2018年3-9月 我的減重經驗分享 - 健身

嗨各位好，小弟是一介小鄉民.

因為這半年來透過比較沒有壓力的方式成功瘦身，因此想分享自己的心得給大家，希望可
以幫助一些人有不一樣的想法.

以下皆為自己的心得，有任何錯誤或不足之處歡迎強者們不吝指正與建議，謝謝！

先附上半年身材對照圖：

https://i.imgur.com/9Y457a4.jpg

https://i.imgur.com/ZQEf0dF.jpg
2018/3-9月, 體重從82kg降至72kg, 初始體脂未量測, 目前約15-16%.

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先講結論:

心態上, 不該把減重視為最終結果, 而應該是建立適合自己可以長期執行 (相對過去良好
) 的生活習慣; 習慣養成了, 減重只是必然的附加結果.

介紹一下自己的背景:

27歲, 去年2月底外派中國直至今年3月底返台. 因為工時及壓力的關係沒有運動 (但先前
有運動習慣, 對於作息/訓練/飲食有基本概念), 飲食上沒有節制及忌口 (幾乎每天都是
重鹹重辣重油重甜), 但幾乎沒吃早餐, 而且幾乎每天一杯手搖杯; 時常應酬, 常常2,3點
睡然後7點多起床上班.

https://i.imgur.com/Nm90MHv.jpg
2017/1月, 那時體態還很正常.

https://i.imgur.com/A19L3QB.jpg
2017/6月底, 經過4個月的忙碌生活, 小腹開始微凸.
(記得照片還是在蘇州跟客戶應酬時拍的)

https://i.imgur.com/Lqgl24P.jpg
2017/11月, 在新疆跟客戶應酬完後拍照. (中午/晚餐各一場...)
我只想問你是誰......

https://i.imgur.com/VWKJ1sD.jpg
2018/2月常熟尾牙合影.
那天顧著主持沒吃晚餐了, 不然可能更腫(?

總之, 像大多數忙碌起來就沒意願/體力運動的上班族一樣, 我的淨脂肪直線上升: 體重
從外派前的69 kg上升到82 kg; 雖然沒有量測體脂/肌肉量的變化, 但我猜測體脂可能到
達25-30 % (原本可能15-18%); 腰圍則是從30→32/33 吋.

終於有一天, 當我只穿著內褲躺在床上的時候, 除了早餐店阿姨以外唯一會說我帥哥的媽
媽看到我的肚子都忍不住嘖了聲: 你的肚子真的有點誇張...

連接受度最高的老媽都抱怨了, 我這才驚覺到好像要做些什麼改變.

我的策略很單純, 就像我開頭結論講的一樣, 當你把瘦下來當作最終目的的時候, 你用的
手段很可能是你短期可以接受, 但是無法長期執行的; 這時候當你達到原本預期的體態後
, 很容易因為意志鬆懈或無法堅持而又造成體重/體型的上下震盪, 這並不是很理想的體
態維持方式或結果.

唯有用自己無論何時都能接受的生活方式/習慣達到的瘦身的結果, 才能在瘦下來之後繼
續保持, 甚至是持續突破; 接下來我會分享我自己在飲食/運動/作息or生活習慣等三個面
向的操作方式, 你會發現執行起來其實比想像中來得簡單~

1) 運動：

1-1. 健身: 健身是我這半年來唯二我會逼自己執行的運動選項 (另一個是散步/走路),
頻率從前幾個月的一周4-6次, 降到最近幾個月的3-5次; 每次只練大肌群, 單次訓練時間
也控制在30-60分鐘內, 沒有把自己操到極限的習慣跟意志.

我之所以不選擇偏心肺訓練為主的運動 (跑步, 游泳等) 的原因如下:

(1) 我知道自己的喜好/沒有耐心: 跑步/游泳對我而言雖然有趣, 但我始終無法提起勁拉
長訓練量或是里程數; 而健身時不斷突破更重的重量, 以及看到自己體態上的變化, 都讓
我開心不已, 可以讓我不斷訓練下去.

(2) 增加肌肉 (基礎代謝): 心肺訓練可以帶來體態上的變化沒錯, 可是因為本質上他們
並不是以增加肌肉量為主要目的的活動; 雖然提高心肺能力有助於代謝, 但是我自己認為
中長期而言透過重訓增加的肌肉量, 提高的基礎代謝率, 會比改善心肺能力消耗的來的多
(不好意思沒有查詢相關研究, 純粹為自身淺薄的主觀想法, 歡迎強者補充/指正).

(3) 另外三個觀點: 一是我覺得重訓瘦下來後的身材曲線會比沒有重訓瘦下來的好看 (因
為有肉量); 二是重訓的「訓練過程中」同樣也會消耗熱量; 三是因為重訓的過程比較容
易量化 (多少組數, 重量, 反覆次數), 比較容易在身體習慣一定負荷後持續增加阻力;
但是心肺運動許多人不習慣持續增加自已的阻力 (習慣某個跑速/里程數後就維持, 沒有
增加速度以增加自己負荷的習慣); 而不管是重訓或跑步, 在身體習慣某個強度後要一直
增加阻力, 才能迫使身體花費更多能量, 在這個觀點下, 我認為重訓比較適合我.

1-2. 走路/散步: 健身之外我堅持的另一個運動選項就是走路/散步 (也許還不算運動,
而是休閒活動或是生活習慣). 看過Formosa Fitness翻譯的”【精選譯文】史上最
強的有氧文章(顛覆你對有氧運動的概念)
https://goo.gl/ukszMd “
提到散步的效益後, 我認為走路就是不喜歡跑步的我在重訓之外的另一個活動. 這相當容
易做到: 只要在時間不是太趕的狀況, 4-5樓內我可能會選擇走樓梯, 有時候一天要去兩
三個地點, 只要距離不遠, 我可能也會選擇以走路代替交通工具; 騎車找車位時, 也可能
停的離目的地稍微遠一點, 不但車位比較好找, 也可以藉此多走個幾步路.

走路的另一個好處是適合思考. 跑步或重訓時的強度稍高, 或是節奏比較快, 所以其實不
容易深入思考, 但是走路的強度比較低, 心情也比較悠閒, 所以這段時間其實很適合思考
一些平時沒時間思考的問題, 而這麼做也會感覺時間過得特別快, 因此相對其他運動我覺
得對我而言十分容易實踐及維持習慣.

2) 飲食: 飲食我只遵循三個原則: 一是每天吃到足夠的蛋白質量, 二是只要身體覺得夠
了就節制, 三是澱粉管控. 平時沒有忌口, 與朋友/家人聚餐時也是正常吃.

2-1. 蛋白質攝取量: 基本上不論有沒有運動都建議每天攝取的蛋白質克數至少與體重公
斤數一致 (例如我現在72 kg, 每天至少要吃到72 g的蛋白質), 有重訓的狀況可能還要吃
到1.5-2倍體重的蛋白質量才足夠身體建構肌肉. (這個蛋白質量我完全是憑過去的印象,
歡迎強者補充/指正).

基本上除了每天媽媽會準備早餐以外, 我幾乎都是外食; 家人習慣也沒有吃肉, 甚至還以
澱粉為主 (地瓜, 南瓜, 吐司, 麵包等等), 因為懶得自己煮, 所以為了補足蛋白質的含
量, 我買了高蛋白方便補充, 今天肉吃得少的話可能就喝個兩匙, 肉吃得多的話可能就一
匙; 早餐沒有肉的話就喝一匙, 重訓後固定喝一匙, 偶爾想要換個口味可能就去便利商店
買無糖豆漿, 等等. 我覺得自己想怎麼吃就怎麼吃, 所以沒什麼壓力, 唯一就是要提醒自
己多吃肉跟蛋而已.

2-2. 飲食習慣: 我在中國工作時都是重口味, 每天也一杯手搖杯, 但不知道是不是因為
喝了一年喝到膩, 回台灣後我只維持平時喜歡喝咖啡的習慣 (想喝奶的時候就喝拿鐵或卡
布, 也沒刻意只喝美式), 手搖杯倒是完全不感興趣了, 但是如果跟朋友出去或是偶爾突
然想喝, 我也不會忍住不喝; 逛便利商店突然想喝奶茶或是含糖飲量的時候, 也會直接購
買, 意思就是我完全沒有限制自己的意思.

不過我覺得飲食習慣是可以調整的, 像是無糖豆漿, 微糖鮮奶茶喝習慣之後, 喝到偏甜的
飲料真的就會喝不下去, 甚至珍珠吃一下就會膩, 平時也不會有非買手搖杯不可的衝動 (
可見辦公室中午一起吃飯, 飯後一起買飲料真是罪惡的習慣啊~~~)

2-3. 澱粉管控與食量節制: 我以前很喜歡吃飯, 只要給我下飯的醬汁或是配菜, 或是單
單一份炒飯, 我可以一口氣吃個兩三碗盛滿的小碗不是問題 (但是通常會吃得過飽). 所
以我覺得澱粉管控的源頭其實就是食量節制, 這個節制的標準來自於自己的飽足感. 當感
覺身體跟你說飽了的時候, 就打住, 不論東西還剩多少 (所以我可能會被雷公打死, 不過
養成習慣之後比較知道自己的胃口多大, 也就比較不會浪費), 一旦習慣養成之後, 其實
不繼續吃是身體的自然反應, 就算想吃也會因為覺得飽而吃不下, 所以幾乎是靠身體幫你
的胃口踩剎車, 也就沒有要不要勉強自己的問題了.

不過我的吃飯時間其實不太固定, 假日睡到幾點就幾點吃東西, 平時如果正常午/晚餐時
間不餓的話也不會刻意吃, 等到餓了才吃; 忙的時候也會等忙完才吃, 所以有時候也會8,
9 點甚至是10點後才吃晚餐. 總之就是順著身體的感覺吃東西.

3) 作息/生活習慣: 沒有特別控制作息, 就是像一般人偶爾熬夜耍廢, 周末想睡晚點就睡
晚點, 不太算是一個規律或健康的作息.

生活習慣我想提的是, 在一般相對規律的生活中 (沒有出差, 出國, 出遊等), 飲食與運
動都比較容易穩定維持, 但如果今天你出國或是出差的話, 該怎麼辦呢?

我在這半年的過程中, 因為一些緣故分別出國三週及一週, 等於說半年間我幾乎有一個月
不在規律的狀態內. 我的作法是, 仍盡可能的維持上述提到的習慣: 像是飲食仍然就是確
保蛋白質充足 (所以我把高蛋白粉帶出國), 然後吃飽就不吃; 運動的話住的地方有重訓
室的話我會盡可能利用 (雖然4週內大概也只有1週做到), 剩下的就是能多走路就是多走
路, 讓自己雖然少了重訓之外, 仍有一個略為彌補的作為. 所以我才提到說為什麼要建立
一個自己很容易達成的生活習慣, 因為出國時幾乎不會想要限制自己 (包括飲食, 運動),
所以如果在穩定生活時的生活習慣就不難達到, 出國後相對的也不會差異太大.

接下來就是從今年3月底以來到9月底的改變實績~

https://i.imgur.com/PxF66AV.jpg
4月中, 可以看到身材還是明顯略寬.

https://i.imgur.com/lqFBK0C.jpg
6月底, 臉還是有點肉.

https://i.imgur.com/oxhNT6D.jpg
8月初量測Inbody

https://i.imgur.com/EuI4Zc2.jpg
8月底, 臉明顯消腫, 已經瘦到不會覺得胖了.

https://i.imgur.com/IY5OHwe.jpg
9月中量測Inbody, 中間出國一週, 重訓停擺近兩週;
1個半月來肌肉量上升有限, 不過體脂肪降了3公斤.

https://i.imgur.com/sbg8ZQD.jpg
再來就是一開始的照片, 9月底, 其實跟8月底的差異已經沒有太大.

總結: 我知道如果要更有效率的瘦下去/變精壯, 其實還有更多更好或是更有效的方法可
以達成, 但是我清楚自己是什麼樣的人, 知道哪些方法我可以很輕鬆的達到, 哪些方法很
費盡, 哪些方法我可能永遠嘗試不了 (像是生酮飲食); 這篇文章的用意是分享我這半年
來成功瘦下來的經驗, 並且我覺得只要你稍微調整成適合你自己的方式, 也可以達到自己
理想的身形; 而且只要你想成這是培養一個長期/一輩子的生活習慣, 其實不論快慢與否
都不是這麼重要 (就像我當初只是覺得我這樣可以瘦下來, 只是不知道半年就可以有如此
大的差異), 重點是要自己開心, 能接受, 並且能長期維持.

共勉之.

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