本來只是想推文
但是越推覺得越不安心
畢竟有可能會因為不夠清楚產生誤會
加上我忽然想到有人說過版上比較少針對老人家的文章
所以發文賺p幣
首先 針對老年人的訓練
其實大原則上並沒有不同
而且很多直覺的想法可能都會帶領我們去做出錯誤的結論
而導致訓練事倍功半
老年人可不可以使用高強度的訓練??
答案是可以
研究指出即使針對90歲高齡的人口
依然可以承受80%1rm的訓練
而且有正向的適應
事實上
當訓練強度太低
會跟年輕人一樣幾乎沒有效果
但是這不代表我們要回去叫我们家裡的時大人每天給我80%1rm
這麼做除了增加被冠上不孝的罪名風險以外沒有任何好處
而再2001年一篇hunter的研究中指出
當一個禮拜訓練三天的時候
每次都使用80%
或者一天80%一天65啪一天59啪
都一樣可以產生顯著而且相似的肌力與瘦體組織增加
其實這也是一個週期的應用
在同一篇hunter的研究以及newton 1995年的研究都指出
週期的應用對於老年人是非常有益處的
除了增加運動的趣味
更可以避免過度訓練的症狀
我再強調一次
高強度不等於對你來說很重的啞鈴才叫高強度
強度的定義為%1rm
如果連這個定義都不知道那強烈建議您爬精華區
並且暫時無視我這篇文章
另外 隨便一本教科書都可以找到要避免努則現象
我就不多提了
還有一個極度必須要注意的重點是
當老人家患有心血管相關疾病的時候
在高強度的訓練(70-90趴1rm)要避免向心力竭
這是因為我們觀察老人從事阻力訓練的時候
最高的血壓跟心跳往往發生在每一組的最後幾下
因此為了安全的原因
必須避免
但是沒力竭有沒有效果????
科科
當然有
事實上我一直想找機會說明這個一般人最常見的錯誤觀念
不過這是另一個話題了
有機會再說
什麼是向心力竭我在我之前的文章有提到
就不多說
而所謂的功能性阻力訓練(比如在不穩定的環境下訓練如抗力球)也很重要
除了提高生活品質
更可以增加肌肉平衡.肌力(依據2001年keitkamp的研究)
而"漸進"的重要我想我就不說太多
太快增加強度或是訓練量等等
都很容易過度訓練或受傷(當患有特殊疾病的時候如關節炎更是如此)
也因此
當你在選擇阻力訓練器材的時候
如果可以的話
可以選擇阻力能夠非常微調的器材
比如一次可以只增加0.1 0.2公斤的器材就很棒
再來要下總結
依據acsm的建議
肌力跟肌肥大對於老年人的生活品質來說是非常重要的
可以一開始先從machine開始
然後發展到free weight
free weight的訓練方式更能貼近一般的生活
因為machine通常只在一個平面上操作
但是一開始用machine為主是可以被接受的
然後以慢到中等的速度進行操作
60-80%1rm
每種運動1-3組
1-2分鐘的組間休息
而在增加power方面
40-60%1rm
一組6-10下
每種運動1-3組
用較快的速度
增加肌耐力方面
一組10-15下或是更多
較短的組間休息
另外 當老人一開始從事阻力訓練
一個運動組數不宜太多
因此一組是很好初心者的選擇
即使隨著時間進步
一個運動通常也不會超過三組
因此當要加強某部位的訓練
可以選擇加進別的運動
比如我squat有一組
那麼我lunge也來一組
增加趣味
也減少風險
以上
希望對你有幫助
※ 引述《isofish (小k)》之銘言：
: 剛剛在MOMO台看到了這台
: http://goods.ruten.com.tw/item/show?31110046498816
: 我跟媽媽最近都很想做運動雕塑身材(肚子&蝴蝶袖)...
: 對這台挺心動的
: 想請問這種算是重訓嗎@@?
: 是否有使用過類似器材的版友可以分享使用心得
: 或是推薦別種健身器材也可以
: 謝謝大家 :)
--
Mr. by-the-book
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但是越推覺得越不安心
畢竟有可能會因為不夠清楚產生誤會
加上我忽然想到有人說過版上比較少針對老人家的文章
所以發文賺p幣
首先 針對老年人的訓練
其實大原則上並沒有不同
而且很多直覺的想法可能都會帶領我們去做出錯誤的結論
而導致訓練事倍功半
老年人可不可以使用高強度的訓練??
答案是可以
研究指出即使針對90歲高齡的人口
依然可以承受80%1rm的訓練
而且有正向的適應
事實上
當訓練強度太低
會跟年輕人一樣幾乎沒有效果
但是這不代表我們要回去叫我们家裡的時大人每天給我80%1rm
這麼做除了增加被冠上不孝的罪名風險以外沒有任何好處
而再2001年一篇hunter的研究中指出
當一個禮拜訓練三天的時候
每次都使用80%
或者一天80%一天65啪一天59啪
都一樣可以產生顯著而且相似的肌力與瘦體組織增加
其實這也是一個週期的應用
在同一篇hunter的研究以及newton 1995年的研究都指出
週期的應用對於老年人是非常有益處的
除了增加運動的趣味
更可以避免過度訓練的症狀
我再強調一次
高強度不等於對你來說很重的啞鈴才叫高強度
強度的定義為%1rm
如果連這個定義都不知道那強烈建議您爬精華區
並且暫時無視我這篇文章
另外 隨便一本教科書都可以找到要避免努則現象
我就不多提了
還有一個極度必須要注意的重點是
當老人家患有心血管相關疾病的時候
在高強度的訓練(70-90趴1rm)要避免向心力竭
這是因為我們觀察老人從事阻力訓練的時候
最高的血壓跟心跳往往發生在每一組的最後幾下
因此為了安全的原因
必須避免
但是沒力竭有沒有效果????
科科
當然有
事實上我一直想找機會說明這個一般人最常見的錯誤觀念
不過這是另一個話題了
有機會再說
什麼是向心力竭我在我之前的文章有提到
就不多說
而所謂的功能性阻力訓練(比如在不穩定的環境下訓練如抗力球)也很重要
除了提高生活品質
更可以增加肌肉平衡.肌力(依據2001年keitkamp的研究)
而"漸進"的重要我想我就不說太多
太快增加強度或是訓練量等等
都很容易過度訓練或受傷(當患有特殊疾病的時候如關節炎更是如此)
也因此
當你在選擇阻力訓練器材的時候
如果可以的話
可以選擇阻力能夠非常微調的器材
比如一次可以只增加0.1 0.2公斤的器材就很棒
再來要下總結
依據acsm的建議
肌力跟肌肥大對於老年人的生活品質來說是非常重要的
可以一開始先從machine開始
然後發展到free weight
free weight的訓練方式更能貼近一般的生活
因為machine通常只在一個平面上操作
但是一開始用machine為主是可以被接受的
然後以慢到中等的速度進行操作
60-80%1rm
每種運動1-3組
1-2分鐘的組間休息
而在增加power方面
40-60%1rm
一組6-10下
每種運動1-3組
用較快的速度
增加肌耐力方面
一組10-15下或是更多
較短的組間休息
另外 當老人一開始從事阻力訓練
一個運動組數不宜太多
因此一組是很好初心者的選擇
即使隨著時間進步
一個運動通常也不會超過三組
因此當要加強某部位的訓練
可以選擇加進別的運動
比如我squat有一組
那麼我lunge也來一組
增加趣味
也減少風險
以上
希望對你有幫助
※ 引述《isofish (小k)》之銘言：
: 剛剛在MOMO台看到了這台
: http://goods.ruten.com.tw/item/show?31110046498816
: 我跟媽媽最近都很想做運動雕塑身材(肚子&蝴蝶袖)...
: 對這台挺心動的
: 想請問這種算是重訓嗎@@?
: 是否有使用過類似器材的版友可以分享使用心得
: 或是推薦別種健身器材也可以
: 謝謝大家 :)
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Mr. by-the-book
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