#手機排版請見諒#圖多
這是一個外宿上班族人生的一年備餐紀錄
想和大家分享，即便外宿、沒有正規的廚房也能維持健康飲食，端看你多認真面對這件
事！
去年的七月，剛從設計系畢業進入職場，坐辦公室加上午餐訂便當，讓我兩個月胖了兩
公斤。
去年十月開始帶便當，從原本都只備午晚餐，到現在三餐自備，一年後體重降了7公斤、
體脂降6％，深深覺得「規劃」是備餐中非常重要的一環。
其實備餐和上健身房運動前要先訂菜單是一樣的概念，有系統化的備餐可以增加效率！
［關於備餐］
三餐我基本上都是自備，所以需要準備很多個保鮮容器，環保愛地球！
每週日、二、四是我的備餐日，六點下班買菜半小時，再吃個飯，大概8點左右開始備餐
，通常9點半左右會結束。
按照這個排程，基本上只有週日可以外食，所以是放風日~
［哪裡買菜］
假日我會去市場，平日的話還是全聯、便利購購入食材，或是公司附近小菜攤，但大部
分還是超市解決。
買菜花費費250-300/4份餐=一餐大約$70上下
每次準備四個便當，例如星期日備的是星期一的午晚餐+星期二的午晚餐，這樣週二吃完
便當當天就是備餐日。
週末外食但保持盡量不NG的食物，必要時也會聚餐或是吃吃到飽。
［食材選擇］四餐份食材（以下為生重）
四份肉類（重量就看你一餐要吃多少蛋白質）：
雞胸肉、雞腿排、豬里肌肉片、低脂絞肉、板豆腐等各式各樣便宜低脂食材，通常吃什
麼肉純粹是取決於價格。
剛開始對不熟悉時買菜的時候我會在手機一邊查別人做好的肉類圖表，上面有各部位的
營養素，優先購入低脂低熱量的食材。
800g蔬菜：
我通常拆分2~3道菜，兩道顏色不同的蔬菜再加上適合和蛋白質一起料理的蔬菜，這樣去
抓份量，不過要注意葉菜類會縮水的問題。
例如：
一條大黃瓜+一包鴻禧菇=兩個顏色的菜色
三顆番茄+蛋=適合和蛋白質搭配的菜色
玉米筍一盒=純蔬菜菜色
［烹調器具］
套房常見的那種洗手台
小冰箱（冷凍只有右上角一小格那種）
電磁爐、大同電鍋、料理秤
熱便當：微波爐、公司用電鍋
［步驟］
我買菜回到第一個步驟就是洗米（低碳就改成根莖類），先把米和一些早餐要吃的地瓜
、南瓜之類分層放進電鍋蒸，用五金行都會賣的蒸盤架在米鍋上，就可以同時蒸不同食
材。
備料部分，因為是小套房，如果像一般廚房那樣每樣菜都備好料，要用掉好多個盤子，
會洗到崩潰，所以我都是邊備料邊煮。
再來是重點！
請依照菜色的不同決定料理順序，這樣可以降低洗鍋次數。
1.依照料理方法：水煮先，再來煎，最後是有醬汁燉煮的菜色
2.依照口味：口味淡的先，口味濃重最後
3.例外：如果今天來不及備料，需要邊煮邊備料，就需要花費時間最長的先煮
https://i.imgur.com/IVrPUV8.jpg
範例順序：1.絲瓜、2.龍鬚菜、3.煎蛋皮、4.泡菜炒肉
先炒絲瓜，直接原鍋加水燒熱燙龍鬚菜、水倒掉擦乾，煎蛋皮，最後做泡菜炒肉（一鍋
到底）。
https://i.imgur.com/g3BbR0M.jpg
範例順序：1.青江菜、2.乾煎豆腐、3.蔬菜番茄燉肉
https://i.imgur.com/PamrTOY.jpg
範例順序：1.花椰菜、秋葵、2.豆芽菜、3.辣肉末豆腐
https://i.imgur.com/xAUSyHL.jpg
範例順序：1.煎雞腿排、2.炒洋蔥、3.高麗菜
遇到會出油的肉類反而可以先處理，雞腿肉先逼出油脂撈起多餘的部分備用，洋蔥和雞
肉和一起煎，再利用剛剛多餘的雞油炒蔬菜
依照當天狀況規劃好料理順序，除了不會手忙腳亂之外，可以減少很多不必要的洗鍋時
間。
雖然每天的營養素也是固定的，卻可以變化出很多不同的菜色，備餐可以很簡單也可以
很精緻！
https://i.imgur.com/oY4fPyr.jpg
https://i.imgur.com/YLXJqKx.jpg
https://i.imgur.com/e4PWhIL.jpg
https://i.imgur.com/hTt4yiM.jpg
https://i.imgur.com/8perg8S.jpg
［重點整理］
1.備餐日和運動日分開！
上班族能利用的時間很短，把休息日拿來備餐，就不會壓縮到運動日的行程。只要有備
餐，下班回家吃完可以去運動。
2.如果你和我一樣是小冰箱，請記得把溫度調低，便當擺在最靠近冷凍板的地方！
3.下班前將晚上要買的食材記在手機，千萬不要佛系買菜，會浪費很多時間。
4.善用烘焙紙和紙製瑪芬杯，幫助分隔菜色。
5.多用蒸、燉煮、川燙的料理方法，降低套房油煙
6.如果是電鍋加熱便當，可以盡量挑選不出水的菜色
最後~
不論如何，都要用最棒的方法吃飯！
https://i.imgur.com/hHEUqSn.jpg
不管在哪，都想吃自己的料理！
祝大家備餐愉快！
--
這是一個外宿上班族人生的一年備餐紀錄
想和大家分享，即便外宿、沒有正規的廚房也能維持健康飲食，端看你多認真面對這件
事！
去年的七月，剛從設計系畢業進入職場，坐辦公室加上午餐訂便當，讓我兩個月胖了兩
公斤。
去年十月開始帶便當，從原本都只備午晚餐，到現在三餐自備，一年後體重降了7公斤、
體脂降6％，深深覺得「規劃」是備餐中非常重要的一環。
其實備餐和上健身房運動前要先訂菜單是一樣的概念，有系統化的備餐可以增加效率！
［關於備餐］
三餐我基本上都是自備，所以需要準備很多個保鮮容器，環保愛地球！
每週日、二、四是我的備餐日，六點下班買菜半小時，再吃個飯，大概8點左右開始備餐
，通常9點半左右會結束。
按照這個排程，基本上只有週日可以外食，所以是放風日~
［哪裡買菜］
假日我會去市場，平日的話還是全聯、便利購購入食材，或是公司附近小菜攤，但大部
分還是超市解決。
買菜花費費250-300/4份餐=一餐大約$70上下
每次準備四個便當，例如星期日備的是星期一的午晚餐+星期二的午晚餐，這樣週二吃完
便當當天就是備餐日。
週末外食但保持盡量不NG的食物，必要時也會聚餐或是吃吃到飽。
［食材選擇］四餐份食材（以下為生重）
四份肉類（重量就看你一餐要吃多少蛋白質）：
雞胸肉、雞腿排、豬里肌肉片、低脂絞肉、板豆腐等各式各樣便宜低脂食材，通常吃什
麼肉純粹是取決於價格。
剛開始對不熟悉時買菜的時候我會在手機一邊查別人做好的肉類圖表，上面有各部位的
營養素，優先購入低脂低熱量的食材。
800g蔬菜：
我通常拆分2~3道菜，兩道顏色不同的蔬菜再加上適合和蛋白質一起料理的蔬菜，這樣去
抓份量，不過要注意葉菜類會縮水的問題。
例如：
一條大黃瓜+一包鴻禧菇=兩個顏色的菜色
三顆番茄+蛋=適合和蛋白質搭配的菜色
玉米筍一盒=純蔬菜菜色
［烹調器具］
套房常見的那種洗手台
小冰箱（冷凍只有右上角一小格那種）
電磁爐、大同電鍋、料理秤
熱便當：微波爐、公司用電鍋
［步驟］
我買菜回到第一個步驟就是洗米（低碳就改成根莖類），先把米和一些早餐要吃的地瓜
、南瓜之類分層放進電鍋蒸，用五金行都會賣的蒸盤架在米鍋上，就可以同時蒸不同食
材。
備料部分，因為是小套房，如果像一般廚房那樣每樣菜都備好料，要用掉好多個盤子，
會洗到崩潰，所以我都是邊備料邊煮。
再來是重點！
請依照菜色的不同決定料理順序，這樣可以降低洗鍋次數。
1.依照料理方法：水煮先，再來煎，最後是有醬汁燉煮的菜色
2.依照口味：口味淡的先，口味濃重最後
3.例外：如果今天來不及備料，需要邊煮邊備料，就需要花費時間最長的先煮
https://i.imgur.com/IVrPUV8.jpg
範例順序：1.絲瓜、2.龍鬚菜、3.煎蛋皮、4.泡菜炒肉
先炒絲瓜，直接原鍋加水燒熱燙龍鬚菜、水倒掉擦乾，煎蛋皮，最後做泡菜炒肉（一鍋
到底）。
https://i.imgur.com/g3BbR0M.jpg
範例順序：1.青江菜、2.乾煎豆腐、3.蔬菜番茄燉肉
https://i.imgur.com/PamrTOY.jpg
範例順序：1.花椰菜、秋葵、2.豆芽菜、3.辣肉末豆腐
https://i.imgur.com/xAUSyHL.jpg
範例順序：1.煎雞腿排、2.炒洋蔥、3.高麗菜
遇到會出油的肉類反而可以先處理，雞腿肉先逼出油脂撈起多餘的部分備用，洋蔥和雞
肉和一起煎，再利用剛剛多餘的雞油炒蔬菜
依照當天狀況規劃好料理順序，除了不會手忙腳亂之外，可以減少很多不必要的洗鍋時
間。
雖然每天的營養素也是固定的，卻可以變化出很多不同的菜色，備餐可以很簡單也可以
很精緻！
https://i.imgur.com/oY4fPyr.jpg
https://i.imgur.com/YLXJqKx.jpg
https://i.imgur.com/e4PWhIL.jpg
https://i.imgur.com/hTt4yiM.jpg
https://i.imgur.com/8perg8S.jpg
［重點整理］
1.備餐日和運動日分開！
上班族能利用的時間很短，把休息日拿來備餐，就不會壓縮到運動日的行程。只要有備
餐，下班回家吃完可以去運動。
2.如果你和我一樣是小冰箱，請記得把溫度調低，便當擺在最靠近冷凍板的地方！
3.下班前將晚上要買的食材記在手機，千萬不要佛系買菜，會浪費很多時間。
4.善用烘焙紙和紙製瑪芬杯，幫助分隔菜色。
5.多用蒸、燉煮、川燙的料理方法，降低套房油煙
6.如果是電鍋加熱便當，可以盡量挑選不出水的菜色
最後~
不論如何，都要用最棒的方法吃飯！
https://i.imgur.com/hHEUqSn.jpg
不管在哪，都想吃自己的料理！
祝大家備餐愉快！
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