集中有氧或者分散有氧效果較好？ - 健身

基本資料
性別：男
年齡：29
身高：174
體重：118
BMI：39.1
體脂率：35.8
三餐內容
早餐：先吃奇異果、水果，休息一陣後澱粉類為主。
午餐：菜、肉為主
晚餐：都吃但少量
其他：一週會發生2次左右吃到飽等級的大餐，而且通常是晚上。=.=

日常作息時間：
睡眠:23~6
運動:7~9
工作:10~18(久坐)
空堂:19~23

生活型態：
上班族/進修學生

運動習慣：
家裡跑步機速度5.1/30分鐘，心跳數約130~140左右
游泳蛙式計數，每天至少500M，但速度不快，50M游約2分鐘。
2天1次，重量訓練(不太知道怎麼形容盡量說明)
shoulder press肩膀往上推(32kg*32)
hip adduction大腿往內夾(61kg*200)
hip abduction大腿往外開(55kg*200)
lat pull由上往下拉到胸口(85kg*60)
pectoral fly蝴蝶機(40kg*32)
chest press坐著像蝴蝶機但是往前推練胸(35kg*60)
啞鈴飛鳥8KG*40
大腿向上抬(24kg*60)
趴著大腿往上鉤(25kg*60)

我的問題：
開始運動習慣將進入第5個月。
5月開始記錄數據：
體重：126
BMI：41.6
體脂率：39.9
上面運動的數字是最近的，都有在持續。
如上所述平日有在進修，現在暑假期間晚上較有時間。
因為唱歌、聚餐等活動常常自己飲食失控，心虛所以想增加運動量。
昨天第一次將游泳增量為1500M，花了大概1小時左右。

目前的問題是：
要趁暑期將運動安排在晚上一次做完。(白天時間不可能)
還是比如白天作一次1000M游泳+30min跑步機、晚上也作一次一樣的。
哪一種效果比較好呢？
因為運動完後會有一段時間身體持續在流汗，所以想請問是不是分成兩段效果會較好。
或者是都一樣呢？

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