身材討鞭與尋求建議 - 健身

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不好意思因為是手機自拍有點克難 背面無法照得很清楚

以前有練過 但停了半年 最近一個月又開始重新訓練


現在的身高體重是 173/67 體脂肪率約為 17%

目前的訓練方式是一個月為一個循環 前三個禮拜採用漸進式肌肥大訓練

組間休息1 min ~ 1 min 15 sec

第一禮拜: 9 reps 4sets
第二禮拜: 10reps 4sets
第三禮拜: 11reps 4sets

第四禮拜則以低反覆次數增加力量 組間休息 2 min

第四禮拜: 4 reps 4sets

接著再增加重量回到第一個禮拜的訓練




動作為下列這些(所列重量為10rm), 一禮拜訓練三次,

沒特別標的就是依照上面的rep 跟 set:


DAY 1:

大腿蹲舉機(130KG)

啞鈴仰臥推舉(單手30lbs, 12 rep)

單手啞鈴划船(單手25lbs)

槓片聳肩(單手25KG, 13 rep)

小腿蹬提(單腳15lbs,30 rep 練個肌耐力就好 )


DAY2:

槓鈴直膝硬舉(42.5KG不含槓)

雙槓撐體(13 rep)

引體向上(與肩同寬, 6rep 進步好慢....)

斜板捲腹(5kg,11 rep)

側平舉(8kg 盡量放慢不用甩的)


DAY3:

槓鈴硬舉(42.5KG不含槓)

啞鈴肩上推舉(25lbs單邊)

正手寬握引體向上(4 reps)

槓片聳肩(單手25KG, 13 rep)

小腿蹬提(單腳15lbs,30 rep 練個肌耐力就好 )

斜板捲腹(5kg,11 rep)

側平舉(8kg 盡量放慢不用甩的)





有力氣的話會在最後加練 立姿二頭肌彎舉(單邊5kg不含槓) 握力訓練(空槓)



飲食的話想要每天吃到150g的蛋白質但外食這樣吃真的好貴...

除了買高蛋白外有沒有其他推薦的呢?

還是真的只能靠油滋滋的自助餐了?

目前只能靠狂吃蛋來達成 但還是很困難....



目前還是對自己的身材很不滿意 胸部還是有點尖(想變成又方又平的那一型)

手臂似乎也有點弱


我的身材或訓練方法哪邊要特別加強或改進的呢?

各位先進儘管指教 小弟都會虛心接受 只要能讓自己變得更厲害

謝謝各位看完這篇文章!


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