先感謝ptt~以及願意閱讀完或回覆的鄉民們
小弟從小到大飲食都沒有特別忌口，所以體態一直都是像小叮噹一樣，去年最胖的時期165?
分85公斤。
前陣子因為一些情緒問題有些睡眠障礙所以開始慢跑還有168斷食，最近體重有掉了一些，?
過自己感覺力量很也有流失的感覺，也不想像瘦皮猴一樣所以簽了健身房。自己對自己的期
許是希望當個有線條看起來不會太纖細的正常人…
目前一週去健身房四天左右，一個半小時重訓，
半小時有氧。飲食方面早上一杯乳清加燕麥還有鮪魚蛋，中午吃大量蔬菜配雞胸肉還有豆腐
湯。晚餐沒特別餓的話就不會特別吃了，也盡量不碰宵夜。
下班回家就先休息，凌晨喝一杯乳清就出去運動了。休假時會比較常吃拉麵…
自己對飲食方面如何控制其實不太了解，只知道要多吃原型食物還有蛋白質，精緻澱粉少碰
，不過確切要吃多少東西進肚子不太了解，目前我都是以不讓自己餓到為主。不知道還要不
要繼續維持168斷食。 目前體脂肪19%很想降到15%以下體重也70公斤以下，但是希望肌肉不
要流失太多，所以特別來板上請教各位。還請多給我些意見了 謝謝。
https://i.imgur.com/srbyLrm.jpg
※ 編輯: fese68688 (114.45.194.26 臺灣), 11/03/2022 11:18:16
※ 編輯: fese68688 (114.45.194.26 臺灣), 11/03/2022 14:12:01
※ 編輯: fese68688 (114.136.46.91 臺灣), 11/03/2022 16:36:55
※ 編輯: fese68688 (114.45.194.26 臺灣), 11/03/2022 18:49:18
※ 編輯: fese68688 (114.45.194.26 臺灣), 11/03/2022 19:53:13
※ 編輯: fese68688 (114.45.194.26 臺灣), 11/04/2022 07:25:34
小弟從小到大飲食都沒有特別忌口，所以體態一直都是像小叮噹一樣，去年最胖的時期165?
分85公斤。
前陣子因為一些情緒問題有些睡眠障礙所以開始慢跑還有168斷食，最近體重有掉了一些，?
過自己感覺力量很也有流失的感覺，也不想像瘦皮猴一樣所以簽了健身房。自己對自己的期
許是希望當個有線條看起來不會太纖細的正常人…
目前一週去健身房四天左右，一個半小時重訓，
半小時有氧。飲食方面早上一杯乳清加燕麥還有鮪魚蛋，中午吃大量蔬菜配雞胸肉還有豆腐
湯。晚餐沒特別餓的話就不會特別吃了，也盡量不碰宵夜。
下班回家就先休息，凌晨喝一杯乳清就出去運動了。休假時會比較常吃拉麵…
自己對飲食方面如何控制其實不太了解，只知道要多吃原型食物還有蛋白質，精緻澱粉少碰
，不過確切要吃多少東西進肚子不太了解，目前我都是以不讓自己餓到為主。不知道還要不
要繼續維持168斷食。 目前體脂肪19%很想降到15%以下體重也70公斤以下，但是希望肌肉不
要流失太多，所以特別來板上請教各位。還請多給我些意見了 謝謝。
https://i.imgur.com/srbyLrm.jpg
→ debby533: 純疑惑，歡迎討論11/03 09:03
→ debby533: 我上網找蛋白質吸收上限，20克法則早被推翻了11/03 09:07
推 ceca: 一次不是20g..但全部塞在一兩餐也會吸收有限.11/03 11:05
→ ceca: 所以練肌肉的健美選手,基本上都不建議168...11/03 11:05
→ ceca: 純減肥就沒差.11/03 11:05
感謝c大熱心的回覆 ※ 編輯: fese68688 (114.45.194.26 臺灣), 11/03/2022 11:18:16
→ a22650619: 練肌肉幾乎都建議一天多餐 減肥才限時進食11/03 11:18
意思是肌肉變多了脂肪自然會下降一些嗎 推 kennylan: 減肥是熱量缺口，限時只是比較方便製造缺口的方式之一11/03 12:25
暸解 長知識了感謝回覆 推 trex995: 你今天不是健美比賽那種頂級選手要非常斤斤計較的話，那11/03 13:42
→ trex995: 分段次還是一次吃差異你感受不到的，之前20/4蛋白質我都11/03 13:42
→ trex995: 一次快100g在吃的，效果還是不錯阿11/03 13:42
謝謝回饋 我會參考的 ※ 編輯: fese68688 (114.45.194.26 臺灣), 11/03/2022 14:12:01
→ watanabekun: 欸 為什麼我好幾行推文整區被刪掉了........11/03 14:36
我好像不太會回覆推文應該誤刪到不好意思 → watanabekun: 這篇是國內營養師寫的整理文，下面有列一串五年內的11/03 14:38
→ watanabekun: 國外文獻，都是蛋白單次攝取量相關，基本上大結論沒11/03 14:39
→ watanabekun: 有改變，只是增加一些更細分化的觀察結果11/03 14:40
→ watanabekun: 推翻從來不是網路上哪個作者看了篇小研究喊喊就推翻11/03 14:42
推 jesuskobe: 一天總攝取的蛋白質量才是最重要的,基本上有運動族群11/03 14:56
→ jesuskobe: 1天至少該1.6g*體重,總量夠分段吃或一次吃影響不大11/03 14:57
推 jesuskobe: 這是對增肌來講,如果目標減脂在攝取小於消耗狀況下11/03 14:59
→ jesuskobe: 你蛋白質要吃更多2以上會更好,才能盡量留住肌肉11/03 15:00
肉很貴我還是會多吃的 感謝建議 推 sbill20238: 覺得減肥主要還是熱量赤字+有氧11/03 15:01
謝謝建議 ※ 編輯: fese68688 (114.136.46.91 臺灣), 11/03/2022 16:36:55
推 kenhiro5566: 我是從快90減到現在7X 中間都是用熱量赤字+168 一周11/03 17:33
→ kenhiro5566: 會去4~5天WG 蛋白質吃比較多一些 肌肉並沒有流失太多11/03 17:33
謝謝您的例子分享 跟我的基數有點相似 我會跟您一樣努力 ※ 編輯: fese68688 (114.45.194.26 臺灣), 11/03/2022 18:49:18
推 BanJarvan4: 感覺你吃有點少11/03 19:20
推 BanJarvan4: 你有簽健身房的話 應該可以做個inbody11/03 19:23
→ BanJarvan4: 然後可以的話 運動前/後最好有吃東西11/03 19:24
→ BanJarvan4: 168就是個手段，不用永遠抱死死，我自己大概8成有遵守11/03 19:25
→ BanJarvan4: 其他時間為了確保運動前後有補充營養 我就破戒11/03 19:25
謝謝您的回覆看來大家都認為我吃不夠～附上inbody ※ 編輯: fese68688 (114.45.194.26 臺灣), 11/03/2022 19:53:13
推 BanJarvan4: 你那張有寫啊 基代16XX 那你吃1800~2000差不多吧11/03 20:47
→ BanJarvan4: 蛋白質你抓個120 約6片雞胸的量 有在喝乳清應該更好調11/03 20:48
→ BanJarvan4: 以你平常的飲食 粗估晚餐吃點蛋/雞胸 中餐地瓜香蕉類11/03 20:49
→ BanJarvan4: 應該就差不多了11/03 20:50
→ BanJarvan4: 你還是習慣168的話 因為我看你好像一大早重訓?11/03 20:52
→ BanJarvan4: 那可以都移到訓練前吃 這樣你訓練表現也比較好11/03 20:52
謝謝您的建議，我應該會選在練後吃 練前吃東西會想吐 感謝分享 ※ 編輯: fese68688 (114.45.194.26 臺灣), 11/04/2022 07:25:34
推 yosaku: 如果是訓練前一個小時吃就不會有影響了 11/04 08:41
→ OrcDaGG: 我都訓練前吃一碗香Q軟白飯 11/05 15:39
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