100%外食族9個月增肌減脂請益 - 健身

基本資料

性別：男
年齡：27
身高：169
體重：63
BMI：22.0
體脂率：22%

參考照片：

2019年8月，93公斤
https://i.imgur.com/bKNMTxb.png

InBody數據
https://i.imgur.com/89KrHjd.png


2020年5月，63公斤
https://i.imgur.com/Aa8K3Cx.png

https://i.imgur.com/3OqaYHo.png

InBody數據
https://i.imgur.com/6nUPD9j.png


三餐內容：

比較麻煩的是現在住在小套房，所以完全沒辦法開伙自己煮，都要外食

早餐：
麥味登健康好食嫩雞餐+乳清一杯
https://i.imgur.com/Pn3Pa1S.png

有時會加一個歐姆蛋，其他不變
https://i.imgur.com/erAssOq.png

午餐：
通常不吃，或是上方的早餐接近午餐的時間吃

午餐如果有吃的話可能會吃一個路易莎的佛卡夏烤腿排+蛋配一杯乳清
https://i.imgur.com/WMnxMDI.png

如果沒吃早餐的話可能會吃個外送水煮便當，也是配乳清
https://i.imgur.com/3CZlX7X.png


晚餐前會健身，健身完會立即喝一杯乳清

晚餐：
最常吃的是Subway，都是吃鮮嫩雞柳配全麥麵包+蛋+只加少許橄欖油，一杯無糖豆漿
https://i.imgur.com/ALfFFjg.png

也有可能吃健康便當店的沙拉，下面是生菜，配些許和風醬
https://i.imgur.com/R8Ri02H.png

牛排店或夜市牛排，不加醬只加些許鹽巴，
不要餐包、不要麵、換蛋或蔬菜、不喝湯、不喝飲料
https://i.imgur.com/RfwTTCE.png

火鍋店，白飯換雞蛋，會沾些許醬油、辣椒、蔥蒜、白醋，不會沾沙茶醬
火鍋料加工食品換蔬菜，都吃低脂牛肉為主，偶爾會吃魚類
https://i.imgur.com/agjoNcY.png

其他：
因為外食一直吃一樣的會吃膩
其中也有很多種其他食物，像是超商便當，飯只吃一點點，其他飯給別人吃
https://i.imgur.com/3JrbOul.png

日式丼飯店的牛排+青菜
https://i.imgur.com/fEQIsAO.png

自助餐，很少吃因為比較油
https://i.imgur.com/BpV6Ici.png

偶爾特殊節日或過年之類的也會跟家人朋友聚餐，吃大餐就完全不忌口
吃完會斷食18-24小時，並且隔天只吃500大卡左右


日常作息時間：
睡眠:22:30或23:00就寢~06:00起床
工作時間是07:00-15:00

生活型態：久坐上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：
https://i.imgur.com/v6wvtY7.png
這個菜單是3月的時候最新改的，重量有時會因當天狀況不同有所改變

我的問題：
第一次在這邊發文，有未提到的部分還請多多包涵
我26年來從不運動，以前也討厭運動，沒有運動習慣也不愛動
直到最近才愛上運動，給我帶來了很多好處，身體健康真的很值得

以前國中時曾有用過錯誤的節食方法減肥過(有成功瘦下，並維持了7.8年)
而且那時也完全沒有運動，當時最瘦曾有達到55公斤過(跟現在一樣的身高)
導致肌肉在那時一定掉超級多，所以現在肌肉量很少

我2013年交了女友後體重就開始穩定上升，
直到去年8月達到93公斤，體脂率達到45%，我決定要減肥，而且這次要健康的減
那運動就是不可少的，之後配合飲食每個月大概穩定減少4公斤

本來是想說慢慢減比較不會減到肌肉，在減脂時同時維持肌肉量，
但昨天量InBody後發現肌肉量突然掉很多
https://i.imgur.com/x3Gq14C.png
所以在想是不是減肥期時間太久了，或是身體反彈開始發出警訊叫我不要再減了
之後是不是要改走維持體重的方式去增肌，或是有其他方式？

之後的目標是想要讓自己看到腹肌，然後體脂率能到15%以下並且維持
能有個更好的體態，因為現在只是從胖子變回普通人，還有很多進步空間
所以想來請益之後的飲食+運動模式應該如何做調整?
真的很擔心肌肉又開始掉或是沒有進步，想在情況失控前趕快來詢問大家的建議
謝謝大家。

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