187的3個月減重紀錄 - 減肥

基本資料，性別：男
年齡：27
身高：187 cm

2012/4/5 > 2012/7/7
體重 ：92 kg > 76.3 kg
BMI ：26.3 > 21.8
體脂率 ：25%以上 > 16.1%
(以86公斤時的23.2%去推估)
腰圍 ：36 > 32
基礎代謝： > 1826 (86 kg開始紀錄時候的數值是1955)

曾經以為自己一輩子應該跟肥胖沒啥關係
不過事實證明真的只是"不是不胖，只是時候未到" (嘆氣)
有記憶的體重紀錄大概是下面這樣

高一 > 高三，身高178 > 186，體重好像從65 > 70
大一 > 大四，身高187，四年體重維持在70沒動過

然後恐怖的來了...

大概是因為在大學在高師燕巢校區那種減肥的好地方養成了完全不挑的口味吧
到新竹念碩班後，碩一上唸完已經75了，然後碩一下突破78

到碩二持續漲停攻高，碩二上82，碩二下85，暑假因為論文短暫回檔84
接著大概是免役沒當兵的關係吧，體重持續突破天際
去年2月過農曆年是88，10月的體檢紀錄86(體脂23.2%)，到今年過年更是失控的92

本來還在安慰自己：過年阿，難免多吃得東西咩 (嚼嚼嚼)
不過事實依舊證明我錯了，到清明節回家站上體重計一量...依舊是令人崩潰的92kg

(完了完了，真的變成胖子了╰(〒皿〒)╯)

比較一下大學跟碩班的大頭照... (崩潰╰(〒皿〒)╯崩潰)
http://imgur.com/PVC0M

不是很好回去的 70 kg
http://imgur.com/Gkrxv

圓滾滾的92kg
http://imgur.com/HPfvb

穿上防塵衣的緊繃...
http://imgur.com/YmZZO


所以就開始崩潰後的運動跟控制飲食了

========== 第一個月 =========

剛開始只是單純想建立運動的習慣，因此沒有特別排計畫
主要先避免宵夜、減少手搖茶飲這些含糖飲料的攝取
正餐方面跟以前一樣並沒有特別去減少量

早餐：雞肉漢堡+奶茶 or 全家的39元早餐組合 or 桂格麥片*2
午餐：公司便當一個，下午再泡個三合一咖啡
晚餐：一般便當店的便當一個

這時候的運動算是相當沒有效率的，主要也是因為太久沒運動了
整體的肌力跟肺活量都非常差，跑步方面只能1-2天跑一次
時段選在吃完晚餐休息後的9點-10點，時間約30-40分鐘，以跑1段接著走1段方式進行

到4月下旬慢慢可以穩定的跑1天休息1天，肌肉酸痛的情況也開始改善
所以順便在休息的日子裡搭配一些伏地挺身跟仰臥起坐

因為這時候並沒有特別想減重
所以5/1勞動節回家一量，看到體重很意外的降到了90還真的滿爽的

========== 第2、3個月 ==========

在前1個月的運動下來，體能狀況有了明顯的改善
於是開始從FITNESS爬文尋找資訊，並嘗試做一些比較完整的安排
而5月中也買了一台TANITA BC-519進行紀錄 (每天起床後量)

在餐點方面除了戒宵夜、含糖飲料，也開始避免一些油炸或是明顯太油的配菜
大概是因為整體身體的代謝變好，後來想吃的飯量慢慢降到只有之前的7分8分量
本來有想從基礎代謝著手，不過長期外食實在很難去控制，最後還是以避開特定食物著手

早餐逐漸改成大燕麥片搭配牛奶或豆漿
午餐因為只能訂公司便當，所以比較難變化
晚餐則從便當改成自助餐，順便搭配糙米飯 (蔬菜：蛋+豆腐+肉類大概是2：1)

運動方面，跑步的時間慢慢可以延長到1小時，繞著一塊大約400m的方形街道跑
以跑300m後走路休息100m再接著跑的方式進行
而除了伏地挺身、仰臥起坐外，也開始加入很久沒打的網球

時程規劃上，星期一、三、五：跑步1小時
星期二、四 ：在家裏邊看電視邊做伏地挺身跟仰臥起坐，約1個半小時
星期六、日 ：打網球 (打牆壁，下午1個半小時到2小時)，晚上如果不
太累會再做一點仰臥起坐


========== 目前成果 ==========


體重跟體脂肪的紀錄表 (從5/15開始紀錄)
http://imgur.com/RHMQs

今天7/7的紀錄
http://imgur.com/9NKbn

92kg時緊繃到差點塞不下的褲子變鬆了 (36 >32 腰)
http://imgur.com/thT1F

上半身照，以後該來做點重訓了
http://imgur.com/c7mNA


========== 檢討 ==========

運動3個月下來體重掉得速度讓我覺得滿意外的

畢竟會擔心減太快可能只是減掉一堆身體的水分，不過目前身體感覺很順暢就是了

反正先維持現在的飲食跟運動習慣，少油膩食物、少高糖份飲料，多有氧運動

還有一項隱憂是BC-519量出來的骨量從一開始的3.5降到目前的3.3

這應該也是未來要多多注意的地方

未來目標希望體脂肪可以低於15％，內臟脂肪可以到建議值的4

這些目標應該還要奮鬥一陣子

未來的運動計畫應該會多加入一些簡單的重訓，不然身體線條乾巴巴的

以上，感謝 FITNESS板的大量資訊以及大家的看過 <(_""_)>

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