3個月新手菜單&深蹲討鞭 - 健身

各位巨巨好 之前有發文問過菜單以及一些小問題

得到不少幫助 這邊先感謝肌肉海灘版 惠我良多~

至今搭配飲食控制也瘦4kg了 雖然有點慢QQ



菜單(目前練2休1~2 往後加入其他動作後想把腿獨立一天)

1. 腿+拉
https://imgur.com/yNbLbkf
https://imgur.com/qghR0IL

2. 推
https://imgur.com/ua1Zmoj

深蹲=70kg x 6

臥推=30kg x 12 因為沒人幫補 不敢往上加

硬舉沒做 自己試做幾次抓不到感覺...

深蹲(50KG x 12次 x 3組)影片如下
https://www.youtube.com/watch?v=2nMovNwJG4c


原本我是把腿獨立一天出來 但是因為腿只有排3個動作

所以才把拉的菜單加進來一起做 大約2小時出頭會全部做完

有想過加入RDL 但是臀部出力啟動的感覺抓不到

而且深蹲後下背已經非常酸了(這正常嗎?還是我動作錯誤)

當然如果再增加其他動作進去 我就會把腿獨立一天出來



主要想請問這樣的訓練量會不會太少?

大部分的動作我都是抓12下力竭or接近力竭

是不是加一點重量抓6~8下會比較好?

另外深蹲動作是否有需要改進的地方?

通常深蹲做完後 我是內收肌+下背痠痛感很明顯

股四頭 臀大肌跟膝蓋比較沒感覺 不知道這是不是正確的?

我自己是感覺有時候起來的時候重心會稍微前傾

變成有點踮腳尖起來 不知道該怎麼修正把重心調整回來?


另外硬舉的部分 我已經看了好幾次蓋伊跟jeff的影片

但實在抓不到髖關節鉸練啟動的感覺

請問各位巨巨有沒有甚麼小訣竅可以幫助我?

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