3000公尺14分30秒之牆... - 健身

Frederic avatar
By Frederic
at 2018-10-20T03:25

Table of Contents

8月中曾來這裡請教過，參考版友意見後
10月初的體測終於過關(1600m,7分54秒)
只是開心兩日後，發覺受訓有四崁...

3000m
第一階段期中 15:30
第一階段期末 15:00

第二階段期中 15:00
第二階段期末 14:30

唉，體能關的糾纏
在怎麼樣也希望能在受訓前練到15分左右
先過一階段期末，該怎麼辦呢?

大概明年1月1x號進去
目前還是用練1600m的練法，希望拉長到5k,不過目前瓶頸是我跑不完5k(勉強3k多...),超
慢速都不想動的那種狀態，需要停下走一段才能在啟動

目前最好是5k35分左右
跑2500m(14:39)+跑走2500m(20:xx)
不知道何時才能穩定跑完5k30分中間不停不走...
跑到5k真是又膩又累...這兩天就偷懶只跑2.5k/3k了

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Tags: 健身

All Comments

Thomas avatar
By Thomas
at 2018-10-21T08:13
快練！每天都跑！至少練到3000能跑完～
Lily avatar
By Lily
at 2018-10-24T01:43
1.體重一定要降2.嘗試練間歇或者練長跑 操場膩了就改路
Hardy avatar
By Hardy
at 2018-10-27T12:26
加入替代役訓練班
Lauren avatar
By Lauren
at 2018-10-28T12:36
先把跑量練上去 速度就來了
Ida avatar
By Ida
at 2018-11-01T04:49
警察嗎？我先生消防的(特考班)，之前在警專受訓時，一
群人一起跑，速度自然就會被帶起來了
Franklin avatar
By Franklin
at 2018-11-03T23:52
每天跑，步距拉開，調整呼吸
Joe avatar
By Joe
at 2018-11-07T06:56
以過來人的經驗，做一些核心及下半身的肌肉訓練可以突破
Jessica avatar
By Jessica
at 2018-11-10T02:01
大學每學期跑3000體適能下來，我現在跑5、6k都不是問
題惹～
加油
Kristin avatar
By Kristin
at 2018-11-10T20:10
增加訓練量無法增加速度 張嘉哲都說要做另外做重量訓練
Candice avatar
By Candice
at 2018-11-14T01:05
了
Doris avatar
By Doris
at 2018-11-18T15:48
TPC嗎？看你是肌耐力不足還是肺活量，針對弱點去修正
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2018-11-21T00:10
核心也需要做 負重深蹲
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2018-11-21T08:44
我是練斜坡山路，每天平均坡度4%跑4-6k，週末8%跑6-12
k，純新手原本斜坡1k跑不完，到3個月5k平地25分，7個
月21分內
Frederica avatar
By Frederica
at 2018-11-24T08:46
平常訓練都跑斜坡山路，只有偶爾測平地才跑平地
Linda avatar
By Linda
at 2018-11-25T21:38
跑山路要再增加速度有限 短距離內要速度快只有慢慢培養
Zanna avatar
By Zanna
at 2018-11-28T09:34
練重量訓練習慣
Daniel avatar
By Daniel
at 2018-12-03T09:27
練重量也是喘到爆 可不只有跑步而已
Gary avatar
By Gary
at 2018-12-05T02:21
我也是練山路.. 跑平地變得輕鬆多了
Gary avatar
By Gary
at 2018-12-05T06:23
狂練習啊，我強者同學從15分進步到12分
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2018-12-09T09:57
我受訓前16、17分～進去後跑山，畢業1426完跑～可以的
Susan avatar
By Susan
at 2018-12-11T09:28
！
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2018-12-13T22:18
建議是拉長距離和配速兩種交替跑，一個禮拜最好跑4-5
次以上，另外不建議增加腿部的重訓，跑步的負荷量夠多
Rachel avatar
By Rachel
at 2018-12-18T06:48
了，需要時間修復
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2018-12-18T19:28
才三千要完成，並不需要拉長距離練跑，並不是要練馬拉松
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2018-12-21T06:11
長跑為目的。當然練重量恢復時間較長，比起跑山與跑樓
梯有效率，身體休息時間還是要注意
Kyle avatar
By Kyle
at 2018-12-25T03:24
跑田徑的不都是在操心肺？ 還是田徑場只是比賽用 其
增加有氧能力 反倒是增加肌肉讓身體耗更多的能量 根
George avatar
By George
at 2018-12-29T11:07
實大家都在重訓？有氧跟無氧能來源完全不同 不讓身體
Hedda avatar
By Hedda
at 2019-01-01T14:31
本矛盾
Olive avatar
By Olive
at 2019-01-03T20:28
練間歇 強化速度跟心肺
Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2019-01-06T01:26
我覺得不用擔心 進去受訓跑步自然就會變快了
Joseph avatar
By Joseph
at 2019-01-10T17:54
5k跑不完 明顯就是心肺跟肌耐力都不足，建議一週兩次間歇
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2019-01-13T07:04
訓練，其他可以跑步的時間就拿去做長距離或長時間的跑步訓
練，至於跑多久多長，看你體力與訓練時間還有恢復力而調
Blanche avatar
By Blanche
at 2019-01-18T06:38
現在的人都流行在操場深蹲 這樣才有效率
David avatar
By David
at 2019-01-20T16:24
學樓上那群人要注意操場的自動灑水器喔
Linda avatar
By Linda
at 2019-01-20T22:44
我指的重量是 健力三項類 深 硬蹲 握推 並不是偏向健美
Ethan avatar
By Ethan
at 2019-01-23T09:38
訓練 進入軍警新訓並不是只有跑步而已
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2019-01-28T09:19
為什麼會矛盾~ 跑五千20分內只要常常跑不是很容易達到
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2019-01-30T13:00
要跟快更有爆發力 重量來衝應該沒衝突巴
Sarah avatar
By Sarah
at 2019-02-03T20:16
喘先來就先解決 先勤勞跑把心肺拉起來吧 等你跑到腳痛
再來研究是缺肌力還是跑姿有問題等等的
Kumar avatar
By Kumar
at 2019-02-07T16:03
也歡迎你來路跑版問 同樣都是跑者也許有更多眉角能幫助
Hazel avatar
By Hazel
at 2019-02-08T00:33
你短時間提升
Jacky avatar
By Jacky
at 2019-02-12T09:34
不是討論練跑？ 還要扯到其他活動？握推是要手用力擺
Adele avatar
By Adele
at 2019-02-14T04:54
可以更快嗎？
Caroline avatar
By Caroline
at 2019-02-16T06:13
臥推
Olive avatar
By Olive
at 2019-02-17T17:41
用重量訓練增加肌力有分神經上適應跟肌肉上
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2019-02-19T03:03
練肌力一定會讓你變很粗 然後參加身體負擔？
Belly avatar
By Belly
at 2019-02-21T13:12
增
Delia avatar
By Delia
at 2019-02-23T19:54
矛盾的是樓上吧
Brianna avatar
By Brianna
at 2019-02-27T20:13
去路跑版問吧 拉長練習量 跑量 做些肌耐力基礎訓練
Lydia avatar
By Lydia
at 2019-03-03T05:57
拉長距離要用慢一點的速度跑 去做些功課 書局網站
Olive avatar
By Olive
at 2019-03-06T02:09
了解甚麼是配速 慢慢來 持續 不勉強 一定可以 加油
Madame avatar
By Madame
at 2019-03-09T17:16
可以穿差腿部重訓，但是訓練跟休息都要並重
Puput avatar
By Puput
at 2019-03-11T07:08
不是專版 為何不能建議 難道之後柔道課不需要用到力量
Agnes avatar
By Agnes
at 2019-03-12T18:57
幫助訓練 哪裡有扯 我是良心建議 除了三千與重量訓練都
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2019-03-13T00:15
不可偏廢
Eartha avatar
By Eartha
at 2019-03-17T14:31
但足夠休息一定的 腿部重訓需休息時間要拉長
Eartha avatar
By Eartha
at 2019-03-18T21:13
不是說非專版不能建議 但理論值跟經驗談的實用度是有差
James avatar
By James
at 2019-03-22T16:12
的 理論再好 很多增速的眉角只有局內人才知道
Wallis avatar
By Wallis
at 2019-03-25T02:45
增肌有幫助 但這個幫助大不大 適不適合原PO目前的期許
尋找有同樣經驗的過來人來問不是更好？
Una avatar
By Una
at 2019-03-27T01:52
肌肉沙灘有人練重訓後反而跑超慢 底下有人推測是因為
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2019-03-28T14:46
體重增加 以及練跑的頻率降低所導致…盲目的照理論去
Steve avatar
By Steve
at 2019-04-01T14:26
鍛鍊 不見得對自己有幫助 去專版能問到他人增速菜單是
個避免走太多遠路的方法
Edwina avatar
By Edwina
at 2019-04-02T02:26
我之前一百多公斤，天天跑訓練不只瘦下來，速度半年後
體測六分多過 那組第二個
Olivia avatar
By Olivia
at 2019-04-02T19:10
老實說我覺得除了天天練>什各種訣竅，而且我當時有路跑
Isabella avatar
By Isabella
at 2019-04-03T21:23
之類都盡量報，我有時候甚至一天跑兩次5k聽音樂其實很
Isla avatar
By Isla
at 2019-04-04T20:53
快就過，覺得無聊不跑不是太累不跑是不是耐心問題？
Jessica avatar
By Jessica
at 2019-04-06T08:19
一定要天天跑 拉長跑 堅持跑 除非受傷，不要覺得無聊就
今天只跑1600，而且跑個2k也才10分鍾
Selena avatar
By Selena
at 2019-04-07T21:09
如果體力不行先練間歇 4分30跑1600m慢跑800 再4分30跑16
00m
Carol avatar
By Carol
at 2019-04-10T12:13
跑不夠而已
Daniel avatar
By Daniel
at 2019-04-12T09:26
當兵時都可以跑到12分
David avatar
By David
at 2019-04-15T22:32
whoisanky 推
Olive avatar
By Olive
at 2019-04-20T07:07
以前是自己慢慢摸索 沒有資訊~ 跑山與拉長距離都有嘗試
Ivy avatar
By Ivy
at 2019-04-24T22:08
過~ 之後也很順利五千到20分內 不過每人並不同就算提出
Rae avatar
By Rae
at 2019-04-29T13:35
經驗也不一定適合原po ~ 現在我都以重訓為主 跑量很少
Susan avatar
By Susan
at 2019-05-04T06:42
每人身體狀況並不同
Lucy avatar
By Lucy
at 2019-05-08T12:29
經濟情況佳對訓練品質大幅提升 除跑步外重量 核心都多
Hazel avatar
By Hazel
at 2019-05-10T05:44
嘗試 之後有機會壓制壞人也需要力量的
Callum avatar
By Callum
at 2019-05-13T07:28
12分鐘就算體能不錯了
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2019-05-14T12:14
說真的增肌是長期的，短期叫他再去增肌我是不認同...
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2019-05-14T20:38
心肺跟耐力才是你現在該加強的
William avatar
By William
at 2019-05-15T08:05
以前下基地跑最快11分42秒
慢慢跑 長跑就會越來越快了
William avatar
By William
at 2019-05-16T00:30
還有兩個月，練重訓對肌力成長多少都有幫助，起碼比0好
多了，先求有再求好，長跑還有盡力跑都要練還有重訓以
及適時的休息不要過度訓練，真的跑不動時就別硬跑該休
息了，接下來就是一個不輕易放棄的心了，像我不會抓時
Victoria avatar
By Victoria
at 2019-05-20T22:25
間就盡量逼著自己去追成績14:30的人緊跟著，追12:30的
會失速節奏亂掉=_=
Selena avatar
By Selena
at 2019-05-24T13:07
我從來沒練過間歇，從一開始3k5k增加，後面逼自己跑到1
0k後就固定這距離，今年四月時大概都五分速多，後來開
始大概一個月跑五六次，目前可以進到46分多了，我的經
驗是你每次跑都要專心，每次給自己一個進步的目標，然
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2019-05-25T20:16
後跑到完不要放棄，會不知不覺的進步
Cara avatar
By Cara
at 2019-05-26T12:31
沒時間健身房就在家想辦法練，拿一些重物上下樓梯也行
Hedda avatar
By Hedda
at 2019-05-27T20:49
，不要每天都跑，身體各部位都要時間休息，做各種不同
類型強度的運動，接下來就是耐心了，然後...跑步時想
辦法找到自己習慣的呼吸節奏吧，至於過度堅持不要放棄
是覺得不用啦，可以多堅持一下下，但沒力就沒力該休息
，太過度的不放棄只是容易受傷得不償失，不如好好休息
按摩拉筋
Rachel avatar
By Rachel
at 2019-05-31T12:15
加入新開、龍泉幹訓班就對了，保證你1個月內達標
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2019-06-01T11:46
練間歇 還有可以負荷限度的長跑 還有不要抽菸

請益如何拉單槓

Hedwig avatar
By Hedwig
at 2018-10-19T21:39
各位前輩板友大家好， 小弟必須今年結束前至少可以拉上單槓二下... (正反不拘，從0開始，只要拉上二下就好...) 從十月開始每日持續就會去拉單槓吊著，目前狀況是吊著40秒三輪...(身高181 體重79) 也有遇到好心的人建議要練反手拉不如直接練正手拉， 以及正手跳上比較低的單槓出力緩慢下降~ 可是一直發現 ...

如果能每天撥出15分鐘運動

Kelly avatar
By Kelly
at 2018-10-19T21:28
如果每天能撥出15分鐘的時間運動？ 哪種效率最好？ 聽說Burpee波比跳不錯 不過上網看了有好多種變化 入門者適合的波比跳是哪種？ 有不用跳起來離地太高的Burpee嗎？ 每天堅持15分鐘Burpee會有效嗎？ - ...

適合跳繩的地墊

Catherine avatar
By Catherine
at 2018-10-19T15:05
想在室內跳繩， 但考量吸震與隔音， 打算用2~5cm厚的EVA巧拼， 想請教有用過的人， 這厚度適當嗎？ 有沒有硬度規格？ 繩子打上去或跳動會吵嗎？ 或者有更好的建議 感謝指教！ 偷偷問一下，有被樓下投訴的嗎？ ----- Sent from JPTT on my HTC_D828g. - ...

喝乳清的時間會影響間歇式斷食嗎

Megan avatar
By Megan
at 2018-10-18T15:09
我現在主要是 12:30點吃午餐 5點吃一顆地瓜 6點健身 健身完喝一匙乳清 8:00吃晚餐 然後睡前大概11.12點在喝一匙乳清 但間接式斷食好像只能在8小時內進餐 一杯乳清的影響會很大嗎 ----- Sent from JPTT on my iPhone - ...

關於平衡感的問題

Franklin avatar
By Franklin
at 2018-10-18T14:00
最近女友心血來潮想學看看瑜珈課 想說萵苣有團課可以上帶她來體驗看看 赫然發現自己在做像是樹式需要平衡的動作時 抖得厲害... 平衡感超差... 回想自己平時在深蹲時 有時候蹲下後站起也會有站不穩的情況發生 不知道平衡感的問題是可以後天訓練的嗎? 還是天生如此就沒辦法改變了呢 話說男生做鞍式是不是很困難阿 我 ...