35歲大叔增肌減重一個月的心得 - 健身

大叔今年35歲了, 不是小鮮肉, 只能算魯熟肉.

先說應該大家比較想知道的成果

inbody220 身高170cm

2017/7/20 2017/8/17
體重 77.3 74.6(-2.7)
骨骼肌 29.7 30.7(+1.0)
體脂肪 23.8 19.7(-4.1)
體脂率 30.8% 26.4%(-4.4%)
基代 1525 1533

這是inbody照片.
http://imgur.com/a/GeWNV
http://imgur.com/a/sKIXk

這是應板友要求的魯熟肉照.
http://imgur.com/a/CVMyp
http://imgur.com/a/f5yB6

跟其他神人比可能還有一些差距,

但可以同時增肌跟減脂,瘦身基代不降反昇,大叔已經算相當滿意了.



原本上禮拜六體重已經下降了3.9公斤,

但是前天晚上被學長帶去跟教授喝酒, 喝了3大瓶海尼根,

昨天中午又跟家人出去吃麻辣鍋, 所以又肥了1.2公斤回來.

但, 這也是我想證明的一點 -> 不需要當邊緣人也可以FIT!

其實這個月中我還吃了雞排, 剉冰, 可樂...等罪惡食物.

但只要有規劃, 在減重中還是可以保留這些生活的小確幸.



重點其實有點老生常談,

但我看很多新朋友提問時還是會忽略這些重點.

所以我還是再老調重彈一番.

要同時增肌減脂最重要的是兩點, 運動跟飲食

增肌的重點在重訓加上足夠的熱量及蛋白質,

而減脂的重點在有氧跟限制熱量.

總和來說, 飲食就是要適當的熱量跟足夠的蛋白值.

通常建議, 一天熱量至少要在基代以上.

熱量低於基代, 肌肉就會被拿去燒掉, 減脂同時減少肌肉,

導致基代下降, 日後會很容易復胖.

而蛋白質, 也是求助文很常見的共通問題,

通常建議要增肌的話一日蛋白質量至少要是體重公斤數*1.5,

甚至體重公斤數*2都有人推薦.

蛋白質不夠, 身體沒有原料, 就不會長肌肉了.

順便補充我讀paper時看到的建議,

補充蛋白質的最佳時間是在重訓結束後的當下,

當初研究發現, 這樣會比運動後隔兩小時再補充長更多肌肉.



所以, 建議想增肌減脂的新手可以這樣做

飲食熱量比基代多一點, 蛋白質體重公斤數*1.5~2

一周至少運動3次 (重訓或有氧, 看想不想長肌肉)

運動完, 立刻補充20克蛋白質.




另外推薦MyFitnessPal,

在計算熱量跟蛋白質上很方便,

但是, 他的營養建議我覺得不是很正確, 參考就好.



感謝肌肉海灘跟Fitness板,

這兩個地方是我剛開始時重要的資訊來源,

也跟各位分享我的心得, 希望可以幫助到一些人.

大叔也還有漫長的路要努力,

目標是接下來半年可以再增肌2公斤,減脂10公斤.

希望友善的FITNESS板友可以給我一點鼓勵.

也祝福板上的大家都可以越來越FIT!!

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