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請問我的重訓強度這樣夠嗎 - 健身

Ingrid avatarIngrid · 2014-06-28

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前陣子都在curver做重訓

最近加入健身工廠想說跟有氧交叉做

下面是我今天在健身房做的器具

因為我是初學者

所以器材我都不知道名稱

因為拍下來

故想問版比較有經驗的大大

能不吝告知是否我的強度目前是OK的嗎?


兩種方式1組15下，各3組，重量忘了，但也是很輕的

http://ppt.cc/jCIq

左右各一組15下，一共各三組，重量為30磅

http://ppt.cc/grDm

一組15下，共3組，重量如右圖

http://ppt.cc/9ceO http://ppt.cc/uY8T

一組15下，共三組

http://ppt.cc/HbhT

一組15下，共三組，重量如右圖

http://ppt.cc/zbik http://ppt.cc/jMKQ

一組15下共三組，重量如下圖

http://ppt.cc/L9U3 http://ppt.cc/Mc8K

左右腳各一組15下，一共各三組，重量如右圖

http://ppt.cc/Rs0m http://ppt.cc/iwNO

最後踩20分鐘的腳踏車做結束

我是打算上半身集中一天做，下半身集中一天做

但腰腹是都會做到

中間會有三天穿插有氧

不知我預設的課表OK嗎?

或是我應該要如何做增減呢？

目前由於我的肌力很弱

所以一開始只能先由輕度開始做起

以上～～～

感恩！

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All Comments

Gilbert avatarGilbert2014-07-02
你的肌力真有這麼弱嗎？組間休息多久？
Hedda avatarHedda2014-07-05
大概半分鐘左右
Zanna avatarZanna2014-07-06
肌力弱的定義是不是做一樣器材到後來根本就舉不起來或抬
不起來？做完我的那個部位一直抖
Frederica avatarFrederica2014-07-09
我女生重訓新手你的力量輕到我有點訝異
不知道我有沒有看錯有張圖得到影是男生
Elma avatarElma2014-07-13
我同事爆瘦的男生 第一次做都比你重很多
Sierra Rose avatarSierra Rose2014-07-16
你的動作順序是照貼圖的順序嗎？
John avatarJohn2014-07-20
還有就是你空身蹲能蹲到15下嗎？
Anthony avatarAnthony2014-07-24
哈哈，因為在去年八月之前我根本就是好吃懶做的胖女，當
時體重91，八月開始快走，十月接觸curver，連curcer我的
手臂都可以快抽筋，所以我的肌力超弱，原諒我這個老人家
Ina avatarIna2014-07-25
不過也有可能是你之前沒做過這些動作所以還不適應
Rachel avatarRachel2014-07-26
吧動作不是照順序耶，我深蹲可以做15下，休息半分鐘一共
Ethan avatarEthan2014-07-27
三組
做完深蹲我的大腿也抖到一個不行
Barb Cronin avatarBarb Cronin2014-07-31
n大，那是我的倒影啦！我現在體重還有76所以可能讓你誤會
是男生
Tracy avatarTracy2014-07-31
持續訓練幾周之後應該會有所進步
Franklin avatarFranklin2014-08-05
之後再試情況調整強度&動作
Belly avatarBelly2014-08-06
謝謝I大的回答，呈您金口，我自己也會努力的
Skylar DavisLinda avatarSkylar DavisLinda2014-08-08
sorry是我搞錯了 如果女生我比較能理解
Anthony avatarAnthony2014-08-09
我第一次使用蹬腿機 也只有20左右 但瞬間就可以加碼很多
初期我覺得可以進步滿快的 加油
Lauren avatarLauren2014-08-13
謝啦，我的手臂更是爆弱，希望可以慢慢加強重量
Cara avatarCara2014-08-17
如果是剛開始那很正常啊 抓到怎麼用力以後就可以增加重量
Iris avatarIris2014-08-20
你都做一些退流行機器XD
Jacob avatarJacob2014-08-22
是不是退流行對我並沒有差，流行的能讓我肌耐力瞬間爆發
嗎....
Dinah avatarDinah2014-08-27
練大腿的這是算磅還是kg?
Margaret avatarMargaret2014-08-30
leg press
Agatha avatarAgatha2014-08-31
這個我也不知耶，抱歉，我明天去問看看
Edwina avatarEdwina2014-09-04
多嘗試 如果明天醒來不會太酸痛 表示你重量還可以再加
Ingrid avatarIngrid2014-09-07
基礎原則 就是10～12下沒有力氣是最好的重量 就邊做邊調整
Kama avatarKama2014-09-09
個人認為先從15rm開始打肌耐力基礎再調整至12rm以下較妥
Hamiltion avatarHamiltion2014-09-13
15rm是15下的意思嗎
Mia avatarMia2014-09-16
基礎可以打個2到4周 做15~20RM都沒有關係 之後在加
Charlie avatarCharlie2014-09-19
先弄清楚rm的意思 發現一堆人完全不知道rm是什麼
Vanessa avatarVanessa2014-09-22
Leg press那個不管是15磅還是15KG都很輕......
Rosalind avatarRosalind2014-09-27
leg press我還抓不到感覺，所以不敢超過我的負荷，怕傷
到膝蓋，剛有估狗rm的意思，大致上懂了，感恩
Genevieve avatarGenevieve2014-10-01
OK的，新手先抓感覺就好，先從高rm的重量做，等熟悉
Hedda avatarHedda2014-10-06
如何使用肌肉後，再慢慢嘗試加重量，量力而為，以不
受傷為原則。
Mary avatarMary2014-10-09
沒有甚麼退不退流行的機器啦，呵呵。看原PO的敘述，
Steve avatarSteve2014-10-11
腰腹是幾乎天天做的意思嗎？建議同部位肌群還是要休
休息48小時讓肌肉修復喔，不要天天練。
Jessica avatarJessica2014-10-12
可以解釋一下什麼是退流行的機器嗎?
Steve avatarSteve2014-10-16
我用的都是最原始的槓鈴 啞鈴 新玩意兒練起來有比較強嗎?
Robert avatarRobert2014-10-20
謝謝m大及各位的建議，我都有記下來，感恩
Thomas avatarThomas2014-10-22
我給自己的課表是一天重訓一天有氧，所以才想既然有隔一
天腹肌就都排下去
Quintina avatarQuintina2014-10-23
更正，是腰腹都排下去
Emma avatarEmma2014-10-23
喔，這樣很好啊，女生的話，建議先專攻大肌群，例如
胸背腹臀腿，這些肌群較大，練出肌肉的話有助於燃脂
，比較有效率，等體脂降得差不多，體態漸漸達成目標
後，再就小細節小肌群去西阿給(雕塑)這樣。加油加油
Andrew avatarAndrew2014-10-24
喔。
Quanna avatarQuanna2014-10-25
leg extension如果做起來不舒服就別做，我是看山姆的文
Olga avatarOlga2014-10-27
有說，我也做其他機台替代
Susan avatarSusan2014-10-31
然後順序的話，同肌群就一次練完，再換下個肌群，不
要穿插。比方說，練腿就專心練腿，練完再換腹部或其
他(看妳自己當天菜單)，不要上個動作是腿，下個機器
就換腹部，然後又腿，這樣腿早就冷掉了，效果就沒這
Margaret avatarMargaret2014-11-02
麼好了。
Xanthe avatarXanthe2014-11-05
阿！原來如此，又學到一樣知識，太感激m大了，謝謝你
Valerie avatarValerie2014-11-07
另外，像妳照片裡有練股四頭和股二頭，建議也是集中
練，股四練完再換股二，或先股二再股四也可，總之就
是不要穿插。像我目前是一天練股四一天練股二(不同
，但也有些人會同一天練完，反正訓練方式有很多種，
Doris avatarDoris2014-11-11
再嘗試看看哪種對自己效果比較好。
Lucy avatarLucy2014-11-11
s大我如果做起來不舒服應該會問現場教練，如果再沒辦法
改善我才會放棄，謝謝你的建言，我目前都還在摸索中也不
Doris avatarDoris2014-11-15
是很敢放太大的重量
Aaliyah avatarAaliyah2014-11-20
應該是這篇 http://ppt.cc/SXBa
Liam avatarLiam2014-11-23
s大，你PO的文章我看了...感覺我中了一半以上^^"
另外我今天起床下半身並沒有很酸痛，所以我想我可以再加
Xanthe avatarXanthe2014-11-26
重一點重量，非常感謝各位的建言，受益良多，感恩
Cara avatarCara2014-11-27
所以是20磅? 一直寫如右圖但沒寫幾磅
Damian avatarDamian2014-12-01
20磅那真的大開眼界了XD
Iris avatarIris2014-12-03
H大請問你是用手機看的嗎?如是手機會變成下圖，我是用電
Lily avatarLily2014-12-05
腦版上PTT，的確是"右圖"有網址可點喔
Annie avatarAnnie2014-12-06
重量好多人建議我就不多說了 課表的話 建議大肌群(胸
背腿)休息72小時以上 小肌群48小時 所以你課表絕對不
行一天就練全身→隔天有氧→再隔天又練全身 肌肉沒有
足夠的修復相對效率就會比較差
Joe avatarJoe2014-12-07
雖然也是有人會說 什麼國手也是照做 就自己多小心一點吧
Hamiltion avatarHamiltion2014-12-07
畢竟我們不是國手從小練肌肉夠強 說不定有專人幫忙注意
Bennie avatarBennie2014-12-09
謝謝r大的建議不過我的課表是上半身一天隔天有氧，隔天下
半身，在隔天有氧這樣也是需要休到72小時嗎？我一直以為4
8小時是ok的，還是改成兩天重訓(不是連兩天)其他天就有
氧？然後假日休一天
Belly avatarBelly2014-12-14
s大我沒那個狗膽學國手啦！我會量力而為，謝謝你
Anthony avatarAnthony2014-12-18
這樣看來應該是可以 個人覺得有氧可以幫助痠痛的代謝
不過你現在應該可以有氧比例略大於重訓 我建議偏向下
Elma avatarElma2014-12-20
面那個方案:P
Tracy avatarTracy2014-12-21
r大～～3QQQQ