新手菜單請益（減脂增肌） - 健身

各位板友們好!

小妹這個月開始加入健身房行列

自己在網路及板上看了一堆資訊排了一週五天的課表

前幾天有測了InBody

身高 / 體重 / 骨骼肌重 / 體脂肪

160cm / 59kg / 19.5kg（肌肉量低） / 23kg (過胖了)

我的目標是減脂增肌，有線條

沒多餘的錢可以請教練了> <
(以下除了深蹲及硬舉是拿槓鈴操作外，其他都是用機械式機器操作)

都是 12次/set 一種做3set

一
坐姿划船
單槓滑輪
深蹲 (空槓)
臥推
肩推
下背肌

二

飛輪、慢跑、滑步機、有氧課 (四種選一種做，45分～50分 心跳130以上)

三

固定上飛輪課（45分～50分 心跳130以上）

四
小腿肌
大腿推蹬機
坐姿腿伸屈機
腿部內(外)彎機
臀部訓練機
核心扭轉
硬舉 （含槓30kg）
捲腹

五
飛輪、慢跑、滑步機、有氧課 (四種選一種做，45分～50分 心跳130以上)


一星期五天 3天有氧、2天重訓

請問這樣的課表哪裡需要改進

重量不明白怎麼抓

上半身通常抓 15~20KG (超過就無法做12下)

下半身通常抓 40~45KG

組數、次數 及重量 有哪些需要改正的

本來重量都是抓 一組最多舉12下的重量

請各位前輩多多指教了!!麻煩了！

謝謝

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