健身 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：27
身高：165cm
體重：54kg
BMI：19.8
體脂率：25％ 生理期前

其他數值參考

基礎代謝：1206
骨骼肌率：29.3％
內臟脂肪：2％
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容

早餐：不挑，能買到什麼就吃什麼。
麵包、三明治、三角飯糰、包子都有。
固定搭配的是黑咖啡一杯（無糖、無奶精）

→之前我都很懶得在早餐花心思……
是不是要改成沙拉、優格、雜糧麵包之類的比較理想？

午餐：自己帶前一天媽媽做的晚餐。
雜糧飯一碗、青菜一樣（約1個掌心份量）、
肉類一樣
（Ex. 豬肉片、雞肉丁、偶爾會買現成的鹽水雞、鵝肉之類，1個掌心量）
其他家常配菜一至兩樣（Ex.雞蛋1顆、豆乾、豆腐等）

晚餐：同上，外加湯品1-2碗（Ex. 絲瓜蛤蜊湯）。
水果一小盤量（Ex. 芭樂1顆、西瓜一排、蓮霧2顆等）

其他：不吃宵夜、不喝任何含糖飲料。
偶爾會吃零食，洋芋片、巧克力、小餅乾之類，一週1次左右，
巧克力就只能吃一塊，洋芋片5-10塊收手。
一個月外食1-4次不等，不刻意忌口，但炸類少吃，吃飽即停止。

→ 目前打算完全戒掉零食，外食也要慎選食物。

日常作息時間：08:00-16:00上班


生活型態：06:30起床，07:30以前到班+吃早餐，16:00下班。
17:30以後吃晚餐，休息一下約19:00外出跑步。
回家後約22:00~24:00上床睡覺。

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？多囊性卵巢，看醫師+服藥中。
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：

有上班：晚上慢跑5km，時速10km/hr，心跳約130-180bpm。
沒上班：白天慢跑7.5~10km。

每週3-5次，習慣持續約1年多（不到2年）。


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

我建立上述運動和飲食習慣已經快要2年，從原本的體重66kg/體脂33％，
花費10個月，降為體重55kg，去年中旬量體脂是28％。

（去年4月有發一篇附照心得文在本版，有興趣的版友可a我的ID。）

後來體重、體態維持了很長一段時間，至少有半年以上，都沒有再往下掉……

最近得到了一台體脂計，測量數據如開頭所示，體重54kg/體脂25％。

我的困擾是腹部看起來還是有很明顯的一圈肉……T_T
雖然四肢、臉、肩膀看起來是瘦的，鎖骨也看得到，但肚子還是有一圈游泳圈~
而且起來就很鬆垮不緊實www

有圖慎入：http://imgur.com/JIboTJt

我想應該是體脂還不夠低？
私心希望可以降到20-22％左右。

除了繼續慢跑以外，我想加入重訓提昇減脂效率，順便增強核心肌群力量。

之前雖然心裡想著該加入重訓，卻也沒什麼實質的計畫，
想說趁機加入重訓，內心的遙遠理想是像這樣：

http://imgur.com/YWI6l54
http://imgur.com/9U9mMaF

我知道不是那麼簡單可達成，至少勉勵自己，希望腹部看起來節實一點。

我暫時不會去健身房，應該會以徒手訓練增加基本的肌力和肌耐力，
目前想到的模式：

深蹲- 10下/組 共做3組
棒式- 10下/組 共做3組
捲腹- 10下/組 共做3組

每週至少3次，然後慢跑維持每週3次。
這樣會太少嗎……囧" 爬文看其他人的菜單，好複雜啊！



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