練肩膀結果脖子酸痛 - 健身

※ 引述《joe19990815 (國中生之眼)》之銘言：
: 各位板友大家好 我是國中生之眼
: 最近重量增加 改用4KG啞鈴練肩膀
: 坐姿肩推 啞鈴側舉 這些啞鈴練肩膀的動作都容易脖子酸痛
: 只能用繩子練了嗎? 但我怕力氣太大把繩子拉斷...

雖然後面看不懂，不過還是回應你前面的問題。基本上肩胛骨在肩推時需要擁有上提跟上
旋的功能。

上提需要提肩胛肌與上斜方肌參與，上旋需要上中斜方肌參與。

但即使力量是往上推，向下拉住肩胛骨的肌肉像是下斜方肌，菱形肌，前鋸肌等還說要幫
助穩定肩胛骨手才能向上抬起。

因此肩推脖子酸通常是在兩側的提肩胛肌酸痛。

酸痛原因有幾種，第一種很簡單是提肩胛力量不夠在哀號。這樣的話慢慢練以脖子酸為停
止訓練界限應該可以改善。

第二種是提肩胛肌是受害者，反而是因為上斜方沒力做肩胛上旋讓提肩胛肌代償往上拉所
以酸痛。這時提肩胛是在抗議一人做兩人事，改善方式可以按壓放鬆提肩胛，強度降低確
定肩胛骨在肩推過程中正常上旋。

第三種牽扯較遠是因為核心無法抵抗脊椎伸展導致肩胛骨無法跟軀幹產生穩定連結。這時
肩胛骨只好往上跟脖子尋求連結好讓你肩推可以在穩定基底進行。通常伴隨腰痠出現。加
強核心能力並降低強度感受軀幹穩定脖子放鬆可以改善。

最後一種是你的肩膀肌肉太弱造成，前中三角肌或棘上肌力量不夠，導致肩推沒有力量上
去，這時只好靠肩胛骨上提更多來往上。所以提肩胛肌跟上斜方都會更費力。通常酸痛從
脖子到肩膀上方外緣。改善方式一樣是降低強度脖子放鬆用三角發力。

說了這麼多重點是不管那一種情況都是降低強度練習用正確的方式發力就可以改善。但最
困難的是沒有詳細檢查不知道是哪種問題。沒有足夠知識與經驗無法知道是不是已經正確
發力了。

可以多上網爬文或多跟健友切磋。當然問題有惡化或找不出原因還是可以尋求醫療專業或
教練的協助。畢竟我們就是為了要讓人們少走冤枉路來獲得健康的存在。

希望有幫助到你~

安豬

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