我目前身高 170 體重76~77kg...
體脂肪真的頗高的 23%
去年的這個時候，因為我的朋友，我進入了健身這個世界
那時的我跟現在一樣，練了半年，我體重從77變成73，體脂掉了2%
後來因為準備考試，加上八月開始新工作，就沒有時間去健身
每天為了學生忙到很晚，回到家也都是8,9點
就這樣子半年沒有練，前半年的努力又白費了~"~...
接下來想要把時間都留給自己
主要想要把體脂降下來，以及多點力量，打球可以更精進一點
所以在1月底又回來健身了
因為六個月都沒有練，剛開始第一個禮拜在找出力的感覺
也有拜讀過水肥大的文章
看了健力的訓練，想嘗試做(因為可以減脂啊...)
但是我目前感覺是還不太能做到...
重量只要一加重，該部位是會有感覺，但是肌力的不足讓我都會用到別的部分來幫忙
產生代償現象...
我現在應該是先做肌肥大，增加肉量才對吧?!
上面的觀念有誤，煩請各位給予鞭策XD
飲食方面，有去fitness版看了前版娘的文章，慢慢在改變當中
下面是我的課表，雖然都是做8~10RM，但也只是10~15kg而已...
目前先以之前的課表再做些變化
星期一 胸、三頭
啞鈴握推
啞鈴上斜推舉
單槓輔助器練下胸
蝴蝶機
8~10rm x4~5組 (在最後一組的時候有時候只可以做到6下)
滑輪下滑(三頭)
雙手啞鈴高舉(三頭)
15RM x4~5組
星期二 腿、腹
槓鈴深蹲
槓鈴早安
8~10RM x4~5組
大腿推蹬
練二頭的機器
小腿
15RM x4~5組
最後用walking lunge 收尾 10RM x4組
仰臥起坐
垂直抬腿
Plank(做到撐不住)
15RM x4組
星期三 背、二頭
單槓輔助器
滑輪下拉
坐姿划船
立姿划船(用CABLE)
8~10RM x4~5組
槓鈴二頭彎舉
啞鈴二頭彎舉
15RM 4~5組
星期四 肩、腹
啞鈴側平舉
Cable單手側平舉
阿諾推舉
8~10RM x4~5組
仰臥起坐
垂直抬腿
Plank(做到撐不住)
15RM x4~5組
除了二、四以外，只要還有力氣，也是都會做腹部
之前都是沒有做什麼有氧...就練完就回家
現在除了練腿的那一天以外，補充完蛋白質，我會做30分鐘的有氧
禮拜六我都是會固定打籃球
寒假結束，我禮拜一跟禮拜四在學校也是會打球
想請問一下，有什麼地方需要修正嗎?!
--
體脂肪真的頗高的 23%
去年的這個時候，因為我的朋友，我進入了健身這個世界
那時的我跟現在一樣，練了半年，我體重從77變成73，體脂掉了2%
後來因為準備考試，加上八月開始新工作，就沒有時間去健身
每天為了學生忙到很晚，回到家也都是8,9點
就這樣子半年沒有練，前半年的努力又白費了~"~...
接下來想要把時間都留給自己
主要想要把體脂降下來，以及多點力量，打球可以更精進一點
所以在1月底又回來健身了
因為六個月都沒有練，剛開始第一個禮拜在找出力的感覺
也有拜讀過水肥大的文章
看了健力的訓練，想嘗試做(因為可以減脂啊...)
但是我目前感覺是還不太能做到...
重量只要一加重，該部位是會有感覺，但是肌力的不足讓我都會用到別的部分來幫忙
產生代償現象...
我現在應該是先做肌肥大，增加肉量才對吧?!
上面的觀念有誤，煩請各位給予鞭策XD
飲食方面，有去fitness版看了前版娘的文章，慢慢在改變當中
下面是我的課表，雖然都是做8~10RM，但也只是10~15kg而已...
目前先以之前的課表再做些變化
星期一 胸、三頭
啞鈴握推
啞鈴上斜推舉
單槓輔助器練下胸
蝴蝶機
8~10rm x4~5組 (在最後一組的時候有時候只可以做到6下)
滑輪下滑(三頭)
雙手啞鈴高舉(三頭)
15RM x4~5組
星期二 腿、腹
槓鈴深蹲
槓鈴早安
8~10RM x4~5組
大腿推蹬
練二頭的機器
小腿
15RM x4~5組
最後用walking lunge 收尾 10RM x4組
仰臥起坐
垂直抬腿
Plank(做到撐不住)
15RM x4組
星期三 背、二頭
單槓輔助器
滑輪下拉
坐姿划船
立姿划船(用CABLE)
8~10RM x4~5組
槓鈴二頭彎舉
啞鈴二頭彎舉
15RM 4~5組
星期四 肩、腹
啞鈴側平舉
Cable單手側平舉
阿諾推舉
8~10RM x4~5組
仰臥起坐
垂直抬腿
Plank(做到撐不住)
15RM x4~5組
除了二、四以外，只要還有力氣，也是都會做腹部
之前都是沒有做什麼有氧...就練完就回家
現在除了練腿的那一天以外，補充完蛋白質，我會做30分鐘的有氧
禮拜六我都是會固定打籃球
寒假結束，我禮拜一跟禮拜四在學校也是會打球
想請問一下，有什麼地方需要修正嗎?!
--
All Comments