有運動習慣的胖子 - 減肥

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是，未詳讀即發問者刪文退回）

基本資料

性別：男
年齡：28
身高：179
體重：104
BMI：32
體脂率:26.9%

參考照片：無

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：某摳原味貝果+快樂牛起司一片 香蕉一根 雞蛋一顆

早點:香蕉一根

午餐：蒸馬鈴薯1.5~2顆(看大小顆)+快樂牛起司一片 or 某摳原味貝果+快樂牛起司
雞蛋一顆 水果兩份(蘋果芭樂各一顆)

午點:香蕉一根

晚餐：五穀飯一碗or蒸馬鈴薯1.5~2顆 水煮高麗菜1/4顆 兩顆蛋 水果兩份

其他：早上有做重量時 早點會吃香蕉+乳清1.5份


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）十點半睡 六點半起來


生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 國小代課


運動習慣：之前斷斷續續有做重量訓練 近兩年比較規律有固定做
每個大肌群都有練 大概分成 胸 背 三角 腿+下背 這樣四天
討厭所以不練腹肌 想到才會做二三頭
規律的時候是重量做大概45~50分鐘後 再去跑45分鐘
目前臥推80kg 5下 蹲舉100kg 8下 硬舉100kg 8下
不敢做嘗試最大重量怕受傷 蹲舉硬舉大概都是金字塔練10 set
至於跑步也挺喜歡的 目前參加過一場全馬 三場半馬
全馬那時大概93-95公斤 花六小時跑完
今年過完年半馬 10X公斤 三小時跑完
沒有膝蓋痛過 大概我的股四頭有力 還有跑步方式正確吧
上週開始設定週目標 目前預定一週跑40k 每次大概6k多
第一週順利完成~


我的問題：
最瘦有到78公斤 但是身心失衡 方法錯誤 後來爆發
胖瘦大概三次了 大概都是80-100公斤左右來回
減的時候都很壓抑欲望 走得很極端的水煮 無甜食零食炸物
但是大概到78-80公斤時覺得瘦了飲食就會不控制
想說有運動就隨便吃 我愛吃甜食像是蛋糕 還有零食炸物
每次都會把減肥預設一個週期 大概三個月 每次都減20kg左右
後來大吃時雖然保持運動習慣 還是會體重緩緩上升
大概9開頭時 我就會有點自暴自棄
還是會去做重量 然後有氧次數變少
感覺就像板娘說得身心靈沒有同步 一段時間很努力
但是看到復胖到一個程度 就會自暴自棄
瘦的時候體脂最低也才17%左右
目前看起來就是頂多算一個肥壯的人...
每次來來回回 我累了 我想改變

板娘HELP~~~~~!



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