32歲宅男五個月減脂增肌心得 - 健身

前言：

其實我一直都很宅，沒有運動習慣。
頂多慢跑3km就喘吁吁，東西都亂吃
飲料每天一杯微糖茶類飲料
早餐大冰紅跟蛋餅/漢堡
午餐便當
晚餐便當或者大魚大肉簡餐類
宵夜零食不忌口

今年年初得了胃潰瘍後，養病過程真的很痛苦。也改善了飲食習慣。
後來小孩五月初出生後，突然覺得自己要有點改變。

改變前：肥宅 肚子一坨肉 172/75kg
（體脂21-25%）

於是開始我人生第一次減脂增肌計畫......

以下是我的心得：

（1. ）訂下目標：
我希望體能變好、體脂朝12%前進
希望有六塊腹肌、胸肌

（2.）學習減脂增肌知識技巧

分為兩個部分，第一如何飲食，第二如何重訓

我花蠻多時間去看Youtube
推薦幾個不錯的：
1.Fitting room TW 看jeff重訓心得

2.OfficialTHENX 看他徒手鍛鍊還有重訓

3.蓋伊 他有很明確的四天做完全身的影片

文章跟影片有飲食分享，我分享自己的飲食方式
大方向：足夠蛋白質、膳食纖維 少量脂肪澱粉
輔以水果

基本上我從六月開始到現在為止都固定這種吃法，期間只有幾次破例，因為節日聚餐，燒
烤之類。

早餐：
1.初期兩顆荷包蛋加無糖豆漿
2.兩顆茶葉蛋 一根香蕉 無糖豆漿
3.燕麥加牛奶
4.少量麥片加燕麥加牛奶
5.偶爾回老家吃牛肉湯 飯一口 加一盤牛腱（<3次）
以上混搭

午餐：
1.兩顆茶葉蛋 一塊小蕃薯 無糖豆漿/豆漿燕麥
2.雞胸肉一片 無糖豆漿/豆漿燕麥
3.自助餐的菜
4.中~大番薯 + 無糖豆漿
以上混搭

晚餐：
1.水煮燙青菜（花椰菜）加和風醬
2.蒜頭炒花椰菜 甘藍菜
3.自助餐的菜
（花椰菜 筍絲 四季豆 等眾多青菜類）加半碗白飯
4.上面三種混搭一片煎牛肉（costco牛肉）
或者一片鮭魚（Costco)/即食雞胸肉
5.買低脂便當（現在很流行 挑雞胸肉口味）
以上混搭

水果：
葡萄 芭樂 香蕉 奇異果 都吃

運動完後：

喝一杯牛奶或者乳清Myprotein
(52折優惠買，推薦英式奶茶 草莓 巧克力）

飲食有個重點，要知道大概自己吃多少
然後每天量體重紀錄。
因為每個人狀況不同，所以要實際自己試試看。


（3.）運動計畫

1.五月底初期：

我知道我自己體能很差，所以我先出去慢跑
大概一兩公里就GG.
穿插跳Insanity(間歇性有氧）一次30分鐘
下班後吃晚飯 約一個半小時後跳。
想當然我是跳不完，但就是硬撐到結束。

我都赤腳跳

此時花費：一塊瑜珈墊750$

2.六月全月：

跟著Insanity菜單跳，
每天30分鐘間歇性有氧，
大概第二週開始就能跳完。
六, 日跑步3km(8分速）

3.七月全月：

跟著insanity菜單跳（這時候難度提升到MAX)
每天花費30分鐘，平日中午搭配徒手訓練
伏地挺身（20*4組 間隔一分半）

六日跑步5-7km（8分速）

3.八月全月：

買了臥推床跟40kg槓鈴組（可拆成啞鈴20公斤一手）花費5000$

一：胸 二頭
二：中午伏地挺身 核心訓練 晚上insanity
三：肩 三頭
四：同二
五：背 核心 硬舉加insanity
六：腿 （保加利亞深蹲 酒杯蹲 側方向單腿蹲等） 跑步（5km 7分半）
日：在補核心、跑步

順序可以換，重訓時間大概1-1.5小時

重量從大概一手從10kg緩慢進步到15kg

這時期很痛苦，因為做完重訓隔天痠死，
再跳insanity跟自殺沒兩樣。

3.九月全月：

一：胸 二頭 核心訓練
二：中午伏地挺身 核心訓練 晚上insanity
三：肩 三頭 核心訓練
四：同二
五：背 核心 硬舉加insanity
六：腿 （保加利亞深蹲 酒杯蹲 側方向單腿蹲等）
跑步（5km 7分初）
日：補核心 去國民運動中心做重訓 全身

這時期身體幾乎習慣了這樣的訓練課程
然後終於可以把啞鈴裝滿作臥推了（四下/20公斤）
很感動！

4.目前十月菜單

基本上同九月 跑步已經是六分速/km 5~7km
但重量加重，組數提高，還有去公園拉單槓（配合彈力繩）
彈力繩300$


乳清花費：約五千（我跟我老婆一起喝）


（4.）身體變化：

從五月底75->現在67.多
減了約7kg
用公司體脂計測量 體脂從20多現在15%
腹肌目前也有了

https://i.imgur.com/tcxffwY.jpg
https://i.imgur.com/k1BiC4p.jpg

我老婆八月加入訓練
也瘦了6公斤左右（62->56）

（5.）減脂增肌的心得感想：

爬文做功課一定要的，
然後一步步來，不要一口氣讓自己受傷了...

從肥宅身體線條慢慢變好，老婆也跳下來一起訓練，一起變好。

身體狀況變好了，這段時間沒感冒過，
照顧小孩也更有體力。

要愛上青菜水果...

目前計畫是鍛鍊到明年暑假，希望能讓體態更好
！



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