新手請教減脂增肌 - 健身

個人體測狀況：
184cm/88kg
38歲
體脂: 26%
TDEE: 大約2000

運動量說明：
目前一周大約去健身工作室三次，一次教練課+兩次自主訓練。大致的菜單如下：
1. 教練開菜單，大約一小時，目前都是無負重深蹲，lunge，TRX，腹式呼吸練習等等，
以矯正姿勢為主
2. 第二小時大約就是半小時運動（30*4登山式+30*4 the bicycle+放鬆拉伸），半小時
有氧飛輪
另外自己每週也會打全場籃球兩小時

飲食狀況：
早餐中餐一起吃，可能一份三明治+一個飯糰。
晚餐多數自己煮，水煮蒸為主，可能就是燙青菜+兩碗飯+主菜輪換（雞湯，雞胸，煎鮭魚
，煎牛排，咖哩）
幾乎不吃油炸零食。
飲料大約一天兩大杯無糖豆奶。
計算了一下，一天大約攝入1500-1800卡，沒有特別去補充蛋白質。

運動目的：
之前膝蓋受傷，醫生說肌肉量太少，因此想強化肌肉避免受傷，同時也希望老了還可以爬
山健行之類的。

問題：
這樣的作息大約維持了兩個月，可是越來越感覺到疲累沒精神，體重跟體脂也沒有明顯變
化。我回想了一下，大概就是蛋白質沒有按照教練建議攝取到一天120-160g。詢問教練多
數得到的答案是要有耐心慢慢來，這個可以理解健康是需要良好習慣慢慢累積，但其實這
樣的疲累看不到成效還是蠻讓人灰心的，因此想來請教一下，不知道是否有地方沒注意沒
做好的？ 謝謝各位前輩！

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