2小時的運動分配 - 健身

其實就自己在健身房運動的實際經驗來看，如果把等器材、洗澡等零碎時間也算在內的話
，兩小時已算是上限，也就是說實際運動的所需時間我覺得大概是一小時半。


以我為例的話，一週四至五天都會排出 1.5 到 2 小時的運動時間，假設當天以重訓
為主，那麼主要的流程大概會像這樣:


1. 10-15 分鐘跑步機或滑步機慢跑暖身。

2. 針對當日主要鍛鍊肌群練習四到六種動作，每種 5-6 組，每組 8-15 下，組間休息
時間約 15-60 秒 (懶得看手錶的話就用呼吸次數來算)，行有餘力的話再做點輔助引
體或其他肌群的鍛鍊。

3. 30 分鐘時間練習捲腹或核心 (這是包括組間休息喝水在內的粗估時段,實際練習的時
間約在 15-20 分鐘，通常會作一到兩次循環，每次循環三種動作，視當天狀況自由調
整)。

4. 盥洗回家。


如果當天是有氧為主，那麼流程會像這樣:


1. 1 小時飛輪課或 40 分鐘至 1 小時跑步機間歇慢跑。

2. 30 分鐘捲腹或核心 (或練習當天想要鍛鍊的肌群，大概一到兩種動作)。

3. 收操伸展盥洗回家。


就自身經驗來看，以上流程整體時間都在 1.5 小時左右，實際上也很少會花到兩小時
(除非當日特別熱血想多練)。


最後提供一下自己某日練胸時的課表當參考：


** 10-15 分鐘跑步機慢跑熱身 **

1. 啞鈴臥推：15下*6（30kg*2 + 25kg*2 + 20kg*2）←雙邊重量總計。

2. 下胸平推（器材）：15 下*6（35kg*2 + 40kg*2 + 45kg*2）。

3. 上胸推舉（器材）：12 下*5（30kg*2 + 35kg*2 + 40kg*2）。

4. 站姿滑輪飛鳥（上胸）：15 下（25kg*2）+ 15 下（20kg*2）+ 15 下（15kg*2）+
12 下（30kg*2）+ 12 下（25kg*2）+12 下（20kg*2）。

5. 雙槓撐體：15 下*2 + 8 下*2。

6. 啞鈴單邊臥推：30 下（左右各 15 下）*6（20kg*3 + 25kg*3）←雙邊重量總計。

7. 捲腹或核心

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Numb---Linkin Park
I'm tired of being what you want me to be feeling so faithless lost under the
surface.Don't know what you're expecting of me.Put under the pressure of
walking in your shoes.
(Caught in the undertone just caught in the undertone)
Every step I take is another mistake to you.

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