40天減脂分享 - 減肥

先上圖

https://i.imgur.com/uJA4reb.jpg

https://i.imgur.com/J1LhDWB.jpg

使用40天多一點的時間專心減脂

純脂肪-2.8kg
體脂肪-3.5%
肌肉維持原樣

一定會有人說我太瘦 肌肉太少

不過每個人目標不同 我本來就喜歡精瘦的體型

接下來我的確準備增肌了 所以請鞭小力一點


以下是心得：

目前流行許多不同類型的減肥方法

比較主流的有：斷食、生酮、水煮餐、有氧、重訓、高強度間歇運動...等等

我認為每一種方法都有它的理論基礎 也都有他各自的用處 所以不能說哪一種方法最好

應該要先瞭解自己的目標 還有審視自己的條件

兆佑之前有拍一支減脂金字塔的影片講得很好

各種方法都有個優先順序 不要在沒太多效果的方法上莫名堅持 卻忽略最根本的大前提

例如：減脂最優先應該達成的是熱量赤字

許多人很注重16/8斷食 但是在8小時內熱量爆量

那就代表你對減脂仍沒有全面性的理解



16/8斷食主要目的是控制胰島素的分泌 長期降低血液中胰島素的濃度 減少脂肪的合成

而根據斷食時間的長短會有不同效果

很多人覺得16/8有用 只是因為他們透過16/8達成熱量赤字（吃得比平常少）

其實只要精算熱量小於TDEE，有沒有16/8根本不會差多少（以純減脂為目的而言）

有些人想靠斷食達成生酮 除非平常就低碳飲食
不然靠16/8是很難達成的 至少要40小時以上才有機會


廢話了那麼多還沒有講我的方法 因為我每一種方法都有用到一點 但是不會在特定方法上有過度的堅持

以前常常為了斷食、低碳等等理由
拒絕朋友、公司、長輩的邀請
不去飯局、不去喝酒、不去參加戶外活動
我覺得這不是一個健全的人該有的生活方式

如果一種飲食方式不能長久 那就算短期減肥成功
正常吃又復胖 豈不是白忙一場


我的減脂計畫大致如下：

平常16/8 + 碳循環
早餐不吃（黑咖啡）
午餐雞腿便當自助餐、乳清一匙、茶葉蛋*2
晚餐吃家裡（兩種以上肉、青菜、喝湯）乳清一匙

口味不會刻意清淡 我也很愛吃重鹹
但是初期要認真算一下總熱量有沒有超標
吃重鹹醬料一定要算進去 很容易被忽略

非重訓日不吃澱粉 重訓日便當飯一半 晚上一碗飯
精緻澱粉完全不碰 水果不碰

澱粉是減脂大敵 如果可能 非訓練日完全不吃
很多人會忽略根莖類蔬菜：蓮藕、南瓜、山藥、牛奶、優格等等要多注意

蛋白質應為主食 至少吃到體重1.5倍
不需要太過計較公克數 但是你不能放過任何能用蛋白質取代澱粉的機會

脂肪很容易被大家誤會 實際上優先合成你肚子裡的脂肪的是碳水類不是脂肪類食物
大家常說吃腦補腦 會有這樣的誤會也很正常
我平常吃肉是不去皮 肥肉大口吃的
只要不超過TDEE吃很多脂肪也沒那麼可怕

因為我不想把減脂期拖太長
所以我每週會挑一天不吃 加上平日16/8 達成40小時以上的斷食
如此才會有16/8沒有的自噬效應及生酮

但是執行前請找專業人士評估身體狀況適不適合
長期斷食是給身體健康的人做的
本身有糖尿病或其他症狀的人請不要胡亂嘗試

週末我常常去吃到飽、炸雞、披薩、火鍋、喝酒等等的沒在客氣
以當天來說或許超過TDEE
不過以當週來講仍是赤字
自己有算好就沒問題



因為我想保持肌肉所以我平常有在重訓
貼菜單沒有太大意義但是大致如下：

一週去四天
1. 深蹲、肩膀
2. 硬舉、二三頭
3. 胸、核心
4. 背

每次大概1.5hr而已

如果你減脂過程不在乎肌肉流失你大可不必重訓
因為重訓過程消耗的熱量基本上低到可以忽略不計

我完全不碰有氧運動 它對減脂效果很有限
飲食控制若佔95% 有氧大概才5%
在跑步機上跑個半死 大概只消耗一碗飯
睡覺消耗的熱量還比跑步多 所以我很懶得跑

當然如果你能堅持每天跑 是可以加分的
大概加5分

有氧對減脂幫助甚小 況且有氧當日不適合重訓
一週才七天 很難再排進行程

講這麼多有氧的壞話 其實有氧有很多減脂外的好處 但顯然不是本文的重點

我會這麼說是希望能幫助到許多因為不能堅持有氧而放棄減肥的人

大致先想到這些 有想到再補充



我來總結一下：

減肥吃佔9 動佔1

不需過度堅持某種方法 但是要很在意順序
熱量赤字>蛋白質攝取>斷食>有氧

先滿足左邊 再去談論右邊的才有意義
減肥之餘不可放棄生活 才能長久

謝謝大家
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