新手三個月減脂心得分享 - 健身

跟大家分享忙碌工作下減脂的成果，也鼓勵更多女生一起來重訓

基本數據 身高157cm，年齡34
體重（成人之後）都在50左右，但就是泡芙款

斷斷續續健身已兩年，第一年都自己在健身房亂逛亂做，效果當然很差
第二年開始上教練課，每週上健身房四到五次，每天輪流練四五種機器，也不知道怎麼發
力，只有一種越來越肥壯的趨勢......

大約半年前換了點，也換了（厲害的）教練，全部砍掉重練，開始發現重訓的有趣，學習
如何運用核心，控制呼吸、關節穩定，身型好像慢慢有點變化，順便開始試著調整飲食，
三個月下來身型變化非常令我滿意。現在一週維持三次運動（下班直接去才不會懶散），
以重訓為主，很有精神體力才做有氧

當然大概知道目前只是新手蜜月期，不過也初步達成目標，之後應該會朝維持及繼續增肌
努力

先說成果如下：
105/6 體重50.5，體脂23.9，肌肉21kg
105/9 體重48，體脂17.7，肌肉21.4kg
http://i.imgur.com/jNRgEv3.jpg

(中間一度肌肉拉到21.7kg，但這兩週背受傷，訓練減輕很多，肌肉也迅速消風，只能說
女生要練肌肉很辛苦呀）

http://i.imgur.com/RDa91wT.jpg
http://i.imgur.com/PD8raro.jpg
（大約是七月的照片）

飲食的部分，估計每天有吃到TDEE左右

早餐：五穀饅頭夾蛋加菜/紫米飯糰/鮪魚蛋吐司不加醬，壞習慣是一定要喝一杯大冰紅

點心：堅果一把，很餓會再喝一杯豆漿或牛奶

午晚餐：自己帶便當（大概30分鐘內可做好，帶去上班地點微波，有時一次做二或三日份
）
高麗菜/空心菜/地瓜葉/皎白筍/彩椒/木耳等燙熟
雞胸肉/雞腿肉/鮭魚/旗魚/牛肉片（輪流），沒時間就微波，有時間就橄欖油煎
澱粉（沒在照片裡）加即食十穀燕麥片，加入一起微波，再淋甘甜醬油之類的提味。
http://i.imgur.com/cV48Oc5.jpg
http://i.imgur.com/FhksJBn.jpg

運動後：自己打香蕉牛奶大約500cc

週末：就放開心胸大吃外食，不過也會選擇營養均衡蛋白質足夠的外食（丼飯，大份量沙
拉，烤肉之類）
http://i.imgur.com/Yor35SS.jpg
http://i.imgur.com/AdHoZ8J.jpg

另外本來超愛喝飲料，也改成自己泡冷泡茶，頂多喝無糖鮮奶茶，無糖檸檬綠等；第一二
個月實行的比較嚴格，但第三個月開始，發現變得不太容易發胖，一天可能會多喝一杯飲
料，但體脂還是有繼續下降XD

以上分享一個忙碌上班阿姨的減脂運動過程，其實沒有想像中困難。另外就是「正確的」
重訓能讓線條變好，提升減脂的效率，絕對不會變成金剛芭比唷（啾咪）
http://i.imgur.com/956uCHY.jpg
（沒有用力的時候手臂長這樣，是細的吧！！？？）

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