現在進入撞牆期該如何改善？ - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：36
身高：175
體重：79 (78.5 ~ 79.5 都有，取中間值)
BMI： 25.7
體脂率： 22.7 ~ 23.5 浮動

參考照片：

三餐內容：

早餐：
星期一 & 四 300-350g 7-11 蒸地瓜 + 陽光高纖無糖豆漿
星期二 & 五 50g 桂格黃金麩片燕麥片 + 陽光高纖低糖豆漿
星期三 雙蛋鮪魚蛋捲 + 陽光高纖無糖豆漿
星期六日 正常早餐店早餐 漢堡一個 + 喝一兩口老婆的紅茶
午餐：
星期一二四五都是
一份燙青菜(約150g) + 一份燙雞胸肉(約100g) + 兩顆水煮蛋 <-- 只沾醬油
還有一個公司便當，主要吃菜，如果還有點餓飯會吃個幾口
※ comment 1 : 這樣的份量會不會太少？菜跟肉的量是不是該增加？

星期三 就沒有自己準備的，以外面的全菜便當居多(無飯)，或是家中有些剩菜
會帶來公司配著泡麵煮(沒喝湯)
※ comment 1 : 泡麵的次數不多，頂多一個月一次吧，大多都是吃全菜便當

星期六日 跟平日晚餐差不多

晚餐：
因為有兩個小孩，就配合他們吃，就是一般外面能買到的
便當、義大利麵、滷味....等等
大多控制在一碗飯 + 一碗菜的份量
※ comment 1 : 晚餐通常只買兩人份，小孩大約吃六成，我跟太太各吃兩成
最近太太也在減肥他可能只吃一成，我吃兩成，小孩發育中
吃比較多接近七成

其實晚餐我也想像平日中餐那樣吃，但下班接完小孩，準備
他們要吃的晚餐，再準備我們大人吃的晚餐，我試過幾次，
整體時間被拖的太晚，會影響小孩就寢時間也連帶影響我運
動的時間，很苦惱，不知道版友們有甚麼好建議

其他：
下午三點跟晚上運動完會喝一杯乳清(ON一匙)
星期六等小孩上完鋼琴課的期間會喝一杯85度C的海岩咖啡微糖
星期日通常會跟老婆共享一杯可不可的紅茶一分糖
※ comment 1 : 飲料大部分都是太太在喝
太太想喝又怕喝一整杯有罪惡感，硬逼我共享
我比較是解饞意思意思喝幾口

日常作息時間：
0:00 ~ 1:00 間上床睡覺，6:30 ~ 7:00 起床，21:30 ~ 22:30 運動

生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：
二月到七月照著《你的身體就是最好的健身房》
練了新手跟中手兩個計劃
七月開始去家附近的健身房練
一個禮拜練三天，分別練
胸&肩：臥推、斜躺臥推、Vertical push、坐姿啞鈴推舉
背&核心：引體向上，划船機、滑輪下拉、捲腹，抬腿
腿&手：深蹲、跟一些練腿的機器、手就簡單的練二三頭
以上每個動作都有作三組


我的問題：
從二月開始 體重83kg 體脂26%，到六月中有降到體重 78kg 體脂 22.7%
但六月下旬發現體重跟體脂好像不會下降了，所以七月才轉進健身房
想加強重訓的強度，但七月快過去，體重跟體脂不但沒有下降，還微微上升

我用家中的歐姆龍量測，BMR約 1750，這樣TDEE用1.55去算約 2712.5
我想減肥，每天該吃的熱量是 TDEE*0.8 = 2170
平常是沒有餓的感覺，但最近撞牆期才警覺我是不是吃太少了？
以我的運動量用1.55去算會太高還是太低？
我對吃是很不挑的，但不知道現在飲食還應該作些甚麼改善？

我的最終目標是 體重70kg 體脂10%，現在撞牆期
我是否該加入有氧增加強度？還是加重訓的組數？
我對力竭也有點疑惑，假設我臥推35kg能夠作12下，40kg作不到8下
那我該作35kg的三組，還是40kg的三組？還是應該35kg作更多組？
如果一個動作作更多組，那一天能練的動作就變少了，能去練的天數有限
那我重訓菜單要怎麼作改善？


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