大概都6~8下左右
啞鈴划船 30P 10~12下/3組 有時候會做到沒力，換成25P或是20P
坐姿滑輪 41~45KG 10~12下/3組 做到沒力會換輕的把次數完成
二頭：
集中彎舉 25P 10~12下/3組 通常第二組之後手就掛了，會換成20P或15P
站立彎舉 15P 10~12下/3組
胸：
啞鈴推舉 30P 10~12下/3組
臥推 59~64KG 10~12下/3組 我們學校臥推機器比較不一樣，不知道該怎形容
總之用起來就是可以做比一般史密斯重就是XD
快樂臥推機吧XD
啞鈴飛鳥 25P 10~12下/3組
肩膀：
坐姿啞鈴推舉 25P 10~12下/3組
啞鈴側舉 20P 10~12下/3組
槓鈴頸後推舉 36KG 10~12下/3組 這一樣是用快樂臥推機做的，重量比較不準XD
以上就是我的菜單
在更換菜單之後，目前已經執行了一個月
一個月以來效果滿顯著的=>隔天都會酸
不過肌肉好像都沒長...哭哭>"<
還好體脂肪降低了2%倒是
上述背二頭都是分配在同一天做的，胸肩也是同一天
有時候做背會用到二頭，所以通常二頭肌練到最後幾乎都超支
(應該練背姿勢還不夠正確XD)
不過我練的時候會產生一種情況↓
例如彎舉~一開始舉25P沒問題
但是到了第二組，力氣會明顯下降，幾乎到6~7下就需要另一隻手幫忙
到第三組根本完全出不了力氣，所以我基本上第三組都會用更輕的如20P來完成動作
有聽說過金字塔是往上練越來越重的，那我這樣練越來越輕，會不會有不好的影響阿??
我想請問板上神人大大
能不能對於我的菜單做點批評指教@@
好希望擁有寬厚的肩膀阿XDDD
喔~有一個小小的心得
我之前曾在板上PO文，每次做完重訓隔天都不酸，很難過XD...
(聽說隔天不酸==前一天白做 哭哭)
不過我更改菜單之後，把休息時間改成1分鐘以內
做一樣的重量，但是酸度卻大幅提高
現在每次做完隔天都會有爽快的感覺>Q<
哈哈...
好像是很一般的知識沒什麼好分享的XD
下台一鞠躬....Orz
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