瘦了但是肌肉還是出不來 - 健身

基本資料

性別：男
年齡：23y
身高：174 cm
體重：63 kg
BMI：20.6
體脂率：16-17% (常常在飄，最低到15.5%)

參考照片：http://ppt.cc/-50o

三餐內容：

早餐：

吐司兩片+ 火腿兩片+ 荷包蛋一顆+ 黑咖啡一杯
or
白飯一小碗（約一個拳頭直徑約10cm) + 鮭魚一小片（約12cm x 2cm) + 黑咖啡一杯

午餐：

白飯一小碗 + 肉200g (豬肉或雞肉，煎的）+ 青菜不定量

晚餐：

白飯一小碗 + 高麗菜1/4顆 + 主菜200-300g (煎肉 or 豆腐）


其他：
有時候睡前會陪女友喝一杯威士忌+蘇打水
配半塊豆腐 或 洋蔥絲
運動完（有重訓時）會飲用高蛋白

日常作息時間：

早上 7:50 起床煮早餐刷洗
早上 9:00 上課
中午 12:00 回房間吃中餐
下午 2:00 - 5:00 上課
晚上 5:00 - 7:00 運動
晚上 7:00 - 8:00 晚餐
晚上 8:00 - 12:00 唸書,陪女友,看日劇
都儘量晚上十二點前就寢

生活型態：學生


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 是 （小學六年級到高一有淋巴型白血病，已醫治）
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 曾有白血病


運動習慣：

(2013/9 -> 2013/12)
一三五的計劃：
1) 學校的Boot Camp （健身操，有跑有跳有扶地挺身那種） 一小時 心跳數150-160

二四六的計劃：
1) 爬樓梯機 30 分鐘 心跳 160
2) 室內腳踏車 30 分鐘 心跳 140-150
3) 仰臥起坐 100下 + 握推30-40下 + 飛鳥60下

(2013/12/15號後學校放假，運動計劃不固定，12/24-1/9號人在日本陪女友，完全暫停）

(2014/1/15 -> 2014/3/20 回復運動，同上）
(2014/3/20 -> 2014/4/20 交換學生到日本，這段時間運動習慣暫停，偶爾慢跑而已）

(2014/4/20 以後，生活開始穩定，在學校進行以下計劃至今）
一三五的計劃：
1) 騎室內腳踏車 40分鐘 心跳數150-160
2) 仰版仰臥起坐 25下 + 握推(15,20,25,30 lbs) 8-15下 <-- 以上重複4次
3) 仰版仰臥起坐 25下 + 伏地挺身20下 <-- 以上重複4次
4) 收操

二四六的計劃：
1) 騎室內腳踏車 40分鐘 心跳數150-160
2) 仰版仰臥起坐 25下 + 羅馬椅（背面+兩側）25下 <-- 以上重複4次
3) 仰版仰臥起坐 25下 + 扶地挺身20下 <-- 以上重複4次




我的問題：
各位版友大家好。
我小學的時候有過白血病住院半年，吃過類固醇，不知道是不是庫興氏症候群，
出院以後以後一直都是小弱雞，四肢纖細，舉重舉不起來，扶地挺身都無法。
一路到高中，還是個瘦子。 高中大概172cm 56kg 都看得到肋骨。
大學在台灣念過兩年，這段時間有胖到62kg 有點小肚子，但還是沒力。

三年前決定休學到美國，這三年來最胖到69kg 過。
因為女友一直碎碎念，從去年9月開始積極運動。
這九個月來，體脂肪從20%->16% 體重從69kg ->63kg。
中間也有因為忙碌而暫停過運動一個月，有稍微胖回65kg，但運動兩個禮拜又回來了。
慢慢的扶地挺身也可以做起來了。 也開始照美國教練的建議多攝取青菜。

今年四月開始，交換學生到日本來，在女友的大學裡陪她念她最後一個學期。
日本飲食清淡，我跟女友都自己煮（根本就是只有我在煮），
只要稍微注意不要被小零食誘惑，應該熱量上都是還好。
只是有時候可能比較晚睡（女友睡不著，會陪她多喝兩杯或聊天到一點）
因為早上都有課，所以早起是無法避免的。

現在瘦到63kg了，我的腹肌卻是一點動靜的沒有。
明明仰臥起坐那麼勤了，到底是為什麼呢？體脂肪還是不夠低嗎？
有稍微爬一下文，是否是運動過度，休息不夠呢？
這幾個月以來小腿確實都處在一種微痠痛的境界...
體脂肪上，除了持續燃脂和飲食控制，還有什麼我可以做的嗎？
（曾經試過GMC的燃脂藥，對我不太有效果）
去年12月體脂肪就到16%了，現在感覺就是卡在那邊啊...

有請版友賜教了，到底是哪裡出了問題呢？

看到日本男生都好瘦，好羨慕啊 Q_Q

剛剛煮好晚餐 附晚餐圖一張 http://ppt.cc/Sv4d

補充
伏地挺身兩種方式（通常各半）
http://youtu.be/T8b4dy0AnwY
http://youtu.be/-K4YEA4lETY

也請版友推薦重訓菜單
這個問題真的困擾我很久了
如果有任何地方我可以改進，我真的願意努力

剛剛試過握推
是一般各28 lbs 總共56 lbs 不加桿重
http://ppt.cc/lt8R

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