健身 - 健身

By Lydia
at 2023-01-31T00:22

Table of Contents

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

基本資料

性別：女
年齡：29
身高：166
體重：78
BMI：28.7
體脂率：38.5（生理期後）

參考照片：
附上最近一次的inbody 在去年10月
https://i.imgur.com/hdvYTzJ.jpg

三餐內容：

早餐：不吃（睡到中午）

午餐：基本上有辦法168 就執行
（一週至少4-5天）
偏水煮像是番茄或牛蒡當基底
加里肌肉菇類高麗菜兩顆蛋
（吃飽）（菜多）
澱粉攝取控制在150大卡內（一天）

醬料：白醋薄鹽醬油香菜香油（一點點）

或是雞胸肉配
青菜（一樣番茄湯基地煮一鍋）
偶爾吃魚

一天至少吃4顆蛋

若是外食
通常會喝無糖豆漿兩罐
地瓜或香蕉擇一
水煮蛋兩個
黑咖啡或是拿鐵（盡量少喝）

（熱量沒有細算只算肉類跟蛋類還有醬料）
（想說青菜熱量低所以沒有算）

晚餐：

跟午餐一樣喜歡煮一大鍋
基本上會8.9點才吃因為工作緣故
甚至10:00 （因為會去健身房）

或是雞胸肉配
青菜（一樣番茄湯基地煮一鍋）
偶爾吃魚

一天至少吃4顆蛋

示意圖：

https://i.imgur.com/GKxPFji.jpg

https://i.imgur.com/XDsM5nz.jpg

https://i.imgur.com/0VVkSsd.jpg

https://i.imgur.com/t2x3XRM.jpg

https://i.imgur.com/IKqsP7d.jpg

https://i.imgur.com/6eeJnX3.jpg

其他：
1.熱量我盡量控制在1200-1500
2.每週運動至少四次（有氧加重訓）
3.包含伸展拉筋平均至少1.5小時以上
4.週六日會跟男友外食
（這時就會選擇喜歡吃的）
5.盡量喝2500的水
6.每餐幾乎有吃到至少8分飽
7.因為喜歡吃火鍋
才喜歡把青菜肉香菇丟一鍋煮
而且也方便
8.我有注意鹽分攝取避免水腫
9.除了煮成火鍋
會搭配一個有好的油脂的另一個餐點
（例如：鯖魚/炒里肌肉片）
10.油基本上都是用橄欖油

日常作息時間：每天大概1.2點睡覺

生活型態：兼職
（上班時間下午下班時間不固定）

健康狀況：沒問題

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？無
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無

運動習慣：

重訓：練大肌群：胸背屁股
有氧：跑步機快走或登山機
心跳達150-160 至少30分鐘
（當天狀況不好時大約10-20分鐘）

伸展拉筋半小時

我的問題：

目前減脂2.3年但是一直減不到理想體重
雖然說在去年5-7月一樣靠著上述飲食
（沒有運動）瘦了5公斤
但太開心就又開始亂吃又回來了
其實一直想保持著平日吃減脂餐
（不是仙女餐）
假日怒砸跟男友去吃好吃東西的平衡
所以才想讓大家看看目前平日的飲食及運動
有沒有需要調整的
先感謝大家！

--

Tags: 健身減肥

All Comments

By Carol
at 2023-02-03T18:45

客觀來說光166/78 就可以斷定運動強度不夠或管不住嘴

By Yedda
at 2023-02-07T13:09

那種健身房衝時數只是自欺欺人 99乘法算百題也考不上

By Liam
at 2023-02-11T07:32

台大在不餓的前提下加強訓練 or 同等的運動製造赤字

By Thomas
at 2023-02-15T01:55

可以請問假日跟男友吃些什麼嗎？單純好奇

By Linda
at 2023-02-18T20:19

就吃太多啊控制在1200-1500怎可能還在78公斤

By Cara
at 2023-02-15T06:14

這種東西也很簡單要馬減量要馬吃得更乾淨

By Tristan Cohan
at 2023-02-19T00:37

運動則隨意了一直不是減肥的主要重點

By Margaret
at 2023-02-15T06:14

感覺你平日吃的很不開心耶，找一個你可以吃的長期的
健康飲食方式吧，不然平日壓抑，假日的放縱就會毀掉
你平日的努力了，還有熬夜不利減肥喔

By Franklin
at 2023-02-19T00:37

正常六日想放縱的話前一兩天要吃的更少

By Faithe
at 2023-02-15T06:14

不然兩天就把一個禮拜熱量缺口補足了當然減不下來

By Dorothy
at 2023-02-19T00:37

熱量菇的太寬鬆

By Hedda
at 2023-02-15T06:14

運動先不管熱量估算的很有問題就是吃太多而已

By Todd Johnson
at 2023-02-19T00:37

這個身高體重平日熱量按照這種熱量吃不可能瘦不下來

By Leila
at 2023-02-15T06:14

去外面吃火鍋的話湯就別喝了熱量超爆炸

By Caitlin
at 2023-02-19T00:37

既然都自煮了,用電子秤量一下重量,精確算熱量. 自煮

By Thomas
at 2023-02-15T06:14

秤重比外食秤重方便

By Agnes
at 2023-02-19T00:37

其實我覺得大多數都知道自己因為啥減不下去

By Mary
at 2023-02-15T06:14

就只是差個決心而已

By Jessica
at 2023-02-19T00:37

妳只缺用秤量

By Adele
at 2023-02-15T06:14

妳的熱量和身體數值真的不成比例，如果已經實施一年
都沒成效就要重新規劃了，基本上一個菜單實施三個月

By Michael
at 2023-02-19T00:37

都沒改善就要重新評估了吧！而且以78kg來說吃1300以
下太少了，不要靠仙女餐啊!!

By Valerie
at 2023-02-15T06:14

其實運動時間跟頻率拉高，這樣吃的時間就會減少

By Hazel
at 2023-02-19T00:37

熱量估算有誤，以你的身高體重每天只吃1500大卡不用
運動也會瘦啊，你需要的是秤~~

By Ina
at 2023-02-15T06:14

你試試食材秤重，重新估算你每天的熱量，一定有落差
就算只吃瘦肉吃到飽也是會胖的~加油

By Tracy
at 2023-02-19T00:37

要不要嘗試計算的更詳細一點
曾經卡關卡超久，後來發現自己粗估的熱量太美好
現實是殘酷的，實際上根本吃太多XD
也可能你週末放縱到整週省的熱量補超過
也不排除你算的比較高，導致天天仙女餐
有在運動也可以試試碳循環

By Andrew
at 2023-02-15T06:14

要學算熱量抓問題才會準, 妳不只吃1500, 我吃2100才65

By Daniel
at 2023-02-19T00:37

妳體重沒降，所以妳實際上平均每天吃78*30=2100大卡.

By Carolina Franco
at 2023-02-15T06:14

以上還是低估,實際應該更高，體重不會說謊，只是妳不願

By Connor
at 2023-02-19T00:37

面對現實。

By Carolina Franco
at 2023-02-15T06:14

您花個一天時實際秤重算吃進去的熱量就知道了

By Damian
at 2023-02-19T00:37

好奇查了一下番茄跟牛蒡的碳水好像蠻高的

By Quintina
at 2023-02-15T06:14

牛蒡每100克的碳水15g，白飯每100g的碳水是38克
一根牛蒡150g全放下去的話，牛蒡鍋湯底的碳水就23g了

By Frederica
at 2023-02-15T23:40

番茄的話網路寫碳水4g，但台灣番茄很甜的...

By Tracy
at 2023-02-15T06:14

周末會跟男友外食，如果是六日三餐就六餐了

By Anonymous
at 2023-02-19T00:37

除了飲食之外，用餐作息時間好像都是比較容易生脂肪的
記得之前在雜誌上看過一個研究說法，晚上八點以後進食很容易

By Connor
at 2023-02-15T06:14

生成脂肪。還有因為工作的關係晚上一兩點睡，我很好奇這樣是
連六日在內全都是這種作息的話(假設，原PO沒提到)，那這樣還

By Ophelia
at 2023-02-19T00:37

適不適用那個研究結果。因為生理時鐘已經跟大多數人不同了。

By James
at 2023-02-15T06:14

假如六日作息是一般人的，那恐怕無法生成自己一套的生理時鐘

By Vanessa
at 2023-02-19T00:37

有遇到和你一樣的問題~卯起來用食物秤之後，就發現平時

By Hedda
at 2023-02-15T06:14

其實都吃太多了.....一開始秤體重就開始降了

By Catherine
at 2023-02-19T00:37

絕對是食物

By Agnes
at 2023-02-15T06:14

看照片覺得吃的量有點大（？），勉強覺得比較ok的只
有雞胸肉跟豆漿的超商餐那張，而且看到你豆漿還寫喝
兩杯…要吃多的話就把有氧拉長吧，例如每天跑40分鐘
，不含熱身跟收操的時間喔認真跑40分鐘

By Ingrid
at 2023-02-19T00:37

食物+1，那個量不可能只有1500大卡

By Candice
at 2023-02-15T06:14

吃太多了…..請買磅秤

By Jacky
at 2023-02-19T00:37

每天固定光2瓶豆漿+四顆蛋就700熱量起跳了

By Kristin
at 2023-02-15T06:14

建議喝進去的全部都只選擇開水蛋也不用吃那麼多

By Anonymous
at 2023-02-19T00:37

你吃太多了啦哈哈哈

By Catherine
at 2023-02-15T06:14

我基礎代謝兩千多也在減肥你吃得比我還多欸

By Connor
at 2023-02-19T00:37

有控制飲食跟體重，三四個月了還沒變瘦你真的要接受自

By Charlotte
at 2023-02-15T06:14

己根本沒有在認真減肥的事實

By Wallis
at 2023-02-19T00:37

你知不知道豆漿除了有蛋白質也有滿滿的碳水啊？

By Jessica
at 2023-02-15T06:14

你的火鍋超像我的欺騙餐哈哈哈哈

By Donna
at 2023-02-19T00:37

吃太多，份量可先減少25%，運動量太低，睡眠建議穩定1點
至9點，早起可安排有氧半小到一小時。晚上的訓練份量再增
加，例如跑步機一周4次顯示消耗150大卡，一共就是600，下
周就每次160一共640，不能只靠感覺，大部分都是混一混就

By Adele
at 2023-02-15T06:14

結束，沒有逼迫自己進步就無法改變。這樣始終是吃多動少
，年紀越大越難改變了。

By Doris
at 2023-02-19T00:37

建議不要慣喝豆漿當固定蛋白質來源。我只有偶爾蛋白質
跟碳水都不夠的時候才考慮喝一點(一般都補200ml而已)。

By George
at 2023-02-15T06:14

另外說一下，一天兩根香蕉好像有點過量XD

By Ula
at 2023-02-19T00:37

運動強度太低，熱量估太低

By Kumar
at 2023-02-15T06:14

肉別吃太多，適量就夠了。然後盡量不要調味，感受食材的原
味，保證你吃不多一定飽，原味吃到一個量妳就會覺得厭惡。
最近去圖書館看到一本書，隔壁中國古人胖子不多，主因糧食
短缺，次因在於老百姓飲食幾乎沒有調味都是原味，吃只是為
了生存而不是為了滿足。

By Connor
at 2023-02-19T00:37

另外食物量要照妳身高的標準體重去吃，如果妳為了吃飽還是
按照以前肥胖的食量去吃，那成效不大，再健康的飲食過量也
是會變胖，所以吃完還有一點餓其實是最好的67分飽狀態。

By Hardy
at 2023-02-15T06:14

出去吃外食也要開始有一點節制，愛喝可樂就該喝無糖，愛吃
炸雞就去皮，愛吃火鍋就只限一碗湯，從小地方一點點改變。
害妳的人或健康的人會跟妳說這樣活著還有什麼意思，等妳健
康後就會發現健康更有意思。

By Dora
at 2023-02-19T00:37

別把秤重想的好像之後每餐都要斤斤計較，初期多操作幾
次，有助於日後目測食物重量。估熱量可用食藥署的台灣
食品成分資料庫，通常自煮菜色蠻固定，用excell建立一

By Kristin
at 2023-02-15T06:14

下專屬自己的熱量表，之後就蠻輕鬆的了。假日放鬆7天
有2天頻率算高，看是否改成1周1餐或1天放鬆。

By Lily
at 2023-02-19T00:37

那個不要調味鹽還是要適量吃啊不然就記得多吃海帶之類
我之前因為一些緣故吃得很清淡結果被驗出甲狀腺低下XD

By Queena
at 2023-02-15T06:14

後來醫生說應該是缺碘造成的補回來就沒事了
另外低血鈉也會是一個問題適量的鹽也是重要的 :)

By Edwina
at 2023-02-19T00:37

這不止1200吧然後周末又爆卡難怪瘦不下來

By Jacky
at 2023-02-15T06:14

我猜是周末大爆吃四餐都爆熱量

By Mason
at 2023-02-19T00:37

可以參考211餐盤一定會飽且調味也沒有那麼多限制，

By Vanessa
at 2023-02-15T06:14

個人目前實行兩個半月搭配運動已減少15KG以上

By Dora
at 2023-02-19T00:37

（忘了說還有搭配168）

By Dinah
at 2023-02-15T22:57

建議吃下肚的所有東西(包括油)都秤好量好之後用app記錄下
來，記錄之後你會發現隨便吃都超過1500大卡

By Mason
at 2023-02-15T06:14

這個份量一定有超過1500卡，我只有吃你的一半但app就
顯示我已經吃了快1500卡

By Hedwig
at 2023-02-19T00:37

大家好友善給推

By Sandy
at 2023-02-15T06:14

建議吃徹底乾淨，像妳平常一樣連續三個月以上，在來考慮偶
爾吃放縱，連續兩三個以上吃很乾淨，身體對精緻糖的渴求會
下降非常多，這樣要維持健康飲食就比較輕鬆，不容易有被剝
奪感。妳現在每週吃好料，讓妳身體持續在對精緻糖的渴求中

By Linda
at 2023-02-19T00:37

。精緻糖其實跟酒和毒品一樣，會讓妳大腦分泌多巴胺和渴癮

By Connor
at 2023-02-15T06:14

你的問題應該是太會吃……

By Ursula
at 2023-02-19T00:37

說穿了就是放縱餐太多餐了阿~吃到爆卡怎麼瘦?我之前減重

By Adele
at 2023-02-15T06:14

的時候最多一個月1餐放縱餐，現在維持期也頂多2~3餐

By Hedy
at 2023-02-19T00:37

吃太多.....

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