在完成上面三篇的五個月訓練後，
你有兩個選項：
（1） 繼續增加肌肉量並鍛鍊曲線。
你可以重複交替 Phase 2（增肌期） 跟 Phase 3（減脂期）
每期為時兩個月，飲食就完全照前面說的
（2） 如果你對這時候的身材已經很滿意了
只想要維持現在的肌肉量和體型
那你可以進行以下的重訓+心肺
[[重訓菜單]]
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<<< 週一 >>> 組數 每組幾下
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Skull Crushers 3 10
Bicep Curls 3 10
Rope Pull-Downs 3 10
Pull-Ups 3 10
Dips 3 10
Wide Grip Pull-Ups 3 10
Seated Rows 3 10
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<<< 週三 >>> 組數 每組幾下
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Bench Press 3 10
Overhead Dumbbell Press 3 10
Flat Bench Dumbbell Flys 3 10
Lateral Dumbbell Raise 3 10
Barbell Shrugs 3 10
Forearm Curls 3 做到掛
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<<< 週五 >>> 組數 每組幾下
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Squats 3 10
Calf Raises 3 10
Leg Extensions 3 10
Weighted Crunches 3 10
Hanging Knee Raises 3 10
Abdominal Bicycle（腳踏車） 3 10
Yoga Ball Crunches 3 做到掛
[[心肺菜單]]
（週一）重訓前 10-15 min
（週二）早上 30 min
（週三）重訓前 10-15 min
（週四）早上 30 min
（週五）重訓前 10-15 min
（週六）早上 30 min
（週日）早上 30 min
[[飲食菜單]] 和 Phase 1 預備期相同
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呼....翻完了!!! Orz
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Stultior stulto fuisti, qui tabellis crederes!
http://blog.pixnet.net/Miska
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