※ 引述《iqdboy (泥巴人)》之銘言：
: 想在家徒手作深蹲
: (手平舉不拿啞鈴)
: 但對於做深蹲的節奏
: 不知該如何取捨
: 我說的節奏
: 是指坐下去屁股懸空到起來的時間
: 屁股懸空坐下去後應該要:
: a.下坐到定點 即起身 如此重複完成數次為一組的動作
: b.下坐到定點 停留數秒 再起身重複
: c.下坐到定點 (不管時間)ㄍㄧㄥ著直到有點痠感時 即起身重複
: 1.這三種哪一種方式比較好?
: 效率上及訓練到的部位會有差嗎?
: 2.我應該要採用一天一次(多次數組數)練到累
: 還是 一天之中分數次 只是每一次不那麼累
: 哪一種比較有效?
前面a.b.c的答案 都是正確答案
重點在於你squat的目的是什麼
如果你的目標是肌耐力 那會比較偏向A
重點 以15-20次肌肉會酸或無力為標準 3個sets 間隔不大於30s 每日一次
如果目標是增加肌力 A可以 但是b會更好
重點 以8-12次肌肉會酸或無力為標準 3個sets 間隔不大於20s 做一休一
作法可以採5-10s方法 下5s 停5s 上5s
C也有效果 但是太著重在單一角度的訓練 不建議 除非有特殊需求
如果上面的組數對你來說都太簡單的話 那表示要加強難度了 例如單腳
: 3.又另外像是 後(或側)抬腿動作
: 應該要讓動作完整來回
: (往後抬之後回到前面與另一隻腳平行再向後)
: 還是讓腳一直維持在向後抬的狀態
: 只是小幅度上下擺盪讓臀肌處於繃緊狀態
: 直到累了作不下再回到原位?
: (前者幅度大作多次也不易累.甚至無感
: 後者比較有感.容易累)
: 請大家賜教 感恩~
還是都對 但是兩者的目的性會不同
訓練肌肉時基本上理想應該是要全活動範圍的訓練 除非有特殊的目的
另外動作完整來回不等於有放鬆 應該是回到原姿勢但不放鬆
像上面深蹲在每個set內是不能放鬆完全站直 set之間才是休息時間
額外穿插側抬腿常見問題
側抬腿最大的目標肌群是臀中肌
在髖關節與骨盆的穩定上非常重要
但是也非常非常在臨床發現無力
作這個訓練的時候 請想著往上抬並且往後踢
不然只要腿在身體前方的話 就會由TFL代償而失去訓練效果喔
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物理治療 就是動作專科 這樣有簡單易懂嗎
什麼 你說他都只給你熱敷電療不會好
那是健保跟醫療法造成的嘛
<一段健保與不會好的故事>
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: 想在家徒手作深蹲
: (手平舉不拿啞鈴)
: 但對於做深蹲的節奏
: 不知該如何取捨
: 我說的節奏
: 是指坐下去屁股懸空到起來的時間
: 屁股懸空坐下去後應該要:
: a.下坐到定點 即起身 如此重複完成數次為一組的動作
: b.下坐到定點 停留數秒 再起身重複
: c.下坐到定點 (不管時間)ㄍㄧㄥ著直到有點痠感時 即起身重複
: 1.這三種哪一種方式比較好?
: 效率上及訓練到的部位會有差嗎?
: 2.我應該要採用一天一次(多次數組數)練到累
: 還是 一天之中分數次 只是每一次不那麼累
: 哪一種比較有效?
前面a.b.c的答案 都是正確答案
重點在於你squat的目的是什麼
如果你的目標是肌耐力 那會比較偏向A
重點 以15-20次肌肉會酸或無力為標準 3個sets 間隔不大於30s 每日一次
如果目標是增加肌力 A可以 但是b會更好
重點 以8-12次肌肉會酸或無力為標準 3個sets 間隔不大於20s 做一休一
作法可以採5-10s方法 下5s 停5s 上5s
C也有效果 但是太著重在單一角度的訓練 不建議 除非有特殊需求
如果上面的組數對你來說都太簡單的話 那表示要加強難度了 例如單腳
: 3.又另外像是 後(或側)抬腿動作
: 應該要讓動作完整來回
: (往後抬之後回到前面與另一隻腳平行再向後)
: 還是讓腳一直維持在向後抬的狀態
: 只是小幅度上下擺盪讓臀肌處於繃緊狀態
: 直到累了作不下再回到原位?
: (前者幅度大作多次也不易累.甚至無感
: 後者比較有感.容易累)
: 請大家賜教 感恩~
還是都對 但是兩者的目的性會不同
訓練肌肉時基本上理想應該是要全活動範圍的訓練 除非有特殊的目的
另外動作完整來回不等於有放鬆 應該是回到原姿勢但不放鬆
像上面深蹲在每個set內是不能放鬆完全站直 set之間才是休息時間
額外穿插側抬腿常見問題
側抬腿最大的目標肌群是臀中肌
在髖關節與骨盆的穩定上非常重要
但是也非常非常在臨床發現無力
作這個訓練的時候 請想著往上抬並且往後踢
不然只要腿在身體前方的話 就會由TFL代償而失去訓練效果喔
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物理治療 就是動作專科 這樣有簡單易懂嗎
什麼 你說他都只給你熱敷電療不會好
那是健保跟醫療法造成的嘛
<一段健保與不會好的故事>
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