健身 - 健身

By Mary
at 2021-10-04T12:27

Table of Contents

基本資料

性別：男
年齡：26
身高：165
體重：88
BMI：32
體脂:30
三餐內容：

早餐：進行168沒吃早餐

午餐：各種便當（會去除炸物）飯量減半

晚餐：自助餐（飯量減半）會排除炸物

其他：有時辦公室有人帶伴手禮就會吃一下，平常沒有買零食的習慣，另外一個月會吃兩次對麥當勞，一次的量大概都是一份餐再單點一個堡還有單點有機會

日常作息時間：大約11-12點就寢隔天5-6點多左右醒來

生活型態：上班族

健康狀況：甲狀腺亢進（服藥中）目前由自己在監測早晚血壓收縮壓在130-140 舒張壓85-90 心跳都在60-80 沒有服用高血壓藥物，另外去年超音波檢查醫生有說脂肪肝大概再中度至重度

運動習慣：
每天會做簡單的核心運動，來鍛鍊自己平常騎車需要用到的核心肌群，已持續3個月，強度持續增加中
棒式（40秒/次做3次中間間隔10秒）
深蹲（25秒/次做25次中間間隔5秒）
登山者（25秒/次做3次一次頻率是60下）
屈膝碰胸（10下/組做3組間隔10秒）
另外
平日會有一天上班前會騎20公里大約一小時的單車心跳平均140，放假會期超過50公里兩小時以上最久超過三小時騎行時間平均心跳150
目前8、9月目前是騎了大約400公里因為9月有連假回家的關係有一周沒有出去騎車
會放上一次20公里和一次50公里以上的騎乘數據給大家參考

這是騎行20公里左右的數據和心跳區間
https://i.imgur.com/QSRl94V.jpg

https://i.imgur.com/OxWc4n3.jpg

50公里
https://i.imgur.com/NyokVuq.jpg

https://i.imgur.com/J4je3N2.jpg

64公里（爬升500公尺）
https://i.imgur.com/oJ66wYq.jpg

https://i.imgur.com/MM0SzNG.jpg

我的問題：目前遇到問題是已經騎了大概2個月，但體重體脂什麼的，感覺都變化不大幅度都在0.5以內體重也是來來回回的，但明明9月也就回家和朋友來有吃個兩三餐比較好的，回來就又馬上恢復運動了，想問是不是飲食或運動什麼的還需要再調整
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Tags: 健身

All Comments

By Ina
at 2021-10-05T09:11

運動量這麼大肯定是飲食的問題吧
你吃三寶便當？

By Eartha
at 2021-10-06T05:56

你可以更詳細的把便當內容列出，也許那就是問題

By Frederic
at 2021-10-07T02:41

吃太多.
熱量赤字影響85%...XD
管你吃甚麼鬼炸雞還是薯條,你熱量赤字就會降體重.

By Audriana
at 2021-10-07T23:25

瘦不下來一律先檢討飲食
別吃便當和自助餐了

By Harry
at 2021-10-08T20:10

甚麼運動和168影響都沒超過10%..XD
另外,對純減肥的人而言,運動好處只是讓你"可以多吃一點".XD

By Eden
at 2021-10-09T16:54

自己備餐
花椰菜雞胸肉堅果分量抓好，堅持一個月絕對有效果

By Harry
at 2021-10-10T13:39

你先抓一個熱量吃下去剛好不會變胖也不會瘦的數值.
然後每天吃-500卡...堅持..!!!!

By Thomas
at 2021-10-11T10:23

這樣你每星期應該看到-0.5公斤.y
上軌道後就是調整餐飲內容和運動分配.
至於吃甚麼,對純減肥的而言,第一要件就是不要太餓.

By Olivia
at 2021-10-12T07:08

簡單來說你騎車的強度太低而且時間也太短效果有限很正常
假日你可以把騎的距離拉長到150KM上下包你瘦而且可以照

By Enid
at 2021-10-13T03:52

所以要吃低GI食物,這樣可以讓你不容易餓.
再其次才是,如果你有運動需求,有力量或是肌耐力需求.
你怕掉肌肉,所以你才拉高蛋白質量(蛋白質大多屬低GI剛好)

By Connor
at 2021-10-14T00:37

你現在這樣吃沒關係，不過平日最好也要運動就是了

By Christine
at 2021-10-14T21:21

再其次才是,如果你有要健美,要大肌肌,你才去搞168幹嘛的.
加強減脂和減少掉肌肉的比率.

By Sarah
at 2021-10-15T18:06

運動則是幫你擴大"你吃到剛好不變胖也不變瘦"熱量數值.
至於你如果想要靠運動增加肌肉加大你基礎代謝..
那個就不是一兩個月的事情..肌肉成長沒那麼快.

By Rachel
at 2021-10-16T14:50

因此針對減肥而言,這個都是很其次的手段.
白飯的Gi值比較高,地瓜比較低,所以地瓜比較不容易餓.
因此白飯和地瓜對你而言只有比較不容易餓的差別.

By Emily
at 2021-10-17T11:35

但是你一天吃300大卡的白飯還是地瓜,對減肥差異其實很小很小
小到你直接忽略,你直接計算你吃300大卡就好.

By Skylar Davis
at 2021-10-18T08:19

總熱量是赤字,永遠是減肥最重要的,影響力就是85%.
基礎代謝不要看任何機器測量或是數據計算..XD
你要花一個星期甚至兩個星期自己抓.
誤差很大很大..!!!!!

By Edwina
at 2021-10-19T05:04

你光體脂比,測量誤差就很大了,可以有2~5%的浮動
誤差那麼大,那他回推你TDEE,誤差就更大.

By Elma
at 2021-10-20T01:49

一般來講你吃東西的估算誤差應該可以再30%內.
你大概抓-500熱量赤字的話,你估的誤差應該還不至於讓你變正.
另外最重要就是,你的TDEE要自己抓,食物熱量要自己抓.

By Linda
at 2021-10-20T22:33

但就算你數字抓不精準,你抓久了也大概知道.
怎樣吃你體重會變輕.

By Hedy
at 2021-10-21T19:18

然後你就大概維持那個飲食就可以了
-500這個數字其實你吃的東西挑過後,量還差滿大的.

By Kyle
at 2021-10-22T16:02

雞胸肉100g也才110大卡,一個漢堡也不過4xx大卡.
照理講有很大的空間讓你每天抓熱量抓不準的誤差空間.
另外無腦外食你也可以吃健康便當..大多都有熱量標註.

By David
at 2021-10-23T12:47

健康便當大概都在500~600大卡,你再搭配其他東西.
例如吃蛋阿,喝豆漿阿,喝牛奶阿,吃雞胸肉阿,吃牛排阿.
或是水果之類的.
這樣應該滿好算的...

By Todd Johnson
at 2021-10-24T09:31

另外健康便當大多都低GI,雖然你只吃5xx大卡m但比較不容易餓.
怕餓我教你,便宜的辦法就是去買一堆無糖高纖豆漿.XD

By Zenobia
at 2021-10-25T06:16

你吃飯的時候喝一杯500cc...XD..睡覺前怕餓也喝一杯.
這東西很厲害..便宜+高蛋白+低GI不容易餓..

By Agnes
at 2021-10-26T03:00

哪一牌的都差不多..XD
不過建議買高纖..因為你減肥+運動有機率纖維質不足.

By Lucy
at 2021-10-26T23:45

你減肥又想運動,一般會建議蛋白質補到1.5倍體重.
而你蛋白質吃130g...你其他東西會被壓縮很大.

By George
at 2021-10-27T20:29

有機率排擠到纖維質,所以豆漿買高纖.
反正,黑豆漿和高纖無糖豆漿,蛋白質差一點,價格又差不多一樣.
買那種18xxcc的,便宜又大碗...

By Elizabeth
at 2021-10-28T17:14

然後其次就是去買一堆蛋自己水煮後丟冰箱.

By Emily
at 2021-10-29T13:58

用電鍋煮也可以,更省事.
蛋和無糖豆漿就你餓的時候吃.

By Mason
at 2021-10-30T10:43

這兩個都是低GI,高蛋白質的東西,又便宜(但可以買到五塊以下)

By Edith
at 2021-10-31T07:27

你的身體狀況怎麼樣會不會覺得隔天訓練沒什麼力
例如本來做得來的重量變得有點吃力

By Christine
at 2021-11-01T04:12

如果會的話可能是吃太少如果不會那就調整份量

By Madame
at 2021-11-02T00:57

每天這樣騎，兩個月最快看到變化的應該是肚子，即使體重
沒變你的內臟脂肪應該消化很多了
記得拿捲尺每週量三圍比量體重體脂還有感比較能夠維持繼
續下去的動力，順便看看今年超音波的脂肪肝有沒有減少

By Necoo
at 2021-11-02T21:41

88我會建議你先減到70再說.

By Candice
at 2021-11-03T18:26

太重對你膝蓋負荷壓力很大.

By Sandy
at 2021-11-04T15:10

除非你有維持運動成績的壓力.
不然減肥的時候,運動表現有下降是必然的.
你光看那些建力的,它們減脂期,最大負重都明顯下降.

By Franklin
at 2021-11-05T11:55

但是還是要減...
不,是如果你有要參加長程騎車活動'或是騎車比賽.
你有這種壓力,那你才有需要維持你的運動表現.
你沒有運動表現的壓力,那你先把體重降到一個數字.

By Quanna
at 2021-11-06T08:39

你那時候再回頭把運動表現給練回來,那個就很快.
你減的速度夠快,你把肌肉練回來也很快.
你不要花了兩三年減,這樣你要把減肥流失的肌肉練回來就慢了.

By Tristan Cohan
at 2021-11-07T05:24

不過-500的熱量赤字,對運動表現影響應該沒很大.
並且應該會隨著你的體重下降,負擔變輕,運動表現還更好.

By Susan
at 2021-11-08T02:08

仙女餐就會衝擊你的運動表現.
除非你運動都是到很極限,例如虛脫等級的有氧,或是最大負重.

By Lily
at 2021-11-08T22:53

不然-500的熱量赤字,照理講你運動應該沒啥感覺.

By Hedwig
at 2021-11-09T19:37

and...你不買高纖豆漿,那你另外有辦法補足膳食纖維也可以.

By Quintina
at 2021-11-10T16:22

這個就看你自己調整...

By Andy
at 2021-11-11T13:06

你只需要全素全穀、不冰、不甜的清淡斷食，就會瘦了。

By Oscar
at 2021-11-12T09:51

你照我上面的吃，就算不動，一周馬上就有感，一個月馬
上見效。

By Genevieve
at 2021-11-13T06:35

先計算你一天吃進多少熱量吧
你的情況不要想靠運動瘦

By Lauren
at 2021-11-14T03:20

先控制在1800就好

By Michael
at 2021-11-15T00:05

裸

By Franklin
at 2021-11-15T20:49

如果運動量足夠
要回頭看看飲食內容

By Lucy
at 2021-11-16T17:34

說真的，我認為那些明明飲食運動都不會說真的不ok但卻
瘦不下來的人，應該在飲食上都沒有實話實說。我勸你最
好先說實話比較好，你到底都吃什麼？拍照給大家看看如

By Adele
at 2021-11-17T14:18

何？

By Elma
at 2021-11-18T11:03

我很多瘦不下來的朋友都這樣，都不老實交待自己到底吃
了什麼，我被騙很多次了，所以說真的，我也不認為原PO
有說實話，你先拍照給大家看你吃什麼吧原PO

By Megan
at 2021-11-19T07:47

瘦不下來九成九都是飲食有問題

By Elizabeth
at 2021-11-20T04:32

如果依你的吃法照理講會瘦才對

By Andy
at 2021-11-21T01:16

先詳細記錄飲食(要拍照)一個禮拜大概就能看出問題
飲食紀律須包含所有東西辦共室點心老媽給的一塊餅乾

By Hardy
at 2021-11-21T22:01

所有東西都要記錄很多人零食的量都是不知不覺吃超多

By Bennie
at 2021-11-22T18:45

還有你一周兩次麥當勞的量看起來都四五千大卡了
日常正常吃運動量不太高還每周爆吃5000大卡不變胖

By Steve
at 2021-11-23T15:30

已經算讓人意外了

By Ingrid
at 2021-11-24T12:14

目前168，每天都還是有吃點零食，瘦很慢，但體重跟體脂還是

By Bennie
at 2021-11-25T08:59

有慢慢降。之前瘦的經驗也是正餐吃的內容差很多。覺得問題
可能出在正餐的便當

By Franklin
at 2021-11-26T05:43

甲狀腺亢進應該是會瘦

By Erin
at 2021-11-27T02:28

算熱量☺

By Eden
at 2021-11-27T23:13

便當自助餐什麼份量都沒講

By Isla
at 2021-11-28T19:57

你就算只吃菜只要熱量吃超過也一樣好嗎
飯量也說減半而已問題是一碗公減半也是減半
一小碗減半也是減半版友怎麼幫你通靈

By Todd Johnson
at 2021-11-29T16:42

你每個禮拜選一天斷食24

By Xanthe
at 2021-11-30T13:26

若不調整飲食內容ex:份量、食物來源… 運動再多、再久都
是白搭。

By Heather
at 2021-12-01T10:11

飯量減半，搞不好本來4碗變2碗…

By Faithe
at 2021-12-02T06:55

高血壓前期了XD

By Doris
at 2021-12-03T03:40

很多小東西的熱量很可怕.
所以,不要以為東西小,吃了可以不算..XD
吃一大片雞胸肉熱量是11x.

By Elizabeth
at 2021-12-04T00:24

你吃一個鳳梨酥的熱量是多少?
吃一顆鳳梨蘇就打兩片雞胸肉..

By Madame
at 2021-12-04T21:09

我要運動或是跳舞前肚子餓,就是一顆鳳梨酥搞定兩個小時運動.
甚至比賽前肚子餓又怕吃太多,就是一顆鳳梨酥..XD

By Elvira
at 2021-12-05T17:53

因此很多小東西熱量驚人,所以要很清楚你吃了甚麼,熱量多少.

By Eartha
at 2021-12-06T14:38

另外,港式燒臘,勾芡的,熱量都爆高.
港式燒臘,熱量基本就是8xx~1000.

By Elvira
at 2021-12-07T11:22

你飯減半只是少150左右,還是很驚人.
所以熱量一定要精密計算,不要靠感覺.

By Linda
at 2021-12-08T08:07

你要靠感覺是"你已經精密計算過一段時間"你的感覺才會准.XD

By Quintina
at 2021-12-09T04:51

後來才發現,你2020年10月體重就90kg要減肥.
你減了一年少兩公斤...這樣你吃一定有大問題

By Aaliyah
at 2021-12-10T01:36

減肥沒其他辦法,唯一就是熱量赤字.
甚麼生酮,168斷食,運動,全都是雲煙,都只是一點點影響.
那種都嘛是健身巨巨在那邊計較0.3公斤0.5公斤,體脂比5% 4%

By Skylar DavisLinda
at 2021-12-10T22:21

這種極端性的狀況才需要使出的招數.
並且都是建立在嚴格的飲食計畫下使用的.
而你現在有點反客為主,你把末梢的東西當主體.

By Isla
at 2021-12-11T19:05

但最基礎影響幾乎占絕大多數的熱量赤字給模糊掉.
你只要熱量是正數,你無論用任何招數,妳都是變胖..
你生酮到變十八銅人,運動到休克,你都會變胖.

By Hedda
at 2021-12-12T15:50

因為你熱量就正數你怎樣瘦?
然後會因為營養不均衡,更破壞身體,之後得到慢性病.
so..不要搞錯重點...重點永遠都是熱量赤字.

By Charlotte
at 2021-12-13T12:34

熱量赤字之下你再去看要不要出絕招.
你鉤拳拳威就是搔癢,你輪擺式位移打人有用嗎??還是搔癢阿.

By Kyle
at 2021-12-14T09:19

先乖乖把鉤拳練到可以KO別人在說..否則甚麼招都假的.

By Yuri
at 2021-12-15T06:03

記得,沒有一種辦法可以讓你在熱量正字的情況下減肥.
除非你靠極端藥物...
並且那些藥物的本質也是讓你熱量赤字.

By Hardy
at 2021-12-16T02:48

那些藥物要嘛甲狀腺,要嘛利尿劑之類的.
一種就是讓你心跳變快代謝變快 => 基礎代謝上升.
要嘛就是減少你的吸收,讓你吸收的熱量變少.
但本質上就是熱量赤字...

By Hedy
at 2021-12-16T23:32

唯一不靠熱量赤字的,就是抽脂..XD..他式物理性抽除.
不然就連縮胃也都是讓你吃少一點達成熱量赤字目的.
因此..做事情要抓重點,不要抓到花邊去了

By Olivia
at 2021-12-17T20:17

樓上這位大哥真的可以用回文的..很多次了XDD 良心建議

By Kama
at 2021-12-18T17:01

高雄王94狂！

By Emily
at 2021-12-19T13:46

有辦法多吃原型食物嗎？像我的體質是沒辦法吃精緻澱粉
的吃了就很容易胖你可以研究一下是哪一種食物影響了
你

By Quintina
at 2021-12-20T10:30

不要點肥豬肉、五花。如果是外帶，回家把所有菜瀝油過
水。伴手禮如果推託不掉就留著送人。會餓就168時間內豆
漿半杯或蛋一顆或高蛋白半到一匙，如果時間與經濟許可
一天選一頓水煮餐。順帶一提像是火鍋等我都是不沾醬的

By Edward Lewis
at 2021-12-21T07:15

，減少醬的攝取，禁止零食飲料酒類。平常就要嚴格執行
，不得已的聚餐時才不會因為吃雷影響到。便當要注意很
多雷，本身比較油外、百頁豆腐，你很餓喝了很多湯也不
行。拿鐵不行，水果吃太多也不行。

By Elma
at 2021-12-22T03:59

我也會吃麥當勞哦，薯條去鹽不沾醬，飲料一律換牛奶。
買便宜的漢堡時醬我會自己刮掉三分之一，薯條其實滿雷
的。我解禁日才會買麥當勞，可以客制化很不錯。薯條不

By Thomas
at 2021-12-23T00:44

換沙拉或其他的其實很雷，盡量不要吃。醬跟油少碰了之
後，我慢慢發現食物接近原味，可以吃出這家的食物到底
味道好不好吃新不新鮮，而不是刷一堆醬根本都在吃醬。

By Isla
at 2021-12-23T21:29

麥當勞飲料換成牛奶但拿鐵不行是什麼道理XDD?

By Regina
at 2021-12-24T18:13

如果是上班族每天都要一杯的那種拿鐵不行啦，麥當勞不
是天天吃

By Candice
at 2021-12-25T14:58

更嚴格的飲食控制. 當算168無效時, 就是要算熱量了

By Jacob
at 2021-12-26T11:42

除了斷食以外蛋白質的攝取（一天最低自己體重數字x
公克x1.2，而且視運動量/強度調整）也很重要，水也要
喝夠，一天睡眠最少7小時以上。不然168其實效果有限

By Oliver
at 2021-12-25T15:34

麥當勞一個餐如果還要再吃別的熱量一樣會爆吧
並不是說不能吃麥

By Jake
at 2021-12-26T12:19

結果都不再回覆？

By Lydia
at 2021-12-25T15:34

甲亢跟高血壓有關係的，請去詢問你的醫生

By Rachel
at 2021-12-26T12:19

甲亢服藥會讓整體代謝變慢，飲食控制要更嚴格～中重

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