多囊飲食健身減重求批 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：22
身高：158
體重：67
BMI：26.8
體脂率：34.4（生理期前）

↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）


早餐：無糖豆漿250ml+紐崔萊抹茶蛋白素50g+香蕉一根+乳酸菌一包

香蕉可能換成全麥土司一片+一茶匙鮪魚罐頭（湯汁瀝掉）

午餐：午餐我都讓自己正常吃，不過是挑原型食物、低澱粉為主
若是自主會搭配深色蔬菜手抓一把、菇類3.4朵、秋葵4～5根、2～3根玉米筍、深綠花椰
菜4.5塊
肉類1/3雞胸肉、1/4塊鮭魚、3～5隻蝦子
看心情吃地瓜或是糙米飯半碗

晚餐：自己準備基本上跟午餐自煮差不多，會多加一顆蛋及半塊豆腐
澱粉類盡量不吃

水量一天至少超過2000
自帶水壺、飲料不喝，除了早餐的無糖豆漿

其他：
BMR 1361（但多囊體質代謝好像更不好？）
TDEE 2148 （有上健身房重訓+有氧後面再提）



日常作息時間：目前算延畢生的暑假，約12點～2點睡，早上9:30起床


生活型態：無業延畢生


健康狀況：
（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：
初次上健身房目前第二週，已經包下月票強迫自己要去運動

一週四～五天上健身房，一次60～90分鐘。
有氧會做風扇車或者跑步機，前者10分鐘左右就快不行了，後者以快走/跑步/快走的方式
10/10/10分鐘分配，知道自己很不會跑步，所以以自己不要喘到頭暈為主
重訓會仰臥及平躺舉啞鈴練胸4*12各一組各2.5公斤
坐姿上舉15公斤4*12一組
蝴蝶機前後各4*12一組
羅馬椅3*10一組
深蹲10公斤 3*10一組
啞鈴弓箭步3*8～10一組
收操會做瑜伽舒緩肌肉、回家洗澡拳頭刮膽經


我的問題：下定決心要上健身房是因為覺得身體不管怎麼樣都很累，以前作息都是看到太
陽才睡起床都下午了。
怎麼睡都很累身體很酸痛，再加上心理目前生病了，醫生說運動真的能改善。
再來，被男友同梯說我看起來很美式（男友還補槍是說大隻，已經被我罵過說這樣還
補槍很白目。別勸分。），多囊在去年長*醫院的醫生幫我治療後當時已經改善很多，月
經都
有月月來報到，不過礙於這個體質減肥真的不容易。
重訓部分是參考批塔的新手健身課表排，上身、下身交替，不會天天做一樣的。
指導的人是有健身經驗的朋友及爬文、看影片。

https://i.imgur.com/RNZgU90.jpg
有在使用my fitnesspal這個app紀錄食物及水量運動

想問這樣的運動量及菜單還可以嗎？需要增加、減少哪些部分

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