減脂算TDEE 發現少吃太多.. - 健身

先附上inbody數據

男 172公分

5/16 7/17
體重 68.5 66.5
骨骼肌重 28.9 29.5
體脂肪重 16.7 13.7
體脂肪率 24.4% 20.7%



再附上運動:

每個禮拜3~4天重訓

一次大概是50~60分鐘 一個重點部位(胸、背、腿、肩)

配15~20分鐘HIIT (跑步機衝刺15s, 緩和2min 循環)


飲食:(這篇主要想問的)

原本這兩個月飲食是超高蛋白，低碳

蛋白質:
每天靠乳清跟肉、蛋吃到 110~145g左右不等
(大概是體重x1.66~2.2)


但是除了蛋白質之外，脂肪跟碳水都沒有認真算


目前每天都用歐姆龍體脂計(四點的)測量

題外話:歐姆龍測出來的體脂肪大概比inbody低3~4%

發現減脂效果不彰，只有體重會掉(但是也掉超慢)



主要目標:不想掉體重，我希望減脂，過程肌肉不要掉

P.S.(目前只要一天有吃碳水體重就會馬上補回來)


因為覺得撞牆了，想改善

認真算之後，才發現我碳水、脂肪攝取量太少了，

所以我感覺因為太長期攝取不到TDEE了，身體機能已經讓我TDEE降下來了

我網路上算出來的BMR跟TDEE如下


BMR 1600~16xx不等
TDEE 2100~2400


我認真算才發現我一整天可能連BMR都吃不到!!!!

因為我這個過程中嚴重排斥碳水，可能一個禮拜有五天是超級低碳狀態

碳水攝取只有一份大燕麥片(25g碳水)+水果(各式水果)



本來想說改善的方法是把碳水吃回來

然後給自己配好一個菜單，連續一個禮拜都吃一樣再觀察變化

但是算完發現還是不到BMR!!


想請大家幫忙看我列的菜單該怎麼改善比較好

預計飲食菜單:

熱量
卜蜂清雞胸肉 200~240g 算250
costco冷凍蔬菜 100g 以上 不計
路易莎 全麥鮪魚三明治 官方算300出頭(但這數字應該是有高估)
Subway 全麥6" 照燒雞肉 370
Costco Whole Milk 250 160
桂格大燕麥片 1份 140
on分離乳清 1份 140
Myp蛋白棒 一根 190
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1550

熱量目標:至少吃到1800~1900

這份菜單蛋白質: 約148g
碳水 : 約110g
剩下的熱量/9 : 53


請問我該把碳水再加強嗎?

還是攝取一些好的脂肪呢?

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