18歲女減脂 文長詳細 - 健身

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基本資料

性別：女
年齡：18
身高：173
體重：60
BMI：20
體脂率：26.3 離生理期前後都有一段時間

參考照片：
3/12
http://i.imgur.com/8LiWRuj.jpg
4/8
http://i.imgur.com/aQHobjq.jpg
5/14
http://i.imgur.com/l1afkMc.jpg

三餐內容：
早餐：通常會睡掉，有早起的話是地瓜一條或蔬菜蛋餅一份或前一天買的麵包+無糖豆漿
或黑咖啡

午餐：自己煮便當的話是
1/4個便當盒的白飯+
肉類
1水煮或橄欖油煎雞胸肉一條+胡椒鹽跟大蒜粒2煎牛小排一條3煎鯛魚片一條
蔬菜類選兩樣
1炒高麗菜2胡蘿蔔炒蛋3洋蔥炒菇類4燙菇類+玉米筍5燙花椰菜或高麗菜(燙青菜會加鰹魚
醬油)
有時候會煎雞蛋豆腐（灑胡椒）或放一顆太陽蛋
外食的話 subway蜂蜜燕麥麵包+火雞胸肉+蜂蜜芥末醬少
會吃雞鴨肉飯、燒肉飯之類的 那我會加一份燙
青菜

晚餐：午餐煮飯的話會煮兩餐，一餐當晚餐
外食同午餐，偶爾吃便當或水餃

其他：一週會吃2-4餐的餐廳，火鍋只吃蔬菜+肉+一碗白飯+煮肉前的湯一碗不沾沙茶醬
其他的我還想不到，不過會避開油炸類，而且吃大餐當天的午餐通常是地瓜一條而已。
每天的熱量會控制在inbody幫我計算的建議攝取熱量1700內，1500左右，因為教練說攝取
的少太多基代會自動降低所以我都會吃到差不多量
有在吃中藥，所以會避開吃勾芡、麵食、堅果、糯米（QQ端午節還沒吃肉粽），然後因為
中藥太苦了所以吃中藥會配梅子餅糖一天2-3顆
飲料都喝無糖茶類或鮮奶茶，運動後會喝超商無糖豆漿+香蕉一根，知道今天熱量攝取太
少又嘴饞會吃孔雀香酥脆一包
偶爾吃甜食，一個禮拜1-2次
水分補充的話一天3-4個寶特瓶，有運動5-6個


日常作息時間：10點半醒來，11點半起床，煮飯或買飯回家吃，14點去健身房或圖書館，
18點洗完澡去學校，8點前吃晚餐，23點到家，洗完澡12點，3點前睡


生活型態：學生，6月中後會上9-17的班（牙助）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：一週2-5次上健身房
開始拉筋10分鐘
熱身：滑步機或跑步機5分鐘或深蹲100個無負重

重訓：胸、背、三頭、腹部、臀腿 照順序輪流做，一天做3-5個動作，一個動作3-5組，
一組8-15下（力竭）。那些動作的名字我不是很清楚，需要的話我問了再補上QQ

有氧：腳踏車機或滑步機40-50分鐘（心跳130-140），不喜歡跑步機因為膝蓋會不舒服，
不過每次有氧35
分鐘以上腳板都會麻掉
結束拉筋10分鐘
以上全部皆維持了兩個月

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
今年2月去美國一個月回來55公斤(一直都沒有暴飲暴食)，1月去以前維持52-54公斤約兩
年，3月初發現已經60公斤了，覺得事情不太妙馬上開始節食並報名了健身工廠。
體脂與體重變化如附圖，開始健身後教練叫我要正常吃於是我停止節食開始控制熱量在建
議攝取熱量正100負300內
還跑去中醫調整身體，因為短時間爆胖讓我覺得是不是身體出狀況...
兩個月過去我覺得我的體態沒有變好，改變的只有大腿變粗+二頭肌變得結實（可是我明
明沒有刻意練二頭QQ）
一開始追求的是有線條的精實與翹臀
現在覺得我好像有增肌但是脂肪包住他們害我看起來肉不結實身高的關係又感覺比較大隻
很多人可能會說173/60很標準呀，但是以前的工作需要很注重身材的，所以對自己的標準
比
較高一點
看到身邊的朋友身材纖細也感覺非常自卑
所以現在對於增肌沒有什麼熱情只希望能夠有效率的減脂...
希望各位能幫幫我QQ
手機排版紊亂請見諒

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