運動及飲食規劃 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：26
身高：179
體重：79.3
BMI：24.7
體脂率：24.6

參考照片：
inbody
https://imgur.com/PBt0D5v

BMR1662kcal

三餐內容：

早午晚都吃家裡

早餐：兩片全麥土司+小黃瓜絲+水煮鮪魚罐頭半罐+少油煎蛋
300ml低脂鮮奶+無糖紅茶

約615大卡
蛋白質45g
脂肪19g
碳水66g

午餐：無糖高纖豆漿400ml泡燕麥片37.5g

約322大卡
蛋白質19g
脂肪10g
碳水39g

晚餐：300g低溫烤雞胸肉+少油蔬菜

約295大卡+蔬菜
蛋白質67g
脂肪3g
碳水0g

其他：運動後兩顆水煮蛋

約155大卡
蛋白質13g
脂肪11g
碳水1g


日常作息時間：

等10月當兵及幫忙家業 睡眠時間1-8

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ N
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ N
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ N
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ N
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ N
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ N
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ N
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ N
您是否近期動過任何手術？N
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：N


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

四年前體重約85->81體脂30->26 100伏地100深蹲60仰臥 or 1400m捷泳 擇一做

荒廢已久+去年失戀餓瘦到76

課業結束 開始運動3周左右

目前進度

每周二到五 60伏地+60深蹲+40仰臥+1000m捷泳
六日 同上或80伏地+80深蹲+60仰臥
周一休息

都是20下一組最後一組都是做到沒辦法完整做好才停
視運動狀況及恢復增加

我的問題：
inbody看起來內臟脂肪狀況很不良
而且現在感覺長期吃了非常多東西熱量還是沒有達標
300g的雞胸肉真的可以讓晚餐很飽
還是說真的有必要買乳清來喝減少負擔感
在想要從多吃一把堅果(30~50g)(200-300kcal)是不是合適的選擇
還有哪邊需要改進的?
希望減脂不要掉肌肉為優先考量
同時進行似乎有些貪心

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