減脂停滯半年請教 - 減肥

基本資料

性別：女
年齡：31
身高：162
體重：64.3
BMI：25.4
體脂率：30.1 (生理期前後無差異)

參考照片：

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

以下是2018一月後的食譜

早餐：200g豬里肌（胡椒鹽醃，橄欖油煎）＋ 50g全家夯蕃薯
自泡咖啡拿鐵無糖（全脂或低脂牛奶150ml）

午餐：公司員工餐廳便當，內含一碗飯（全糙米，約200g）、一杓肉燥、三樣菜（
各約熟重50g？一樣菜大約兩顆貢丸大？）
公司走養生有機無毒路線，油鹽都比外面便當店少

晚餐：外面自助餐三樣葉菜類＋荷包蛋一顆（不一定，最近一個月幾乎沒吃）
＋200g雞胸肉（自煮）

其他：每週約喝3~4杯無糖手搖茶，都無料，鮮奶茶跟基茶各一半吧
假日會放鬆吃，就是漢堡薯條日式拉麵等等
在家自己弄的話，一餐就是200g的豬里肌片＋泡麵＋青菜
整天在家的話，熱量應該是2000卡以內，出去吃就......3000大卡吧
假日有時（兩週一次左右）會吃甜食（麵包、蛋糕類）

日常作息時間：最近一個月七點起床吃早餐，八點去運動（星期一到五），九點上班，
中午十二點吃公司午餐，下午五點前吃晚餐，七點下班，九點十點左
右睡覺。

之前的話，八點起床吃早餐，九點上班，十二點吃午餐，五點前吃晚
餐，七點下班，心有餘力的話會去運動（盡量一週三次），回家東摸
摸西摸摸，約12點睡覺。


生活型態：久坐上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？是
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

2017年一月份膝蓋受傷，在那之後就無法騎單車，就連curves的運動都會不舒服，
斷斷續續去了curves幾個月（早已簽了一年約）後，終於在2017年十月中止。

2017年八月份膝蓋打了葡萄糖後，反而惡化，上下樓梯、從椅子起身都會痛。

2017年十月開始自費物理治療迄今。日常生活目前沒有問題，但物理治療師認為我還
不適合重訓，只能走滑步機。

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
膝蓋受傷前，每個星期約騎一次腳踏車，約30~50公里
膝蓋受傷前，盡量每天都有去curves。
之後運動暫停。
2018一月份，開始去world gym走滑步機。盡量一週三次，每次20分鐘。（我知道
這沒用，加減保持一下運動習慣）
2018五月開始，盡量每天都去world gym走滑步機四十分鐘，心律都有130～140


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

我從2016八月份開始減肥（75公斤），在2017年二月左右為70公斤（體脂33.9），
主要就是飲食控制（少炸少甜）

2017八月份開始10-14斷食（8-16真的做不到）持續至今。

2018一月份體重為65公斤，體脂32%

2018六月份體重64.3公斤，體脂30.1%

2018七月份體重64.2公斤，因為是運動後量測，體脂就不附了

（2018年均為inbody 230量測）

想請問在飲食上，我還有什麼能做的？看大家都說65＋體重的人都很好減......

我猜假日吃的熱量會抵消我的平日努力，但平常吃的雞胸肉真的很難吃，我每次吃
都很想吐，假日就很想要吃點好吃的。

我自己算的TDEE是1800～1900左右，所以每天給自己的熱量規範是1500左右。平常日
應該都是吃在1500左右。

其實每天都很想吃東西，不完全是餓，就是想吃。我猜跟壓力有關，我是會靠吃來紓
緩心情的人。

現在已經幾乎沒有動力持續這樣的減脂生活了。活得好累。

謝謝。

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