體能肌力訓練進度表 - 健身

新學期當然為自己安排課表 share一下

網誌圖文版 http://0rz.tw/1d4Pi



星期一

胸肌 三頭肌

和梁為弘練 胸大肌握推 (耐力)

20kg空槓 40下熱身

25kg'30kg'35kg'40kg'45kg'50kg'55kg'60kg'65kg'70kg 共10組 每組10下 (每週加1下)

體力夠70kg多做幾組 不行則往下降

70kg'65kg'60kg'55kg'50kg'45kg'40kg'35kg'30kg'25kg 共10組 每組10下 (每週加1下)

最後 20kg空槓 40下 收操

腹肌

轉腰50下6組

仰臥抬腿20下 3組

仰臥起坐20下 3組

腦後啞鈴10kg 10下 1組



星期二

0.瑜珈 蛙人操 拉筋 10~20分鐘

1.雙節棍

2.站姿滾輪3下 3組 (每週加1下)

3.正拳練習左右各100拳

4.前踢 前抬腿 外掛 內擺 後旋踢 掃踢左右各20腿

5.倒立1分半 (每週加10秒)



星期三

胸肌 三頭肌

和梁為弘練 胸大肌握推 (爆發力)

20kg空槓 40下熱身

30kg'40kg'50kg'60kg'70kg'80kg'90kg'100kg 共10組 每組5下

體力夠繼續往上做 不行則往下降

100kg'90kg'80kg'70kg'60kg'50kg'40kg'30kg 共10組 每組5下

最後 20kg空槓 40下 收操

腹肌

轉腰50下6組

仰臥抬腿20下 3組

仰臥起坐20下 3組

腦後啞鈴10kg 10下 1組



星期四


游泳!!!跑步!!!


星期五


胸肌 三頭肌

和梁為弘練 下胸肌握推 (耐力)

20kg空槓 40下熱身

25kg'30kg'35kg'40kg'45kg'50kg'55kg'60kg'65kg'70kg 共10組 每組10下 (每週加1下)

體力夠70kg多做幾組 不行則往下降

70kg'65kg'60kg'55kg'50kg'45kg'40kg'35kg'30kg'25kg 共10組 每組10下 (每週加1下)

最後 20kg空槓 40下 收操

腹肌

轉腰50下6組

仰臥抬腿20下 3組

仰臥起坐20下 3組

腦後啞鈴10kg 10下 1組



星期六

0.瑜珈 蛙人操 拉筋 10~20分鐘

1.雙節棍

2.站姿滾輪3下 3組 (每週加1下)

3.正拳練習左右各100拳

4.前踢 前抬腿 外掛 內擺 後旋踢 掃踢左右各20腿

5.倒立1分半 (每週加10秒)



星期日

游泳!!!跑步!!!


加油!!!Max~

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站姿滾輪 目標:50下 加油!!!

http://0rz.tw/fd4HH

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