減肥 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料
性別 ：男 (大學生)
年齡 ：24
身高 ：182
體重 ：81
BMI ：24
體脂率：23%


飲食

(早餐與午點心)
雞蛋4顆 + 全麥吐司2片 + 肌酸半份

(中餐與晚餐)
簡餐 / 牛排 （白飯只吃半碗）

(早點心)
牛肉蛋吐司 / 鮪魚蛋餅 / 其他 + 小杯豆漿

(重訓後)
一份低熱量乳清

作息
1.早餐 (五點半至六點半左右)
2.跑步機一小時 + 腹肌
4.早點心
4.中餐
5.睡午覺 (與中餐間隔一個半至兩小時,睡一到兩小時)
6.午點心 (重訓前一小時半進食)
7.重訓 (五點左右)
8.操場5圈(2000公尺)
9.晚餐 (大約晚上八點左右)
10.睡覺 (大約晚上十一點左右

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重訓課表 (四天一循環無休息日)

第一天 腿 + 斜方
第二天 胸 + 三頭
第三天 背 + 二頭
第四天 三角

(腿)
股四頭：槓鈴蹲舉
股二頭：機器彎舉
小腿肌：立姿啞鈴提踵

斜方肌：槓鈴聳肩

(胸)
上胸 ：啞鈴推舉
胸大肌：啞鈴推舉
啞鈴飛鳥
胸下側：雙槓稱體
立姿滑輪飛鳥

(三頭)
滑輪正握下拉
滑輪反握下拉
滑輪立握下拉

(背)
背闊肌:單槓正握引體向上
滑輪Ｖ型器胸前下拉
　　　 滑輪Ｔ型器胸前下拉
立姿正握槓鈴划船
滑輪坐姿划船

(二頭)
立姿槓鈴彎舉
立姿啞鈴交替彎舉

(三角)
坐姿啞鈴推舉
坐姿頸後槓鈴推舉
立姿啞鈴前平舉
立姿滑輪側平舉
立姿躬身飛鳥


我的問題:
1.減脂時期的飲食控制
曾在[建身板]PO過飲食文章被很多網友指出營養攝取不足, 減脂減重期間會造成
脂肪與肌肉1:1的消耗。希望有經驗的板友能在飲食上提供改善建議。(水煮雞胸肉、
　牛肉那些，目前小弟沒有經驗~講白化一些就是沒買過沒煮過這些東西@@"）
對於熱量、蛋白質等計算, 網路上資訊有些差異, 而且外食族的我無法估計平日
吃的食物量為多少(公克)。

2.目前有氧安排是否理想 與 強度是否足夠?
　　拆成兩個時段的原因, 目前40分鐘到一個小時已經是極限, 無法再撐更久，
　大腿肌肉會非常酸。是否需要加強其他腿部訓練，例如跳繩，蛙跳等輔助腿部肌群？
　還是透過時間的磨練慢慢延長早上時段的有氧時間？希望有專業訓練知識的人提供
　一些些建議。（馬拉松不是隨便就能跑完的，理想的訓練方式無可或缺！）
　
　　自己有陸續上網查看資料，同時也希望能夠得到版友的協助與幫忙！
　大家一起成長與扶持～乾八爹！

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