23歲男減肥 - 減肥

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別： 男
年齡： 23
身高： 170
體重： 今天去康是美量89.2 上個月約92
BMI：30.9
體脂率：25.3
參考照片： 這是約7月20初拍的 請忽略鬍子 因為那時家裡長輩過世
http://tinyurl.com/bnbaxbf 前面照片約去年時

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐： 早餐店隨便吃 可能吃三明治 可能吃蛋餅 鐵板麵 不一定

午餐： 外面便當店 可能一個便當 或 一碗麵 偶爾會夾點小菜 看吃什麼

晚餐： 基本上同中餐 如果有時家中有煮就吃家裡的 家中約白飯一碗 菜不一定
湯一碗

其他： 飲料 基本一天會喝一杯飲料店的茶 微糖 暫時戒不掉 以前都是8分糖
水可能喝比較少 1000上下 或著有時更少 偶爾吃吃大餐 但目前比較少
且約吃一碗飯就飽足感了 飲料的話可能偶爾會失控 但機率極低
平均約一個禮拜一次 糖份較多的那種


日常作息時間：因為是餐飲業 目前是 中午12點上班(吃早餐) 然後 三點空班
3~5點間會吃中餐 然後下班就12點了 T^T 所以吃晚餐


生活型態： 大概如上 如果有運動的話就可能吃晚餐的時間已經 1點左右了
大概2~3點睡


運動習慣 : 目前都是踩踏步機 之前約半小時 目前提高為一小時
一小時約4500下左右 一個禮拜3~4天 心跳約130

我的問題： 有點想改慢跑 但想說凌晨12點去慢跑 感覺就很奇怪
會想改慢跑的原因是 發現後來踏步機的時候 前30分鐘約可有130的心跳
到後面30分鐘 心跳會趨緩為120~125左右 感覺也沒一開始的累
但腳一樣會痠 運動完就吃所謂的"晚餐" 然後會喝無糖豆漿
有可建議的搭配運動嗎

然後康是美測量的基代說是1909但也沒注意一天吃的是否有到
可以的話希望把體脂率降到18 體重到年底前6字頭
因為上班的關係所以運動的時間也容易被壓縮 以及吃飯的時間點
之後或許可改善晚餐時間約9~10點 且目前食量算小 以前也是常要吃
到兩碗飯

基本上是這樣子
補充 之前約92時 剛約開始運動一個月 但辦喪事時就停滯沒運動
到這幾天前出完殯 才開始 約一個禮拜 一樣維持3~4次
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